時間：2023-06-02 09:20:56
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創(chuàng)造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇胸肌鍛煉方法，希望這些內(nèi)容能成為您創(chuàng)作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
1、想要快速練出健康而且外形美觀的胸肌，要遵循科學(xué)的健身方式。要先制定符合個體情況的健身方式以及運動量，一般由專業(yè)的健身教練進行指導(dǎo)制定。
2、無論是肌肉的生長還是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白質(zhì)，在這期間要保證充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，同時也要減少過多的熱量以及脂肪的攝入。
3、還有健身的運動方式，常見的有臥位的推舉啞鈴、引體向上、俯臥撐等。健身是長期循序漸進、持之以恒的過程，只要堅持總會鍛煉出健康而且外形美觀的胸肌。
（來源：文章屋網(wǎng) ）
1、擴胸運動。伸直背部肌肉并且抬頭挺胸，雙手合十至于胸前，這時徹底撐開肘部，雙肩不要擺動，要平心靜氣；始終保持讓胸部用力的狀態(tài)，同時在手心上用力，相互推壓般緩慢地向左右移動。當(dāng)手到達中心位置時，進行吸氣，左右交互動作10至20次。同時動作重點是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有兩只小臂相抵成直線左右動作，舒緩的吸氣吐氣。仰臥于床上，兩手掌相對持啞鈴向上伸直，然后深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側(cè)下方伸展至約120角，使胸肌充分伸開，最后收縮胸肌恢復(fù)預(yù)備姿態(tài)。就這樣反復(fù)連續(xù)做數(shù)次。注意，做時胸部要始終挺起。
2、胸部運動。伸直背脊，抬頭挺胸，你也可以在胸前用雙手夾住書本等物，切記，撐開肘部是關(guān)鍵，此時要輪番吸氣后吐氣，同時將手臂向前伸直，如同要使勁按壓雙手手心一樣。胸部用力，緩慢進行10次左右。在兩腋下夾書，雙手往前抬至平舉，堅持到手臂發(fā)酸或書掉落為止，每日多次練習(xí)。書的厚度因人而異，以不感到難受為宜。成效分析：此方法深得“臺灣波神”唐林推崇。專家分析，腋下夾書，雙手前舉時迫使人挺腰、挺胸。此姿勢有助于鍛煉胸肌、挺拔胸部。
3、抬高運動。雙手平舉在肩膀兩側(cè)，雙手手心向下；雙臂向胸前位置交叉合掌；手臂伸直，向上抬高到頭頂上方，雙臂貼耳側(cè)；再緩慢向下放回到胸前位置。緩慢進行10次左右。
4、抬高胸部運動。雙手向內(nèi)曲肘，下手臂重疊在胸前成口字型；由上手臂帶動，緩慢向上提高到額頭前面，然后再下放回到原本的預(yù)備位置。上下來回相互進行10至20次。
5、游泳。游泳除了對肺部和保持健美身材有益外，對乳房的健美最有幫助。尤其是蝶泳和自由式，這兩種泳姿最易使胸部肌肉強韌，并使乳房豐滿。
6、俯臥撐。雙膝并攏跪在地上，雙腳抬起、俯身向前，雙手著地與肩寬，保持背部挺直及臀部收緊；慢慢屈臂至胸部觸到地面，再慢慢將身體向上推，回到原位。為保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移到最高點時不完全挺直肘關(guān)節(jié)，重覆10次。做此練習(xí)時，胸部一定要挺起，不要下垂，腹肌收緊，當(dāng)身體放下時，腰不要塌下。雖然這個動作相當(dāng)累人，但它已經(jīng)被公認為最有效的豐胸運動。只要養(yǎng)成每天做的習(xí)慣，不但能豐胸，還能縮小腹部。實際上做俯臥撐本身并不能使乳房增大，因為乳房里并無肌肉。但通過鍛煉能使乳房下胸肌增長，胸肌的增大會使乳房突出，看起來胸部就變得豐滿了，而且確實彈性增加。
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熱身：活動下手腕（十指交叉，以手腕為軸轉(zhuǎn)動） 做伸展擴胸運動，充分拉伸胸肌
起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或略寬于肩；雙腳并攏，腳尖著地；腰腹，臀 部，腿的肌肉收緊，保持脖子，背，臀及腿在一條直線上！
動作過程：緩慢下降身體，雙肘向身體外側(cè)彎曲下降至胸部離地面2-3公分，稍微停頓，用力稍快推起，使身體上移，回到起始姿勢。
結(jié)束：做完俯臥撐，一定要記得好好拉伸哦，可以增強你的訓(xùn)練效果。（胸部想練好，拉伸少不了）
呼吸方法：身體下降時用鼻吸氣，撐起還原時用口呼氣。
常見錯誤：A 頸部過分緊張：許多新手會發(fā)現(xiàn)在做俯臥撐時感覺頸部酸痛，這可能是你頸部過分扭曲導(dǎo)致。解決： 收緊下巴，頸部與頭保持在一條直線上，你也可以在做的過程中一直盯著前面。雙肘外拐過大：做俯臥撐過程中，讓自己的胳膊向外呈90度會給肩部帶來巨大壓力和損傷。解決：建議雙肘靠近身體，做俯臥撐時將肘部外曲角度控制在45度左右即可。C 臀部和背下墜或是拱起：這是許多新手會犯的錯誤，導(dǎo)致動作扭曲變形，影響對胸肌的刺激和鍛煉的效果。解決：注意在俯臥撐過程中保持胯部和腿部緊張，身體放低時胸部先靠近地面而不是自己的胯部更不是膝蓋。
動作重點總結(jié):全身挺直，平起平落
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1、對于的男性來說，身體各個部位功能都正處于壯盛時期，此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實發(fā)達，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”，讓你終身受益。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到進步，耐力水平會達到頂峰，身體綜合素質(zhì)會迅速進步，就連男性特征也會更加突出。
2、肌肉鍛煉每周最好進行3次，每次約30分鐘，最好隔天進行。方法是，首先進行預(yù)熱練習(xí)，可以慢跑10—15分鐘，并且進行一些拉伸。這樣做為的是預(yù)防運動受傷，由于一些年輕時并不嚴重的傷害很可能年紀大時會帶來大題目。
3、然后進行重力練習(xí)，試舉啞鈴,杠鈴等負重器械，強度由小到大，重量由輕到重，大約每次做10—12下，直到感覺肌肉疲憊，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,引體向上等動作，總之要讓胸肌,肩肌,背肌,二頭肌,三頭肌,腹肌,腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當(dāng)然也要輔助一些有氧運動。
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小張在14歲月經(jīng)來潮那年胸部發(fā)育了幾個月，此后就再也沒有變化了。她以為，隨著年齡的增長，自己的胸部還會變大。但直到談婚論嫁時，她的胸部還是很小。無奈之下，她開始試著使用了很多的豐胸產(chǎn)品，但效果都不理想。她在使用某些豐胸產(chǎn)品后雖能收到一些效果，但停用這些產(chǎn)品后仍會恢復(fù)原來的大小。小張感到十分困惑。她想知道，使用豐乳產(chǎn)品真的能豐胸嗎？
一般來說，女性的從8～9歲開始隆起，至15～16歲基本定型，到20歲左右最為完美，到40歲后開始萎縮。健康的應(yīng)當(dāng)是豐滿、勻稱、柔軟而富有彈性的。影響女性豐滿程度的因素有很多，其中遺傳因素起著關(guān)鍵性的作用。例如，西方女性的一般較大，而東方女性的一般較小。母親的若較大，女兒的也會較大。
目前，市面上銷售的豐乳產(chǎn)品都在通過各種途徑大力進行廣告宣傳。但事實證明，使用豐乳藥、豐乳器、豐乳霜等豐乳產(chǎn)品來增大是徒勞無益的。豐乳廣告經(jīng)常標榜某產(chǎn)品能夠“增大”。但我國衛(wèi)生部對豐乳產(chǎn)品等“特殊用途化妝品”功能的解釋是“可使健美”。可以發(fā)現(xiàn)，“健美”與“增大”是兩個不同的概念。因此，某種豐胸產(chǎn)品若是宣稱其“獲得了衛(wèi)生部特殊用途化妝品證書”，而又標榜其具有增大的功能，則屬于虛假宣傳。某豐胸廣告說：“××霜可直接涂敷于部位，經(jīng)皮膚吸收后作用于組織，可提高細胞的活力，加快內(nèi)的血液循環(huán)，使內(nèi)部脂肪組織不斷膨脹，從而令變得充盈飽滿。” 這則廣告將描繪成了一個獨立的、可以從外部進行調(diào)養(yǎng)的器官。實際上，生長發(fā)育的狀況是由女性體內(nèi)雌激素的含量及組織對雌激素的敏感程度決定的。這絕非是豐乳產(chǎn)品能夠解決的問題。有些“豐乳霜”中含有人工合成的雌激素，將其搽在上之后很快會被吸收，從而會使暫時增大。但這種作用持續(xù)的時間很短，女性在停用此類豐乳霜后，其仍會縮小至原樣。女性若長期使用這類豐乳產(chǎn)品，還會出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、皮膚色素沉著、長黑斑、萎縮變薄等不良反應(yīng)，并可因體內(nèi)雌激素水平持續(xù)升高而增加患乳腺癌、宮頸癌、子宮癌、卵巢癌等癌癥的幾率。
綜上所述，女性切不可輕信豐乳廣告，盲目地使用豐乳產(chǎn)品，否則不僅會浪費時間和金錢，還可能使身體受到損害。那么，女性應(yīng)采取哪些方法進行豐胸呢？臨床實踐證實，安全可靠的豐胸方法主要包括以下幾種：①適當(dāng)?shù)卦龇省Ｖ窘M織是的主要組成部分。瘦弱的女性若能適當(dāng)?shù)卦龇剩扇〉蔑@著的豐胸效果。②鍛煉胸肌。胸大肌是的“堅強后盾”。女性若適當(dāng)?shù)劐憻捫丶。梢匀〉秘S胸和防止下垂的雙重效果。③補充植物雌激素。在平時，女性可適當(dāng)?shù)爻砸恍┖兄参锎萍に氐氖澄铮绶渫鯘{、雪蛤、花粉等。此類食物具有較好的豐胸效果。但患有乳腺增生、乳腺腫瘤的女性應(yīng)慎服此類食物。④進行整形。確屬發(fā)育不良的女性，可去正規(guī)醫(yī)院尋求整形醫(yī)生的幫助。
女性乳房是兩個半球形，它有兩種作用，一是分泌乳汁以哺育嬰兒；二是性征器官，對性刺激很敏感，并對性刺激產(chǎn)生一系列反應(yīng)。乳房的中央是，周圍的顏色較深的區(qū)域叫做乳暈。乳房下面是胸部肌肉，如果胸肌發(fā)達，可以將乳房托起，顯得更為健美。
乳房內(nèi)有腺泡，這好像是葡萄樣的一串串小球。富有神經(jīng)末梢，感覺很靈敏，可以。乳房內(nèi)有提拉乳房的韌帶，能使乳房保持一定的形狀。少女到了9至10歲，乳房開始發(fā)育，乳房內(nèi)組織增多，乳房外形也增大。經(jīng)過4至5年的發(fā)育，也就是到15歲左右，乳房發(fā)育已定型，變得豐滿，增大，從而顯現(xiàn)出女性所特有的曲線美。為了保持乳房的健美，應(yīng)該十分注意乳房的護養(yǎng)。
一般來說女青年到了15歲時就應(yīng)該開始戴胸罩了。雖然胸罩的使用已十分普遍，但仍有不少人對它的保健意義還不太了解，有的還受著封建思想的影響，認為“女孩子發(fā)育了，應(yīng)該穿緊身內(nèi)衣才雅觀”，把胸部裹得緊緊的，這不但會妨礙乳房發(fā)育，導(dǎo)致乳房變形，而且會影響日后的哺乳。
戴乳罩不僅僅是為了體態(tài)健美，它還可以支持和托扶乳房，使乳房的血液循環(huán)通暢，防止乳腺血流阻滯，有利于乳房發(fā)育和增強抗能力。哺乳期戴胸罩，一可防止乳房下垂，二還可以保持清潔，預(yù)防乳腺炎的發(fā)生。
戴胸罩也要有講究，才能達到保健目的。首先，胸罩的型號要與乳房大小相適應(yīng)，不能太緊，尤其是少女發(fā)育期，隨著乳房的發(fā)育，要及時更換適合的型號。其次，制作胸罩的材料，不要太硬，要柔軟、有承托力和一定的透氣性能，以薄棉布和的確良為好。胸罩的背帶不能太細太窄，應(yīng)有二個手指寬度，不能用細繩代替，以免損傷皮膚。在顏色方面，粉色和白色的顏色較適合少女使用，穿校服時視覺上不會較明顯的突出胸部，避免感覺尷尬。第三，每天要有一定的調(diào)節(jié)時間，夜間就寢時應(yīng)把胸罩取下，使乳房和胸、背部肌肉放松，有利于局部血液循環(huán)。
為了保持乳房的健美，在日常生活中也要注意護養(yǎng)，如洗澡時要避免用過熱的水刺激乳房，更不能在過熱的浴缸中長時間浸泡，這會使乳房的軟組織松弛。理想的洗澡水溫約為攝氏27度左右。出浴之前，可用稍冷一些的水沖洗乳房，有刺激和鍛煉乳房及胸部皮膚，增加乳房之彈性并促進局部血液循環(huán)之作用。如果講究一些，浴后用有關(guān)的健美液從開始呈圓形逐漸向外涂擦，直至頸部則更理想。再說平時身體的姿勢對保持乳房健美也極重要，如走路時保持背部平直，乳房就能自然突挺，坐與立時也應(yīng)挺胸抬頭。
另外，鍛煉也有助于乳房健美。雖然乳房組織并無肌肉，不能通過鍛煉使之增大，但鍛煉可增強乳房下面的胸肌，胸肌發(fā)達可使乳房突出，看起來乳房就會豐滿一些，因此展晚做做擴胸、深呼吸運動，有利于胸肌的均勻發(fā)達。特別是游泳，對年輕女性，更是理想健身豐乳的活動，不但水有對乳房的“按摩”作用，而且游泳有利于腹、腰肌鍛煉，更可達到消除多余體脂、保持苗條婀娜姿態(tài)的效果。
少女須知二三事：女孩子在青春發(fā)育期身體形態(tài)的變化：
1、變和明顯。
2、跑動時乳房搖動。
3、乳房輪廓明顯。
此時作為母親應(yīng)引導(dǎo)和幫助孩子選擇穿戴適體的文胸。它的作用在于能適應(yīng)成長期發(fā)育的需要，保護逐漸發(fā)育的乳房，使其將來擁有豐滿的胸部，完美的體型。可以說，女孩從青春發(fā)育期開始戴上生平第一件文胸起，就與文胸結(jié)下了不解之緣。
學(xué)生內(nèi)衣系列多采用純棉素材、優(yōu)質(zhì)的彈力棉給予肌膚貼心的呵護。T背心式設(shè)計以把胸部充分包裹為主流，并備有相應(yīng)的依托，能完全適應(yīng)長期身體的變化。
學(xué)生內(nèi)衣有韻律型與清純型兩種：
1、背心式：沒有緊箍的感覺；穿著柔軟、舒適；附有襯墊，不會使凸現(xiàn)；充分包裹胸間。
2、肩帶交叉型：防止運動時滑落；有彈力花邊，自然貼身
少女千萬不要穿緊身內(nèi)衣
剛剛進入發(fā)育期的少女們身體上都在進行著一些發(fā)育了，不過這對于她們來說可能會有些不適應(yīng)或者很害羞，特別是看著乳房逐漸的凸起，走路都有點不敢抬起頭來，更想穿很緊的內(nèi)衣來遮蓋。這種做法對身體可是有害的!
處于青春期發(fā)育階段的少女千萬不要穿緊身內(nèi)衣，束胸對少女的發(fā)育和健康有很多害處。
束胸時心臟、肺臟和大血管受到壓迫，從而影響身體內(nèi)臟器官的正常發(fā)育。
束胸能影響呼吸功能。正常情況下，胸式呼吸和腹式呼吸兩種呼吸動作的協(xié)調(diào)配合進行，才能保證人體正常的氣體交換，而束胸影響胸式呼吸，使胸部不能充分擴張，肺組織不能充分舒展，吸入空氣量減少，以致影響了全身氧氣的供應(yīng)。
束胸壓迫乳房，使血液循環(huán)不暢，從而產(chǎn)生乳房下部血液淤滯而引起痛疼、乳房脹而不適，甚至造成內(nèi)陷、乳房發(fā)育不良，影響健美，也造成將來哺乳困難。
因此，我們要反復(fù)宣傳束胸的危害。要鼓勵女孩子把乳房發(fā)育的情況告訴媽媽，以便及時得到必要的保健指導(dǎo)。
少女如何穿戴內(nèi)衣
少女的夢境是那樣的繽紛多彩充滿夢幻，如果把它印在內(nèi)衣上，那一定會是最美的內(nèi)衣的樣子……把心里的夢貼身收藏著，多好!不過還是耍提醒初穿內(nèi)衣的青澀少女們，要注意正確的穿戴方法才能保持胸部的美感。
步驟1：前傾45度
上半身向前傾斜45度，手穿過肩帶，讓肩帶掛在肩上。
注意：如果是直挺著站著穿內(nèi)衣，很難將乳房全部放入罩杯中，最后形成錯誤穿戴方式，使乳房變形。
步驟2：調(diào)整肩帶
抬頭挺胸，將肩帶調(diào)整到自己覺得最舒服的位置。普通體形的人肩帶應(yīng)該在距離下方約3厘米的位置。這是最能夠呈現(xiàn)自然曲線的地方。
步驟3：鈞上后扣收納邊肉
保持前傾的姿勢，鉤上后扣，然后將乳房放入罩杯中。接下來將乳房底線的脂肪，余肉往中間拖入收攏集中，然后是腋下部分，最后為上邊，這樣才可使乳房呈現(xiàn)豐滿狀，其成效會讓沒有做過這樣動作的人嚇一跳。
胸部自檢
不論你現(xiàn)在是孕婦還是產(chǎn)婦，都可以用這個簡單的方法檢查自己的胸部是不是下垂得厲害。
拿一支筆或一支吸管放在下面：
筆或吸管在松手后馬上往下掉――恭喜你，你擁有挺拔的胸部
筆或吸管被夾住了，不會往下掉――你的下垂狀況需要關(guān)注了哦!
孕期胸部變化
孕5周左右，開始有變化，如變深、正下方的血管越來越明顯。
孕3～4個月，大部分人已開始變大，除了輕微疼痛，偶而還會摸到腫塊，這是乳腺發(fā)達以及荷爾蒙分泌增加的緣故。表皮正下方可能出現(xiàn)靜脈曲張，顏色也會變得更深。這些變化都是為目后分泌乳汁所做的準備，所以不必太緊張。
懷孕中后期，胸部明顯變大許多，原本的胸罩已經(jīng)不適合了，要開始穿戴較大的孕婦專用文胸。此時，內(nèi)可能開始生成乳汁，所以會分泌少量白色乳汁。
孕期胸部護理
穿合適的胸衣
選擇孕婦專用文胸時，要能完全包住、不擠壓，帶鋼圈的文胸才能托得住重重的。但不能綁得太緊，要不然會讓自己喘不過氣來，還會妨礙胸部的發(fā)育。
胸部按摩
準媽媽可以自己每天給胸部按摩，按摩可以在洗澡后進行，抹一點橄欖油或者嬰兒油，不會因為皮膚太澀而被拉扯受傷。也可以叫老公幫你按摩胸部，即使他不懂得按摩的方法，輕輕地撫摩也可以，動作不太重、太粗魯就可以，不僅可以起到升杯的作用，還能增進夫妻感情。
按摩時注意不要用平時用的豐胸精油，豐胸精油里很可能含有玫瑰精油，會引起子宮收縮，帶來早產(chǎn)風(fēng)險。您可以選用孕婦專用的美胸按摩產(chǎn)品輔助按摩，起到事半功倍的效果。
按摩手法：將一只手的食指、中指、無名指并攏，放在對側(cè)上，以為中心，順時針由外緣向內(nèi)側(cè)劃圈。兩側(cè)各做10次，可以促進局部的血液循環(huán)，增加的營養(yǎng)供給，并有利于雌激素分泌。
如果較短或下陷，會影響產(chǎn)后哺乳，在孕期應(yīng)每天早晚向外牽拉二三十次，糾正下陷。
沐浴：在沐浴時，使用花酒冷熱交替噴灑，有助于提高胸部皮膚張力，促進血液循環(huán)。
食補豐胸
多吃多吃富含膠原蛋白的食物，如豬蹄、牛蹄、牛蹄筋、雞翅、豬皮等食物；富含維生素E和B的食物，如瘦肉、蛋、奶、豆類、芝麻等，也有利于保持的健美。
經(jīng)典豐胸食物――青木瓜燉排骨
青木瓜內(nèi)含大量木瓜酵素，可分解蛋白質(zhì)、糖類，和女人的通敵――脂肪。同時木瓜中豐富的木瓜酶對乳腺發(fā)育很有益，刺激女性荷爾蒙分泌，乳腺暢通，達到豐胸的目的。此湯對發(fā)育期營養(yǎng)不良導(dǎo)致的胸部發(fā)育不良有作用，對遺傳的平胸就失去魔力了。
樂極“升杯”
這真不是一個冷笑話，大笑增加肺活量，同時深呼吸起到擴胸作用。這里有幾個有趣的“升杯”方法與準媽媽們分享：
游泳“升杯”法：游泳可以不分季節(jié)地進行。每周游泳1～2次，對胸部的健美大有益處。因為水對胸廓的壓力不僅能使呼吸肌得到鍛煉，胸肌也會格外發(fā)達。
母嬰Tips
啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有一副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓(xùn)練，所以對于老年人而言，啞鈴是非常適合進行力量練習(xí)的器械。各部位的訓(xùn)練方法如下。
1. 下背部 站立，手持啞鈴彎腰后做直臂上舉動作（同舉重運動中的抓舉動作）（圖1）。與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再者，用啞鈴做動作也更舒服。
2. 小腿部 站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習(xí)（圖2），比用小腿機訓(xùn)練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上（需手扶）進行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。
3. 背部 用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（圖3）（單臂劃船對背下部更安全些），與杠鈴相比，能使背部肌肉增長得較快。
4. 胸部 仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推（圖4），比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可在俯臥下用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個部分。
一個很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴仰臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔(dān)，避免運動損傷。
5. 肩部 各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)(圖5)來發(fā)展肩部三角肌的中束、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用手握啞鈴聳肩或做直臂繞環(huán)練習(xí)。
6. 肱二頭肌 手握啞鈴彎舉（屈肘）（圖6）是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習(xí)。不同方式（肩關(guān)節(jié)不同屈曲或外展角度情況下）的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。
7. 肱三頭肌 用啞鈴做單臂或雙臂頸后肘關(guān)節(jié)屈伸（肘朝向前方）練習(xí)（圖7），可使肱三頭肌發(fā)達。練習(xí)時可將啞鈴盡量放低，以加強訓(xùn)練效果。
8. 前臂 啞鈴正握（掌心朝上）腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群（圖8）；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則反握彎舉。
9. 大腿 腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習(xí)（圖9），可發(fā)展股四頭肌。如果俯臥在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉（屈膝）練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。
10. 腹部 仰臥，手握啞鈴置于腦后，收腹起坐(圖10)，可練上腹部肌肉；收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉（可用腳夾啞鈴以使鍛煉強度增加）。
以上內(nèi)容每次可選4～5個部位，每個部位練習(xí)8～10次，每周3～4次為宜，應(yīng)量力而行。
伸腰訓(xùn)練器
器械功能：主要鍛煉腹部肌肉和大腿肌肉，還可以鍛煉上肢力量、四肢的靈活性和下肢的彈跳力。
1. 直角支撐練習(xí)
練習(xí)方法：練習(xí)者坐在伸腰訓(xùn)練器上，兩手抓住欄桿，雙臂支撐，成空中直角姿勢。
鍛煉效果提示：老年組2～5次，中年組3～8次。
2. 后橋練習(xí)(可伸直腿或屈腿做練習(xí))
練習(xí)方法：兩腿伸直坐在訓(xùn)練器前斜面上，兩手抓欄桿，然后向后伸腰。
鍛煉效果提示：老年組2～5次，中年組3～8次。
3. 支撐跳躍練習(xí)
練習(xí)方法：練習(xí)者面對伸腰訓(xùn)練器，兩手抓欄桿，屈腿跳過，當(dāng)兩腳落地后，迅速屈腿跳回原地。
鍛煉效果提示：中年組3～8次，老年組應(yīng)量力而行，上肢力量差者不宜做。
4.高位俯臥撐練習(xí)
熬夜及生活不規(guī)律會影響新陳代謝與血液循環(huán)，還會導(dǎo)致荷爾蒙混亂，影響乳房健康。應(yīng)該正常作息，形成一個習(xí)慣，并長期堅持。
2、選擇合身的胸罩
同時備有不同罩杯的胸罩，在乳房變化時，佩戴合適的胸罩，合身的胸罩不會陷入肩膀或在胸部留下痕跡。回家可松解胸圍，并按摩腋下淋巴結(jié)。
3、養(yǎng)成良好的站、坐姿
不好的站姿和坐姿會壓迫胸部組織的生長，侵占它的生存空間，從而導(dǎo)致乳房下垂。任何時刻都應(yīng)該保持端正的坐姿與站姿，一定要挺胸抬頭。
4、適度鍛煉胸肌
乳房脂肪組織通過合理鍛煉有一部分轉(zhuǎn)化成肌肉，使乳房線條變得更挺。方法很簡單：雙手合十，緩慢上舉，保持10秒，再緩慢下落到胸前。如此反復(fù)5-10次，上上下下的運動，可使乳房肌肉上提。
5、多為乳房按摩
雙手手掌交互托住乳房下方，輕輕上提，再托著乳房外側(cè)往內(nèi)推，可避免乳房下垂和外擴。經(jīng)常按摩通過按摩可以舒緩乳房的緊繃感，從而使乳房更加豐滿，并且有效避免肌膚松弛。
6、洗澡水溫要適宜
淋浴時水溫不宜太高，否則可能會讓乳房的結(jié)締組織老化、身體肌膚失去彈性。以冷熱水交替的方式，對乳房下方進行沖洗和按摩，刺激乳房血液循環(huán)。
7、多吃高蛋白食物
抖動方法很簡單，操作無特別要求，只要能讓全身或局部顫動起來就行。具體方法是：
1.挺胸直立，兩足分開與肩同寬，兩臂自然下垂，雙腿微屈，軀體有節(jié)奏地左右顫抖。
2.顫抖時盡量使臀部擺動，以牽動上身及雙臂抖動。速度由緩慢到漸快，幅度以能感到自己的胸肌在震動為佳。
3.抖動時，最好自然呼吸，眼睛微閉，排除雜念，力求全身放松。如站立時，盡量想象兩腳如松樹深扎地底，紋絲不動。
4.初練每次時間為3～5分鐘，習(xí)慣后可延長。每日2次。
抖動對身體的益處
增加骨密度：抖動能產(chǎn)生持續(xù)的機械性刺激，讓全身肌肉頻頻顫動，可使肌肉變得強實有力。研究證明，振動軀體可以促使骨細胞自我增生，強化骨骼，提高骨密度，進而達到延緩骨質(zhì)疏松和降低骨折的風(fēng)險。
疏通經(jīng)絡(luò)：抖動可以疏通經(jīng)絡(luò)，有利于身體組織、器官的運行與協(xié)調(diào)，能夠促進氣血循環(huán)和身體的新陳代謝，對增強胃腸消化功能也有益。結(jié)果可逐漸增強體質(zhì)和免疫功能，讓人少患疾病。
延緩衰老：俗話說：“人老腿先老。”研究發(fā)現(xiàn)，人衰老的顯著特征之一是“腿先衰老”。抖動可以刺激腿部肌肉不斷收縮和放松，促進膝踝關(guān)節(jié)活動。這樣，能達到鍛煉腿肌、骨骼及關(guān)節(jié)功能。腿健能讓身體衰老得以延緩，人的生活質(zhì)量、壽命也會得到提高。
百練不如顫抖妙
常言道：“搖頭擺尾百病消，百練不如顫抖妙！”研究發(fā)現(xiàn)，抖動有這樣一些功效――
強肌健骨 抖動能產(chǎn)生持續(xù)的機械性刺激，讓全身肌肉頻頻顫動，可使肌肉變得強實有力。研究證明，振動軀體可以促使骨細胞自我增生，強化骨骼，提高骨密度，進而降低骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險。
暢通氣血 抖動可以疏通經(jīng)絡(luò)，有利于身體組織、器官的運行與協(xié)調(diào)，能夠促進氣血循環(huán)和身體的新陳代謝，對增強胃腸消化功能也有益。長期練習(xí)可逐漸增強體質(zhì)和免疫功能，讓人少患疾病。
減緩衰老 “人老腿先老”。研究發(fā)現(xiàn)，人衰老的顯著的特征之一是“腿先衰老”。抖動可以刺激腿部肌肉不斷收縮和放松，促進膝踝關(guān)節(jié)活動，這樣能達到鍛煉腿肌、骨骼及關(guān)節(jié)功能。腿健，體衰得以延緩，人的生活質(zhì)量、壽命也會得到提高。
解乏醒腦 現(xiàn)代人久坐多，大腦易缺血缺氧，慢性疲勞很常見。抖動可調(diào)整呼吸、舒筋活血，能讓人身心放松，大腦獲取充足的血氧，能使人思維清晰、神清氣爽。同時又能消除困倦、疲乏之感。
防治疾病 抖動時，意念結(jié)合運動，可調(diào)整人體的生物磁場，有助排除體內(nèi)毒素、病氣（寒氣或濕氣），起到防治疾病的效果。比如，抖動鍛煉對頭痛、腰背痛、頸椎痛、失眠、胃病、骨質(zhì)增生、便秘、痔瘡等慢性病，能起到較好防治效果。對降低血糖、血壓，調(diào)控血脂，也有一定幫助。
3種方法任選做
抖動方法很簡單，操作無特別的要求，只要能讓全身或局部顫動起來就行。一般有以下3種抖動方法。
全身抖動
方法：挺胸直立，兩足分開與肩同寬，兩臂自然下垂，雙腿微屈，軀體有節(jié)奏地左右顫抖。抖動時盡量使臀部擺動，以牽動上身及雙臂抖動。速度由緩漸快，幅度以能感到自己胸肌在震動為佳。初練每次時間為3～5分鐘，習(xí)慣后可延長。（編者注：患腰椎間盤癥者不宜做抖動動作。）
功效：強健脊柱、助消化，防治腰背疼痛，且能起到防病延年效果。
雙腳抖動
方法：坐姿，腰挺直，將兩腳的腳后跟踮起來，只用腳尖著地，兩腿先不停地上下抖動。做3分后，讓腳底著地，讓兩腳左右搖動。振動幅度可稍大，以感覺小腿肚肉有明顯晃動為佳。此法睡在床上也可做，每次做5～10分鐘。
功效：能強健腿肌、活動膝踝關(guān)節(jié)，可防治腿痛、下肢關(guān)節(jié)疼痛，還能防治下肢靜脈曲張和靜脈血栓。
雙手抖動
方法：兩腳站立，與肩同寬，雙臂自然下垂。雙手先前伸與肩同高，然后用力向后連續(xù)甩動10次。隨后雙手臂左右平舉，掌心朝下，不停做顫動狀（如鳥翅抖動），連做3分鐘左右。隨后雙手下垂，聳動雙肩10次，再令雙手不停顫動。整個過程要促使手腕振動，雙肩要放松。每次做5～10分鐘。
沙發(fā)抬腿練腹肌
看電視的時候，坐在沙發(fā)邊緣，用手臂支撐住身體，抬起雙腳，與身體呈90度角，保持這一姿勢，堅持數(shù)到10。隨著動作的嫻熟，慢慢地把腳伸向左邊或右邊，能有效地鍛煉腹部肌肉。如果覺得有點難，可以小腿垂直于地板，然后緩緩地抬高膝蓋，盡可能貼近前胸，然后伸展雙腳。
舉購物袋鍛煉肩部
從雜貨店滿載日用品回家后，兩手分別拿起一個重量相當(dāng)?shù)馁徫锎鹗直墼俜畔拢缓舐柭柤绨颉?/p>
慢動作爬樓塑腿型
樓梯是塑造腿型、臀型最好的工具。上樓梯的時候，學(xué)學(xué)“慢動作”，直到肌肉發(fā)酸。如果覺得非常輕松，可以一次邁兩個臺階或采用更慢的動作。
快速做家務(wù)強心肺
在各種繁雜的家務(wù)中迅速理出頭緒，從剪草到擦地，再到清除灰塵，要馬不停蹄一氣呵成，在規(guī)定的時間里把這些零散的小事全部干完，能鍛煉心肺功能。
踮腳洗菜練小腿
在廚房洗菜或者刷盤子的時候，兩腳分開站立，抬起腳跟，收緊臀部，把全身的力量都集中在腳尖，堅持幾秒鐘，然后腳跟緩緩地著地，不斷重復(fù)，直到小腿發(fā)酸。
端筐下蹲練大腿
把洗衣筐內(nèi)的臟衣服倒入洗衣機前，不妨先做10個下蹲動作。注意兩腳分開與肩同寬，筐離自己不要太遠，動作要慢。
(水云間摘自《成都女報》)
鍛煉肌肉一次要練透
衛(wèi) 辰
想擁有勻稱協(xié)調(diào)的肌肉，鍛煉時不要貪多。每次只練一個或兩個肌肉群，但要把每一塊肌肉都練透，使鍛煉的每個肌肉群都得到足夠強度和量的刺激。
很多人在鍛煉時，會把胸腹部、臀部、大腿的肌肉全都練一遍，以為這樣肌肉就會全面增長。其實恰恰相反，普通健身者鍛煉的時間大多在一個小時左右，如果把身體每個部位都鍛煉一遍，分配到每個部位的鍛煉時間只有十幾甚至幾分鐘。這樣使得單個肌肉或肌肉群剛有些疲勞，鍛煉就停止了，達不到鍛煉的目的。
人體肌肉是通過超負荷的刺激及適當(dāng)?shù)男菹⒀a償而發(fā)達起來的，無論是想增肌長塊還是增強肌肉耐力，都需要在鍛煉中不斷增加負荷和運動強度，把一塊肌肉練透徹，這樣才能打破不斷產(chǎn)生的生理適應(yīng)，使肌肉得到更大的刺激，同時使肌肉也獲得休息和補充營養(yǎng)的時間。
對于每周有3次鍛煉時間的初級健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到家。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉。周二四六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養(yǎng)補充。
(摘自《解放日報》)
掄臂與“爬墻”趕走肩周炎
耿 健
鞏老先生40多歲時患上了肩周炎，情況一度較為嚴重，但他退休后經(jīng)過不斷練習(xí)，現(xiàn)在已經(jīng)擺脫了肩周炎的煩擾。具體做法是，站立，兩腿分開與肩齊，以患側(cè)的肩為軸，以最大幅度向前掄臂，頻率在1秒鐘一下左右，重復(fù)30-40次；之后再以同樣的要領(lǐng)向后掄臂，重復(fù)30-40次。這個動作每天至少做一遍。
掄臂后再做“手指爬墻”。面向墻壁，身體與墻距離約一拳遠，患側(cè)的手輕按在墻上，與肩平，手指做爬墻的動作，“爬”到最高處再回到與肩平的位置。每個來回為一次，每天至少做30～40次。注意“爬墻”過程中身體不要動，腳也不要踮起。整套動作重在堅持，一定要天天做。一般情況下，一個多月之后就會見到效果。
肩周炎主要是由于肩部肌肉水腫、粘連所致，鞏老先生的這兩種動作，其實正是肩周炎中醫(yī)康復(fù)療法中的“左右開弓”和“蝎子爬墻”，對減少粘連有一定作用。
