時(shí)間：2022-05-20 12:47:13
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創(chuàng)造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃，希望這些內(nèi)容能成為您創(chuàng)作過(guò)程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進(jìn)步。
高校體育 中長(zhǎng)跑 教學(xué)新模式
一、前言
中長(zhǎng)跑項(xiàng)目包括中距離跑和長(zhǎng)距離跑兩個(gè)組成部分。中距離跑包括男子、女子800米跑和1500米跑；長(zhǎng)距離跑包括男子5000米跑和10000米跑，女子3000米跑、5000米跑和10000米跑。對(duì)于高校體育中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的教學(xué)和訓(xùn)練來(lái)說(shuō)，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的開展遇到諸多的瓶頸，致使中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練及教學(xué)水平相對(duì)不高，各項(xiàng)成績(jī)也較差。在諸多制約因素當(dāng)中，訓(xùn)練及教學(xué)的主體――學(xué)生及中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)是制約高校中長(zhǎng)跑項(xiàng)目開展和提高的主要因素。由于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目對(duì)身體各個(gè)方面的素質(zhì)要求比較高，大部分學(xué)生的身體滿足不了中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的要求，學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目不感興趣，加之中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都比較大，訓(xùn)練比較枯燥、單調(diào)、乏味。大部分參加訓(xùn)練的學(xué)生不能堅(jiān)持到最后，參加訓(xùn)練的大學(xué)生不能轉(zhuǎn)變成為高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員。
體育教學(xué)模式是近些年來(lái)體育領(lǐng)域的新名詞，它是從教學(xué)模式中演化出來(lái)的概念。體育教學(xué)模式是指在一定的教學(xué)思想或理論的指導(dǎo)下，設(shè)計(jì)和組織體育教學(xué)在實(shí)踐中建立起來(lái)的各類體育教學(xué)活動(dòng)的范例，它以簡(jiǎn)化的形式穩(wěn)定地表現(xiàn)出來(lái)。它是教學(xué)理論的具體化和教學(xué)經(jīng)驗(yàn)的系統(tǒng)概括，是在一定的體育教學(xué)思想或體育教學(xué)理論指導(dǎo)下，建立的與體育教學(xué)目標(biāo)、體育教學(xué)內(nèi)容、體育教學(xué)程序、體育教學(xué)方法相聯(lián)系的綜合的相對(duì)穩(wěn)定的策略體系。對(duì)于體育教學(xué)模式的研究比較多，對(duì)不同項(xiàng)目的教學(xué)模式的異同也有諸多的闡述。
二、現(xiàn)階段高校中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練及教學(xué)存在的問(wèn)題
1.缺乏科學(xué)的訓(xùn)練保證
現(xiàn)階段高校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練及教學(xué)基本處于“教――學(xué)”的模式，單純的教師教授和學(xué)生學(xué)習(xí)，缺少其他相關(guān)部門和機(jī)構(gòu)的銜接和配合，缺少相關(guān)科研部門的科學(xué)指導(dǎo)和科學(xué)意見。科學(xué)的訓(xùn)練和訓(xùn)練周期的制定、訓(xùn)練狀態(tài)的確定、運(yùn)動(dòng)恢復(fù)的調(diào)整等都應(yīng)該通過(guò)嚴(yán)密的、科學(xué)的監(jiān)測(cè)和跟蹤檢測(cè)來(lái)完成。造成高校中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練缺乏科學(xué)性的原因是多種多樣的，資金投入滿足不了訓(xùn)練的需求、教師的業(yè)務(wù)能力限制、缺乏相關(guān)的監(jiān)測(cè)設(shè)備等都可能是導(dǎo)致高校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練缺乏科學(xué)性的主要影響因素。
2.忽視技術(shù)的重要性
對(duì)于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目來(lái)講，技術(shù)、速度及耐力是影響中長(zhǎng)跑項(xiàng)目成績(jī)的重要因素。由于受我國(guó)傳統(tǒng)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練觀念的影響，訓(xùn)練偏向于速度和耐力素質(zhì)的提高，忽視了中長(zhǎng)跑技術(shù)的訓(xùn)練。因此，賽場(chǎng)上出現(xiàn)許多跑步姿勢(shì)各異的運(yùn)動(dòng)員。中長(zhǎng)跑技術(shù)的重要性在于正確的跑步技術(shù)可以使身體機(jī)能、身體素質(zhì)及能量?jī)?chǔ)備的作用發(fā)揮最大化，用最小的能量消耗完成同樣的移動(dòng)距離。當(dāng)下高水平的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練越來(lái)越重視中長(zhǎng)跑技術(shù)的更新和變革，使技術(shù)更加的符合人體的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，力求把技術(shù)的作用發(fā)揮最大化。高校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練應(yīng)更加重視技術(shù)的訓(xùn)練而不是一味的強(qiáng)調(diào)速度、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練，忽視技術(shù)的重要性。中長(zhǎng)跑技術(shù)觀念落后、缺乏與高水平領(lǐng)域的交流等是造成忽視技術(shù)的原因。
3.缺乏運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)和健康訓(xùn)練的指導(dǎo)
科學(xué)的訓(xùn)練是提高比賽成績(jī)的重要保證，運(yùn)動(dòng)恢復(fù)和健康訓(xùn)練則是訓(xùn)練的必要保障。在大強(qiáng)度和大周期的訓(xùn)練模式下，必須要注重運(yùn)動(dòng)恢復(fù)和健康訓(xùn)練，他可以有效地保證以后訓(xùn)練的正常進(jìn)行，提高后續(xù)訓(xùn)練的訓(xùn)練效果，使有機(jī)體處于最佳的狀態(tài)，保護(hù)身體，減少運(yùn)動(dòng)損傷。高校中長(zhǎng)跑教學(xué)及訓(xùn)練相比專業(yè)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練來(lái)講屬于半專業(yè)訓(xùn)練層次，高校教練和運(yùn)動(dòng)員普遍不重視運(yùn)動(dòng)恢復(fù)和健康訓(xùn)練方面，常常忽視準(zhǔn)備活動(dòng)、訓(xùn)練著裝及放松活動(dòng)。高校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)恢復(fù)和健康訓(xùn)練重視不夠也是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高慢、運(yùn)動(dòng)員易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷的重要原因。
4.不重視訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練會(huì)過(guò)多的消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。水、蛋白質(zhì)及糖等物質(zhì)的消耗量是非常大的，長(zhǎng)時(shí)間、大強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練必須科學(xué)、合理、適時(shí)、適量補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。在高校領(lǐng)域，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充恰恰是薄弱環(huán)節(jié)。教練很少或者沒(méi)有進(jìn)行科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)員也不具備訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的意識(shí)和行為。多數(shù)是從平常的飲食中得到補(bǔ)充，大部分飲食以外的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充沒(méi)有科學(xué)的根據(jù)。沒(méi)有通過(guò)科學(xué)的監(jiān)測(cè)來(lái)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不能足量的、及時(shí)的得到補(bǔ)給。
三、構(gòu)建高校中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練及教學(xué)模式的依據(jù)
1.構(gòu)建中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練及教學(xué)模式必須具有科學(xué)性
包括運(yùn)動(dòng)員選材、身體機(jī)能的評(píng)定、生化指標(biāo)的檢測(cè)、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)恢復(fù)及健康訓(xùn)練在內(nèi)的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練全過(guò)程都要具有高度的科學(xué)性。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練及教學(xué)的全過(guò)程都應(yīng)該有科學(xué)性作保證，根據(jù)科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，在整個(gè)訓(xùn)練周期中，從始至終都要嚴(yán)格以科學(xué)的依據(jù)來(lái)實(shí)施訓(xùn)練，逐步完善技術(shù)。根據(jù)每次的訓(xùn)練內(nèi)容有針對(duì)性的組織運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)、根據(jù)科學(xué)的監(jiān)測(cè)和比賽時(shí)間來(lái)調(diào)整每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練周期、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量；根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中根據(jù)科學(xué)的監(jiān)測(cè)來(lái)確定運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能情況、訓(xùn)練和恢復(fù)情況、飲食營(yíng)養(yǎng)狀況，這對(duì)于訓(xùn)練效果和成績(jī)的提升是非常重要的。
2.結(jié)合高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際和中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)構(gòu)建訓(xùn)練及教學(xué)模式
高校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的選材來(lái)源主要是通過(guò)普通學(xué)生選拔和體育特長(zhǎng)招生來(lái)完成。因此，運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和能力參差不齊，不能用一種教學(xué)和訓(xùn)練模式來(lái)對(duì)所有運(yùn)動(dòng)員來(lái)實(shí)施中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和教學(xué)。這樣會(huì)使一部分運(yùn)動(dòng)員“吃不消”，一部分運(yùn)動(dòng)員“吃不飽”，能力稍差的運(yùn)動(dòng)員會(huì)出現(xiàn)“厭訓(xùn)心理”；訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練難度太小，水平高的運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性就不會(huì)太高。適宜的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)提高訓(xùn)練和教學(xué)的效果，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練相對(duì)比較單調(diào)、枯燥、缺乏趣味性，訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度相對(duì)較大，這對(duì)于培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的興趣和提高訓(xùn)練積極性有一定的難度。這也對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練和教學(xué)模式也提出了更高的要求。選擇適合中長(zhǎng)跑項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和教學(xué)模式可以有效的提高教練和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練態(tài)度和訓(xùn)練激情，從而彌補(bǔ)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目本身特點(diǎn)帶來(lái)的缺陷。因此，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練及教學(xué)模式的選擇一定要考慮中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際和中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的項(xiàng)目特點(diǎn)，通過(guò)好的訓(xùn)練和教學(xué)模式來(lái)提高教練員和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練態(tài)度，從而在一定程度上改善訓(xùn)練狀態(tài)，提高訓(xùn)練成績(jī)。
3.根據(jù)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目規(guī)律構(gòu)建訓(xùn)練及教學(xué)模式
任任何事物的存在都具有其事物存在的規(guī)律性。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目也是如此，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練和教學(xué)因其項(xiàng)目的規(guī)律性而具有特定的規(guī)律。只有按照客觀規(guī)律來(lái)辦事，才能實(shí)現(xiàn)其預(yù)期的目標(biāo)。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練和教學(xué)的目的是為了增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)，增進(jìn)身體的健康水平，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，應(yīng)該按照中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的規(guī)律來(lái)選擇、設(shè)計(jì)和實(shí)施中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練和教學(xué)模式。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練及教學(xué)模式的制定必須以中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的規(guī)律為制定標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)訓(xùn)練前、訓(xùn)練中及訓(xùn)練后的規(guī)律來(lái)有計(jì)劃的安排和調(diào)整訓(xùn)練及教學(xué)模式，根據(jù)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的身體活動(dòng)規(guī)律、身體機(jī)能變化規(guī)律和能量供應(yīng)變化規(guī)律來(lái)設(shè)計(jì)訓(xùn)練及教學(xué)模式。
四、高校中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練及教學(xué)模式
1.理論與實(shí)踐相結(jié)合的訓(xùn)練及教學(xué)模式
傳統(tǒng)的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練只注重實(shí)踐能力的培養(yǎng)，忽視了運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑項(xiàng)目理論能力的提高。高校中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練及教學(xué)也具有同樣的特點(diǎn)。這對(duì)于高校中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練水平的提高是非常不利的。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練理論水平的提高對(duì)于訓(xùn)練實(shí)踐有指導(dǎo)性和前瞻性的作用，高校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練更應(yīng)該強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練理論的重要性。采用中長(zhǎng)跑理論與實(shí)踐相結(jié)合的訓(xùn)練和教學(xué)模式，用中長(zhǎng)跑訓(xùn)練實(shí)踐層次的逐步深入帶動(dòng)訓(xùn)練理論水平的提高，以中長(zhǎng)跑訓(xùn)練理論水平的提高促進(jìn)訓(xùn)練實(shí)踐能力的提升，使理論與實(shí)踐緊密的結(jié)合，促進(jìn)訓(xùn)練水平的整體提升，也在一定程度上提高了高校大學(xué)生的體育知識(shí)水平。
2.比賽訓(xùn)練及教學(xué)模式
高校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練及教學(xué)的目的就是通過(guò)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練和比賽提高大學(xué)生的身體健康水平，提高比賽成績(jī)，為學(xué)校取得好的成績(jī)。無(wú)論選擇什么類型的訓(xùn)練及教學(xué)模式來(lái)組織中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練和教學(xué)，最終都要通過(guò)學(xué)生的體質(zhì)水平和比賽成績(jī)來(lái)體現(xiàn)。比賽成績(jī)的優(yōu)劣很重要，能否在比賽中發(fā)揮出百分之百的訓(xùn)練水平甚至是超水平發(fā)揮，這又涉及到比賽心理狀態(tài)訓(xùn)練的問(wèn)題。比賽的訓(xùn)練及教學(xué)模式在這一方面具有極大的優(yōu)勢(shì)，多運(yùn)用比賽訓(xùn)練及教學(xué)模式來(lái)組織中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練及教學(xué)，不但可以提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平，還可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)良好的心理素質(zhì)，有助于取得有意優(yōu)異的比賽成績(jī)。比賽訓(xùn)練及教學(xué)模式的優(yōu)點(diǎn)很多，但在應(yīng)用時(shí)也要注意使用的時(shí)機(jī)和地點(diǎn)，要根據(jù)訓(xùn)練周期及運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)有選擇的應(yīng)用。
3.綜合訓(xùn)練及教學(xué)模式
綜合訓(xùn)練法的設(shè)計(jì)理念主要是根據(jù)任何解決問(wèn)題的方法都有其側(cè)重點(diǎn)，各有其優(yōu)勢(shì)和劣勢(shì)，充分運(yùn)用各種方法的優(yōu)勢(shì)。綜合訓(xùn)練及教學(xué)模式就是利用中長(zhǎng)跑的各種教學(xué)模式如長(zhǎng)短距離結(jié)合訓(xùn)練模式、漸進(jìn)訓(xùn)練模式、多次訓(xùn)練模式等訓(xùn)練及教學(xué)模式的長(zhǎng)處匯集起來(lái)，形成比較完善的、適用范圍更廣的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練及教學(xué)模式。綜合訓(xùn)練及教學(xué)模式很好的解決了各種教學(xué)模式不能共存的問(wèn)題。在實(shí)踐教學(xué)中，可以根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容有選擇的把兩種或兩種以上的教學(xué)模式結(jié)合運(yùn)用，使訓(xùn)練及教學(xué)模式與訓(xùn)練內(nèi)容形成最佳的組合，提高訓(xùn)練效果。
4.情感體驗(yàn)訓(xùn)練及教學(xué)模式
情感體驗(yàn)訓(xùn)練及教學(xué)模式主要從滿足運(yùn)動(dòng)員的情感體驗(yàn)入手，為運(yùn)動(dòng)員營(yíng)造一個(gè)生動(dòng)活潑的中長(zhǎng)跑教學(xué)氛圍，減少運(yùn)動(dòng)員心理上的枯燥、乏味的訓(xùn)練感覺(jué)。增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑學(xué)習(xí)興趣，提高訓(xùn)練樂(lè)趣，以促進(jìn)心理動(dòng)力的內(nèi)化。使運(yùn)動(dòng)員愿意進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練及教訓(xùn)，運(yùn)動(dòng)員的情感體驗(yàn)中更多的是快樂(lè)、滿足和成就感，減少運(yùn)動(dòng)員痛苦、單調(diào)、乏味的情感體驗(yàn)。在具體情感體驗(yàn)訓(xùn)練及教學(xué)模式實(shí)施中，利用一些趣味性的、非常規(guī)的方法進(jìn)行訓(xùn)練，這些非傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式可以有效地改變運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的情感體驗(yàn)，以一種輕松、和諧、愉快的心態(tài)來(lái)完成中長(zhǎng)跑訓(xùn)練及教學(xué)。
參考文獻(xiàn)：
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【關(guān)鍵詞】中長(zhǎng)跑；興趣；實(shí)驗(yàn)研究
一、研究對(duì)象和方法
本文主要運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、問(wèn)卷調(diào)查法、實(shí)驗(yàn)法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)等方法，選取天津市第五十五中學(xué)高二男生30名為研究對(duì)象，將高二一班男生15名確定為實(shí)驗(yàn)組，高二二班男生15名確定為對(duì)照組。
二、結(jié)果與分析
1.結(jié)果
十周前后的訓(xùn)練前后1000米、肺活量、50米、臺(tái)階試驗(yàn)測(cè)試的結(jié)果（見表）。從表中我們可以看出以傳統(tǒng)的訓(xùn)練法各項(xiàng)指標(biāo)均無(wú)顯著性的差異（p>0.05）。
但通過(guò)十周實(shí)驗(yàn)法的訓(xùn)練后，實(shí)驗(yàn)組1000米平均成績(jī)提高10秒、50米的平均成績(jī)提高0.3秒、肺活量平均成績(jī)提高315ml，與對(duì)照組相比均有顯著性差異（p0.01）。
2.分析與討論
①實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組實(shí)驗(yàn)過(guò)程分析。
在實(shí)驗(yàn)前對(duì)對(duì)照組同學(xué)進(jìn)行1000米、50米、肺活量等的測(cè)試，記錄測(cè)試成績(jī)，發(fā)放問(wèn)卷并回收，并通過(guò)跟它們交流簡(jiǎn)單了解對(duì)照組每個(gè)同學(xué)的基本情況。
制定對(duì)照組訓(xùn)練的計(jì)劃，訓(xùn)練時(shí)間為十周，第一周是測(cè)試成績(jī)，第二、三周的訓(xùn)練計(jì)劃是150米300米500米500米300米150米。第四、五周的訓(xùn)練計(jì)劃是變速跑快跑200米慢跑100米×7。第六、七周的訓(xùn)練計(jì)劃是300米×8。第八周的訓(xùn)練計(jì)劃是1000米×3。第九周為調(diào)整，第十周是測(cè)試成績(jī)。按照訓(xùn)練計(jì)劃負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度是逐漸增加的。
對(duì)實(shí)驗(yàn)組施行全新的訓(xùn)練方法，如有氧操、健美操、記憶跑、任務(wù)跑等。第二、三周的訓(xùn)練計(jì)劃是有氧操和健美操混合訓(xùn)練，心率保持在120次分。第四、五周的訓(xùn)練計(jì)劃是記憶跑，心率保持在125次分。第六、七周的訓(xùn)練計(jì)劃是任務(wù)跑，心率保持在130次分。第八周的訓(xùn)練計(jì)劃是任務(wù)跑，心率保持在135次分。并且實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練強(qiáng)度和對(duì)照組對(duì)應(yīng)周次相同。實(shí)驗(yàn)組同學(xué)的表現(xiàn)和對(duì)照組的完全不同，他們對(duì)訓(xùn)練表現(xiàn)出了較高的積極性，在實(shí)驗(yàn)的后期，記錄他們的測(cè)試成績(jī)，并再次發(fā)放問(wèn)卷，發(fā)現(xiàn)他們對(duì)于新的教學(xué)方法都很贊同并在逐漸的喜歡上中長(zhǎng)跑。
②實(shí)驗(yàn)法對(duì)中學(xué)生體質(zhì)的影響。
由表1、表2可知，訓(xùn)練十周后，實(shí)驗(yàn)組同學(xué)的肺活量有明顯的提高，而對(duì)照組變化的幅度卻不大（注：肺活量增加是訓(xùn)練的結(jié)果），在訓(xùn)練時(shí)，由于實(shí)驗(yàn)組主動(dòng)參加訓(xùn)練使得肌體進(jìn)行從未有過(guò)的訓(xùn)練負(fù)荷，肌體的供氧量不足，運(yùn)動(dòng)員加大加深呼吸深度和加快呼吸頻度來(lái)補(bǔ)償，這樣就使呼吸肌得到充分的鍛煉且長(zhǎng)此以往，呼吸肌變的強(qiáng)壯有力，使得肺活量得到提高，這表明實(shí)驗(yàn)組能有效提高學(xué)生肺功能能力。實(shí)驗(yàn)組同學(xué)的1000米成績(jī)得到明顯的提高，平均成績(jī)提高了10秒多，而對(duì)照組同學(xué)的1000米成績(jī)都提高不大。經(jīng)過(guò)統(tǒng)計(jì)學(xué)的分析（t檢驗(yàn)）可以得出實(shí)驗(yàn)組在實(shí)驗(yàn)前后的成績(jī)具有顯著性的差異（p0.05）。實(shí)驗(yàn)組50m在實(shí)驗(yàn)前后平均成績(jī)提高0.3秒，而對(duì)照組平均成績(jī)只提高0.1秒。并且運(yùn)用統(tǒng)計(jì)學(xué)知識(shí)對(duì)數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)（t檢驗(yàn)）得出實(shí)驗(yàn)組在實(shí)驗(yàn)前后具有顯著性差異（p0.05）。
由上結(jié)果顯示，在訓(xùn)練時(shí)由于運(yùn)用新穎的訓(xùn)練方法，使得運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生極大的興趣，從而使成績(jī)得到提高。對(duì)照組的同學(xué)由于運(yùn)用傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，學(xué)生很難堅(jiān)持，容易放棄訓(xùn)練，成績(jī)很難保持甚至下降。這說(shuō)明實(shí)驗(yàn)法有效的提高了學(xué)生的速度耐力素質(zhì)。
③實(shí)驗(yàn)法對(duì)中學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑興趣的影響。
有氧操是指將健美操和田徑運(yùn)動(dòng)中的一些動(dòng)作和技術(shù)編在一起，形成一套完整的動(dòng)作，并使學(xué)生根據(jù)音樂(lè)的節(jié)奏，完成整套動(dòng)作的一種操。學(xué)生在練習(xí)有氧操時(shí)能找到練習(xí)的節(jié)奏感，通過(guò)技能的遷移，學(xué)生很容易掌握中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏感，有助于學(xué)生較快的融入到中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中來(lái)。記憶跑是指采用比賽的方式，在跑的過(guò)程中每50米放一記憶卡（記憶卡的內(nèi)容不同可以是有關(guān)體育的知識(shí)也可以是謎語(yǔ)），以最快的速度跑完全程，并檢查其背誦情況，速度快且背誦效果好的贏得比賽。這種練習(xí)方法吸引學(xué)生積極搜集記憶卡內(nèi)容，提高了中學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑的興趣。任務(wù)跑是指采用定向越野跑的形式，發(fā)放每一同學(xué)手中每一站的地圖，在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成全程。這種訓(xùn)練方法引起學(xué)生的極大的好奇心，從而使中學(xué)生積極的參加定向越野訓(xùn)練。
④問(wèn)卷調(diào)查結(jié)果總結(jié)。
另外在實(shí)驗(yàn)前分別向?qū)嶒?yàn)組和對(duì)照組發(fā)放調(diào)查問(wèn)卷，通過(guò)發(fā)放問(wèn)卷收回問(wèn)卷，我們發(fā)現(xiàn)不管是實(shí)驗(yàn)組還是對(duì)照組的同學(xué)都對(duì)中長(zhǎng)跑不感興趣。但十周的實(shí)驗(yàn)結(jié)束后同樣發(fā)放相同的問(wèn)卷我們發(fā)現(xiàn)對(duì)照組的學(xué)生并沒(méi)有太大的變化，然而實(shí)驗(yàn)組的同學(xué)的興趣卻產(chǎn)生了很大的變化，他們不再選擇球類，大部分都愿意參加中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練，通過(guò)這點(diǎn)可以看出實(shí)驗(yàn)法得到了預(yù)期的效果，提高了中學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑的興趣。
三、結(jié)論
1.經(jīng)過(guò)十周的訓(xùn)練對(duì)照組同學(xué)的測(cè)試成績(jī)都沒(méi)有明顯的提高，有的甚至降低，而實(shí)驗(yàn)組同學(xué)的各項(xiàng)指標(biāo)的測(cè)試成績(jī)均有較高幅度的提高。
2.根據(jù)實(shí)驗(yàn)后的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)和問(wèn)卷調(diào)查結(jié)果充分顯示：實(shí)驗(yàn)法避免了中長(zhǎng)跑的單調(diào)乏味的特點(diǎn)，加入了新穎的事物，使中學(xué)生認(rèn)識(shí)到了中長(zhǎng)跑鍛煉的必要性，消除了他們的恐懼心理，使他們積極的參加中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練，提高了中學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑的興趣。
3.教師的觀念要轉(zhuǎn)變，如今社會(huì)的發(fā)展學(xué)生思想的進(jìn)步迫使教師要進(jìn)行思想的轉(zhuǎn)變，教師不能只停留在傳統(tǒng)的思想上，要進(jìn)行思想上的革新，多加入新穎的事物，加入社會(huì)上的新生事物引起學(xué)生的興趣達(dá)到教學(xué)的預(yù)期效果。
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關(guān)鍵詞：初三學(xué)生；中長(zhǎng)跑；終身鍛煉
一、初三學(xué)生訓(xùn)練存在的問(wèn)題
1.心理障礙：初中生正處于身心快速發(fā)育時(shí)期，由于受現(xiàn)代快樂(lè)體育、體育教師上課的選材及“中考”體育考試項(xiàng)目等諸多因素的影響，學(xué)生的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目練習(xí)往往不足。這使得學(xué)生因?yàn)槿狈﹀憻挼臋C(jī)會(huì)和平臺(tái)體現(xiàn)出鍛煉意志薄弱和克服困難的毅力缺失，尤其是克服自身內(nèi)在的困難能力。這種長(zhǎng)期的情緒和情感體驗(yàn)久而久之必然作用于學(xué)生的意志品質(zhì)，學(xué)生的自覺(jué)性、堅(jiān)韌性和自制力不夠，導(dǎo)致學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目存在一定程度的心理障礙。由于該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)量較大，之前的教師訓(xùn)練方法欠妥，造成大部分學(xué)生對(duì)此項(xiàng)目喪失興趣，沒(méi)有訓(xùn)練的積極性，甚至持有排斥、厭煩的心理。
2.意志品質(zhì)脆弱：中長(zhǎng)跑是高強(qiáng)度、高對(duì)抗的競(jìng)技項(xiàng)目。在比賽中，堅(jiān)強(qiáng)的意志、優(yōu)秀的品質(zhì)往往要起決定性的作用。現(xiàn)在優(yōu)越的環(huán)境中長(zhǎng)大的青少年的生理、心理承受負(fù)荷能力較弱，在訓(xùn)練過(guò)程中，難度稍大，學(xué)生就不能按時(shí)按質(zhì)完成要求達(dá)不到訓(xùn)練的目的。
3.訓(xùn)練中的問(wèn)題：最近30年以來(lái)，中小學(xué)生整體身體素質(zhì)都在下滑，不少學(xué)生自幼嬌生慣養(yǎng)，缺乏最基本的生存技能。現(xiàn)在許多學(xué)生在耐力和力量方面都較差，甚至連跑1000米都堅(jiān)持不下來(lái)，一口氣做俯臥撐連五六個(gè)都做不了。針對(duì)于現(xiàn)在存在的問(wèn)題總結(jié)一下幾點(diǎn)原因：
（1）重視文考，忽略體考。學(xué)校只是追求文化教育的成績(jī)，對(duì)于體育項(xiàng)目不夠重視，有的也只是進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的體育項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑這種鍛煉耐力和力量的運(yùn)動(dòng)很少被重視，一是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)需要很長(zhǎng)的時(shí)間，學(xué)校怕學(xué)生不能把有效的時(shí)間放到文化課的學(xué)習(xí)中，家長(zhǎng)都比較關(guān)心學(xué)生的學(xué)習(xí)成績(jī)，對(duì)于體育活動(dòng)就視而不見，學(xué)校一般也是以教學(xué)成績(jī)來(lái)吸引學(xué)生來(lái)學(xué)校學(xué)習(xí)的。
（2）心疼孩子，不讓受苦。學(xué)生家長(zhǎng)看到學(xué)生在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中那么辛苦，心疼孩子，而不愿意讓孩子去參加中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。他們心疼孩子在學(xué)習(xí)中都比較辛苦，不愿意孩子再去在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中再去受苦。現(xiàn)在的孩子大都是嬌生慣養(yǎng)的，沒(méi)有吃過(guò)苦，對(duì)于中長(zhǎng)跑這種有一定強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)學(xué)生有抵觸心理，不愿意參加這樣的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)缺乏信心，感覺(jué)中長(zhǎng)跑是一種折磨的體育運(yùn)動(dòng)。
（3）訓(xùn)練方法不當(dāng)，導(dǎo)致不良后果。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中可能出現(xiàn)不正確的方法，沒(méi)有把握好中長(zhǎng)跑技巧，跑之前沒(méi)有做好準(zhǔn)備活動(dòng)、調(diào)節(jié)好體內(nèi)能量、上場(chǎng)急跑、心跳劇烈、呼吸困難，導(dǎo)致有學(xué)生在中長(zhǎng)跑過(guò)程中出現(xiàn)暈倒、猝死的可能，學(xué)校和老師怕承擔(dān)責(zé)任而不去開展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)。
二、如何解決初三學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練存在的問(wèn)題
1.做好學(xué)生的心理疏導(dǎo)，培養(yǎng)學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的興趣。
（1）在心理上對(duì)學(xué)生進(jìn)行正確的引導(dǎo)。青少年時(shí)期是一個(gè)不穩(wěn)定時(shí)期，學(xué)生大多缺乏耐力，缺少恒心，初中剛好處在一個(gè)承上啟下的階段，身心素質(zhì)還處于半幼稚半成熟時(shí)期。在中長(zhǎng)跑中，學(xué)生可能由于體力的透支，達(dá)到一個(gè)極點(diǎn)，這個(gè)極點(diǎn)下，有學(xué)生可能會(huì)放棄往下跑，在這個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)，老師做好正確的引導(dǎo)，使其繼續(xù)堅(jiān)持下去，久而久之，學(xué)生的耐力和恒心就可以得到鍛煉。現(xiàn)在的學(xué)生，很少有機(jī)會(huì)去經(jīng)歷艱苦的環(huán)境，但體育運(yùn)動(dòng)中的中長(zhǎng)跑可以給他們?cè)谄D苦環(huán)境中的鍛煉機(jī)會(huì)，在陽(yáng)光下，在寒風(fēng)下，在逆風(fēng)中，讓學(xué)生適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行中長(zhǎng)跑，在激勵(lì)和訓(xùn)練中鍛煉學(xué)生的毅力，為以后面臨更大的挑戰(zhàn)做好應(yīng)有的準(zhǔn)備。
（2）培養(yǎng)學(xué)生中長(zhǎng)跑的興趣。興趣是最好的老師，如果學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑沒(méi)有興趣，就會(huì)覺(jué)得中長(zhǎng)跑是一種折磨，那么就不會(huì)在運(yùn)動(dòng)中得到有效的鍛煉，只會(huì)厭煩體育課。對(duì)于學(xué)生，體育老師培養(yǎng)學(xué)生的興趣是至關(guān)重要的，利用視頻等各種資料給予學(xué)生強(qiáng)烈的感官刺激，使之對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目產(chǎn)生興趣，從而讓學(xué)生在中長(zhǎng)跑中感覺(jué)到樂(lè)趣。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造的艱苦條件下磨練學(xué)生的耐力和承受挫折的能力，增強(qiáng)他們的信心。
2.培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。初中生意志品質(zhì)發(fā)展的總趨勢(shì)是隨年級(jí)的升高而較快但又穩(wěn)定的發(fā)展；在意志四種品質(zhì)中自覺(jué)性、堅(jiān)韌性和自制性均隨年級(jí)的升高而不斷地發(fā)展，只有獨(dú)立性發(fā)展比較緩慢；初中生意志品質(zhì)發(fā)展基本上無(wú)性別差異；意志品質(zhì)對(duì)初三學(xué)生的學(xué)業(yè)成績(jī)具有普遍而又非常重要的影響，意志的四種品質(zhì)均和初中生的學(xué)業(yè)成績(jī)有密切關(guān)系，但其作用并不相同；其中自覺(jué)性的作用最大，堅(jiān)韌性次之，獨(dú)立性第三，自制性第四；研究結(jié)果表明，意志品質(zhì)與學(xué)生學(xué)業(yè)成績(jī)有著密切的關(guān)系；因此，學(xué)校教育在傳授知識(shí)和發(fā)展智力的同時(shí)必須注重培養(yǎng)學(xué)生的非智力因素，特別是意志品質(zhì)，尤其是初三學(xué)生在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)就更為重要；良好的意志品質(zhì)不僅決定著運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，還是支撐運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期堅(jiān)持艱苦而又枯燥訓(xùn)練的內(nèi)在動(dòng)因，所以對(duì)于初三學(xué)生而言，必須要培養(yǎng)他們堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。
3.從進(jìn)入初中階段伊始對(duì)學(xué)生進(jìn)行系統(tǒng)的技術(shù)學(xué)習(xí)。對(duì)于一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，都需要一定的技能，不能只是在自己的想象中去練習(xí)，要在理論的基礎(chǔ)上進(jìn)行，初中生正是學(xué)習(xí)接受能力最強(qiáng)的時(shí)候，所以一定要按運(yùn)動(dòng)要求去進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練。在中長(zhǎng)跑中，剛開始跑要跟著大部隊(duì)跑，不是特殊情況不要去領(lǐng)跑，盡量是盡全力的跟跑，在中長(zhǎng)跑中要合理分配自己的體力，不可為了追求快過(guò)多的消耗自己的體力，到最后沒(méi)有體力到達(dá)終點(diǎn)。在跑步中要調(diào)整好自己的呼吸，步子要邁大些。在跑步過(guò)程中保持勻速跑，這樣可以讓跑步很輕松，而不是一種折磨。
三、引導(dǎo)學(xué)生正確掌握中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，并逐步培養(yǎng)終身鍛煉意識(shí)
讓學(xué)生在具備健康心理基礎(chǔ)上對(duì)中長(zhǎng)跑產(chǎn)生濃厚的興趣；逐步培養(yǎng)學(xué)生堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)，正確的掌握中長(zhǎng)跑的各項(xiàng)技術(shù)，從而使學(xué)生在訓(xùn)練的基礎(chǔ)上取得優(yōu)異的成績(jī)。
人們常說(shuō)：“生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)在于鍛煉，鍛煉貴在堅(jiān)持，堅(jiān)持就是勝利”。根據(jù)調(diào)查研究，初三學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練工作任重道遠(yuǎn)。他們正處于從少年到青年的過(guò)渡期，是身體發(fā)育的高峰，教師要給學(xué)生作好心理疏導(dǎo)；要有恒心、有耐力、有毅力、有戰(zhàn)勝困難的決心，自愿參加中長(zhǎng)跑訓(xùn)練、快樂(lè)訓(xùn)練。體育課上堅(jiān)持、課余堅(jiān)持、天天堅(jiān)持，達(dá)到每位學(xué)生都能為自己的身體素質(zhì)打10分的標(biāo)準(zhǔn)。這樣既提高了學(xué)生的綜合素質(zhì)，又為國(guó)家輸送了一批文化素養(yǎng)高，身體素質(zhì)好的人才。我深信，在實(shí)踐訓(xùn)練這一循序漸進(jìn)的過(guò)程中，我們將不斷探索更新、更完整的方法，讓學(xué)生健康快樂(lè)地成長(zhǎng)！
參考文獻(xiàn)：
摘 要 隨著現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)的飛速發(fā)展，人們對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的觀念在不斷更新，訓(xùn)練方法手段也各種各樣，但傳統(tǒng)技術(shù)觀念對(duì)人們的影響，阻礙著我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的進(jìn)一步發(fā)展。本文在查閱大量相關(guān)文獻(xiàn)資料和對(duì)優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員分析的基礎(chǔ)上，揭示了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員僅僅依靠某一種特別強(qiáng)的身體素質(zhì)還是不夠的，必須具備全面發(fā)展的身體素質(zhì)和正確的訓(xùn)練方法，才能在激烈的競(jìng)爭(zhēng)中始終保持長(zhǎng)時(shí)間的高速跑進(jìn)。
關(guān)鍵詞 中長(zhǎng)跑 訓(xùn)練方法 技術(shù)
一、前言
中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的首要問(wèn)題是訓(xùn)練方法問(wèn)題，現(xiàn)在的訓(xùn)練方法有很多，當(dāng)一種新的訓(xùn)練方法被認(rèn)知采用后，必須會(huì)帶來(lái)新的成績(jī)突破世界紀(jì)錄，但是，在實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)許多教練員對(duì)有機(jī)體結(jié)構(gòu)、機(jī)能和制約中長(zhǎng)跑競(jìng)技能力的關(guān)鍵因素沒(méi)有充分的發(fā)掘，不知其因，只會(huì)照搬模式，這限制了教練員的訓(xùn)練思路，無(wú)疑給中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的提高設(shè)置了障礙，國(guó)內(nèi)外有大量的資料表明，尤其德國(guó)運(yùn)動(dòng)專家研究表明，近幾年來(lái)中長(zhǎng)跑水平大幅度的提高，并不是心血管顯著改善的結(jié)果，而是骨肌代謝能力增強(qiáng)所致，通過(guò)大量的文獻(xiàn)資料分析認(rèn)為，當(dāng)今田徑競(jìng)賽中，運(yùn)動(dòng)員要取得優(yōu)異成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員除了要具備良好的專項(xiàng)技術(shù)外，還需要正確的訓(xùn)練方法，從有關(guān)文獻(xiàn)資料來(lái)看正確的訓(xùn)練方法是最重要的。本人在借鑒前人研究成果基礎(chǔ)上，抽出深圳市南山區(qū)學(xué)府中學(xué)30名男體育運(yùn)動(dòng)員作為研究對(duì)象，提出較為科學(xué)合理中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法的實(shí)質(zhì)理論。
二、研究結(jié)果與分析
（一）中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練
比賽的激烈和中長(zhǎng)跑水平的不斷提高，促進(jìn)了訓(xùn)練方法的發(fā)展更新，越來(lái)越科學(xué)化和系統(tǒng)化。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的任務(wù)就是達(dá)到一個(gè)特定的距離內(nèi)盡可能跑得快，即在一定的限定下發(fā)展最大的速度，才有可能在比賽中獲勝。
運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)是制約其運(yùn)動(dòng)水平高低的主要因素。身體訓(xùn)練是田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最主要的組成部分之一，其目的是為了發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、耐力、靈敏及協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。身體素質(zhì)的功能始終伴隨著人體機(jī)能和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的變化而變化。嚴(yán)格遵循身體素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)機(jī)能能力互相促進(jìn)，協(xié)調(diào)發(fā)展的規(guī)律，才能有效地達(dá)到逐步提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。
1.速度訓(xùn)練
國(guó)內(nèi)外的一些專家都認(rèn)為中長(zhǎng)跑項(xiàng)目已是速度之爭(zhēng)，因此，在保持運(yùn)動(dòng)員原有的最高速度的基礎(chǔ)上，采用新的方法和手段充分發(fā)掘人體的各種潛在能力，最大限度完成快跑距離，從而達(dá)到提高成績(jī)的目的。所以，訓(xùn)練方法和手段就必須要圍繞這個(gè)目的去考慮。
2.力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是人體或身體某部分肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力。分最大力量訓(xùn)練、相對(duì)力量訓(xùn)練、速度力量訓(xùn)練和力量耐力四種。最大力量訓(xùn)練；相對(duì)力量訓(xùn)練；速度力量訓(xùn)練；力量耐力訓(xùn)練。
3.耐力訓(xùn)練
良好的體型和內(nèi)臟功能是一個(gè)運(yùn)動(dòng)員出成績(jī)的基礎(chǔ)。后天的專項(xiàng)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的手段。當(dāng)一名優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員具有很好的身體優(yōu)勢(shì)，但他的運(yùn)動(dòng)成績(jī)到了一定的階段時(shí)就會(huì)出現(xiàn)停止不前，這時(shí)需要先進(jìn)的訓(xùn)練手段來(lái)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。耐力訓(xùn)練可分為一般耐力訓(xùn)練和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練。
（二）一般的素質(zhì)訓(xùn)練
1.技術(shù)訓(xùn)練
運(yùn)動(dòng)員掌握中長(zhǎng)跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有很大影響。目前中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員分兩種類型：一種是后蹬用力較大、大腿前擺較高、步幅較大、但頻率相對(duì)較慢；另一種是頻率較快、步幅相對(duì)較小、這樣后蹬力較小、騰起時(shí)間縮短、跑起來(lái)比較平穩(wěn)，輕松省力符合經(jīng)濟(jì)性原理。根據(jù)兩種類型的中長(zhǎng)跑技術(shù)，可以看出第二種有利提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
2.戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練
田徑運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)就是在比賽中根據(jù)對(duì)手和外部條件，充分發(fā)揮自己的能力，力爭(zhēng)好成績(jī)而采用的一種專門方法。中長(zhǎng)跑戰(zhàn)術(shù)是整體訓(xùn)練特征的體現(xiàn)。選擇任何一種比賽戰(zhàn)術(shù)，都要有計(jì)劃地列入平時(shí)的訓(xùn)練中。中長(zhǎng)跑戰(zhàn)術(shù)主要分為勻速跑、跟隨跑、領(lǐng)先跑和變速跑這四種跑法。勻速跑；跟隨跑；領(lǐng)先跑；變速跑。
3.心理訓(xùn)練
跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在實(shí)力相當(dāng)?shù)谋荣愔校睦碛?xùn)練水平的高低起著重要的作用。心理訓(xùn)練的方法主要有：放松訓(xùn)練；應(yīng)激控制訓(xùn)練；集中注意力訓(xùn)練。
4.訓(xùn)練恢復(fù)
大負(fù)荷訓(xùn)練和緊張激烈的比賽必然使運(yùn)動(dòng)員身心產(chǎn)生疲勞，疲勞產(chǎn)生后必須及時(shí)采取措施，使身心得以恢復(fù)，這樣才能繼續(xù)的參加訓(xùn)練和比賽，否則，疲勞累積就會(huì)過(guò)度疲勞，造成訓(xùn)練中斷。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員通常在訓(xùn)練后都要進(jìn)行整理活動(dòng)，包括放松慢跑、拉長(zhǎng)肌肉等。此外，還可能通過(guò)改變訓(xùn)練環(huán)境，以達(dá)到恢復(fù)心理疲勞的目的，使運(yùn)動(dòng)員承受更大的訓(xùn)練負(fù)荷，取得更好的訓(xùn)練效果。
三、結(jié)論與建議
（一）結(jié)論
經(jīng)過(guò)了兩個(gè)月來(lái)對(duì)30名男運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)和訓(xùn)練，再次得出了很明顯的效果。30名男運(yùn)動(dòng)員比測(cè)試之前進(jìn)步了很多，身體素質(zhì)和技術(shù)也比測(cè)試之前提高了很多，并且成績(jī)也超出了測(cè)試之前的成績(jī)。可以肯定的說(shuō)正確的訓(xùn)練方法，才能夠讓運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)有所提高。
（二）建議
由于現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平的飛速發(fā)展，競(jìng)爭(zhēng)激烈。即使是偉大的天才運(yùn)動(dòng)員，也不可能在幾個(gè)性質(zhì)不同的項(xiàng)目上同時(shí)達(dá)到世界最好成績(jī)。所以，一般從選材定向開始，就要集中力量，針對(duì)性的進(jìn)行訓(xùn)練。當(dāng)今的科技迅速發(fā)展，導(dǎo)致人們對(duì)自身結(jié)構(gòu)、機(jī)能認(rèn)識(shí)的加深，對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練本質(zhì)認(rèn)識(shí)的深化。因此，在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，就要求更科學(xué)，在時(shí)間的安排、方法的運(yùn)用、運(yùn)動(dòng)量以及強(qiáng)度的控制就必須要系統(tǒng)經(jīng)和科學(xué)化。不要盲目的訓(xùn)練，處理好運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的疲勞消除與恢復(fù)。
體育特長(zhǎng)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練策略一、在校體育特長(zhǎng)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練現(xiàn)狀
在各學(xué)校的體育訓(xùn)練中，體育特長(zhǎng)生們幾乎每天都會(huì)安排出專門的時(shí)間進(jìn)行體育訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)非常艱苦而又枯燥的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，特別是在校園里的學(xué)生，他們自身正處于身體的生長(zhǎng)和發(fā)育階段，文化課程學(xué)習(xí)任務(wù)的繁重和訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)量太大的矛盾，甚至受到體育場(chǎng)地和訓(xùn)練環(huán)境的局限性，體育特長(zhǎng)生中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練一直都存在著比較大的困難與矛盾。其次，很多學(xué)生在學(xué)校堅(jiān)持訓(xùn)練了一年，由于文化課成績(jī)受到了影響，或者身體狀況出現(xiàn)了異常，中途退出了體育訓(xùn)練之列，無(wú)法堅(jiān)持到底。以上都是現(xiàn)階段各學(xué)校體育特長(zhǎng)生訓(xùn)練的現(xiàn)狀。盡管，在這樣的現(xiàn)狀下我們?cè)谛ｓw育特長(zhǎng)生的訓(xùn)練取得了一定的成績(jī)，但從特長(zhǎng)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的實(shí)踐情況來(lái)看，目前中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中仍然存在一部分有待改善的問(wèn)題與缺點(diǎn)。
二、對(duì)提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的有效策略的探討
要轉(zhuǎn)變?cè)谛ｓw育特長(zhǎng)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的基本現(xiàn)狀，提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的效率，首先要從根本上創(chuàng)建起科學(xué)的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方案，有了科學(xué)的訓(xùn)練方案作為指導(dǎo)，才會(huì)讓特長(zhǎng)生的訓(xùn)練有綱可依。其次，從關(guān)心學(xué)生訓(xùn)練疲勞狀態(tài)的恢復(fù)開始，盡量給特長(zhǎng)生的訓(xùn)練創(chuàng)造良好的訓(xùn)練環(huán)境。
1.制定科學(xué)有效的訓(xùn)練方案
特長(zhǎng)生在學(xué)校的訓(xùn)練時(shí)間一般安排在每天的早晨和下午的最后一節(jié)課，或者下午下課之后。在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練過(guò)程中，特長(zhǎng)生們的身體狀態(tài)基本處在由訓(xùn)練到疲勞，由疲勞到恢復(fù)，由恢復(fù)到再訓(xùn)練的一個(gè)循環(huán)性的過(guò)程中運(yùn)轉(zhuǎn)，這也是運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的基本原理。通過(guò)這種疲勞的刺激對(duì)特長(zhǎng)生的肌體反應(yīng)，從而實(shí)現(xiàn)身體運(yùn)動(dòng)機(jī)能不斷提升來(lái)取得中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高。
因此，要確保訓(xùn)練科學(xué)性，才能切實(shí)提升訓(xùn)練的成績(jī)，這時(shí)要求體育老師必須根據(jù)中長(zhǎng)跑基本原理的進(jìn)行對(duì)整個(gè)訓(xùn)練方案合理的調(diào)整及規(guī)劃。把科學(xué)的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方式、合理的訓(xùn)練時(shí)間，加上適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充進(jìn)行有機(jī)的結(jié)合，作為科學(xué)的中長(zhǎng)跑指導(dǎo)準(zhǔn)則，確保中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的有章有序進(jìn)行。
2.強(qiáng)化訓(xùn)練活動(dòng)的科學(xué)性
對(duì)學(xué)校體育特長(zhǎng)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的科學(xué)性強(qiáng)化，需要從老師、特長(zhǎng)生選材和訓(xùn)練手段這三個(gè)方面來(lái)進(jìn)行規(guī)范化的調(diào)整和改善。
從訓(xùn)練方面來(lái)講，要求每一個(gè)老師都應(yīng)當(dāng)具備很高的專業(yè)知識(shí)技術(shù)水平、豐富的實(shí)踐訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，以便于在對(duì)特長(zhǎng)生的訓(xùn)練過(guò)程中掌握實(shí)訓(xùn)基本規(guī)律的基礎(chǔ)上能夠?qū)w育訓(xùn)練活動(dòng)進(jìn)行長(zhǎng)期不斷的探索與研究，在訓(xùn)練方案及訓(xùn)練方法上進(jìn)行新的突破。經(jīng)驗(yàn)豐富的指導(dǎo)老師，還能因人而異，根據(jù)每個(gè)學(xué)生的特點(diǎn)及對(duì)每個(gè)特長(zhǎng)生的了解制定出不同的訓(xùn)練學(xué)習(xí)方案。
從老師對(duì)特長(zhǎng)生訓(xùn)練手段的方面來(lái)看，老師應(yīng)盡量將對(duì)學(xué)生的心理輔導(dǎo)、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充、機(jī)能訓(xùn)練和放松運(yùn)動(dòng)等各方面進(jìn)行科學(xué)的結(jié)合，在中長(zhǎng)跑練習(xí)的過(guò)程中及時(shí)發(fā)現(xiàn)問(wèn)題的存在與不足之處，保證特長(zhǎng)生訓(xùn)練課程的有序推進(jìn)。
3.對(duì)重視運(yùn)動(dòng)員的疲勞恢復(fù)問(wèn)題
運(yùn)動(dòng)疲勞是指學(xué)校體育特長(zhǎng)生在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的過(guò)程中極可能會(huì)面臨的一種運(yùn)動(dòng)性的疾病，基于上述分析中提到的在校體育特長(zhǎng)生在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中所存在的各種各樣的問(wèn)題，這樣的運(yùn)動(dòng)疲勞的周期將會(huì)被不斷縮短。因此，為了保證中長(zhǎng)跑體育訓(xùn)練的有效性及科學(xué)性，老師必須對(duì)特長(zhǎng)生在訓(xùn)練中的疲勞的恢復(fù)問(wèn)題進(jìn)行足夠重視，將體育訓(xùn)練過(guò)程中的疲勞的恢復(fù)，特長(zhǎng)生訓(xùn)練課程之后疲勞的恢復(fù)進(jìn)行綜合運(yùn)用，對(duì)緩解特長(zhǎng)生的運(yùn)動(dòng)疲勞雙管齊下，盡量可能地拉長(zhǎng)訓(xùn)練中疲勞產(chǎn)生的周期。
4.改進(jìn)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的訓(xùn)練方法
很多學(xué)校對(duì)特長(zhǎng)生的體育訓(xùn)練仍然固守陳規(guī)，利用陳舊的方法一個(gè)模式的進(jìn)行體育訓(xùn)練的教學(xué)。其實(shí)我們了解的體育訓(xùn)練的方法多種多樣，但我們要遵循“因人、因地、因時(shí)而宜的原則”進(jìn)行體育特長(zhǎng)生培養(yǎng)，合理的規(guī)劃好訓(xùn)練方案，才能取得較為顯著的效果。在體育訓(xùn)練過(guò)程中還要恰當(dāng)?shù)目刂坪盟膫€(gè)要點(diǎn)：第一點(diǎn)是體育練習(xí)的強(qiáng)度；第二點(diǎn)是訓(xùn)練間歇的時(shí)間；第三點(diǎn)是練習(xí)的次數(shù)；第四點(diǎn)是個(gè)體的差異。不同的特長(zhǎng)生身體的基本素質(zhì)不一樣，運(yùn)動(dòng)水平不一樣，因此我們強(qiáng)調(diào)一定要根據(jù)不同的個(gè)體來(lái)制定不同的訓(xùn)練計(jì)劃，這樣量體裁衣，取得良好的體育訓(xùn)練效果。
三、結(jié)束語(yǔ)
綜上所述，我們發(fā)現(xiàn)目前在校體育特長(zhǎng)生的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中依舊存在著較多的問(wèn)題，訓(xùn)練的不足一方面影響了學(xué)校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的訓(xùn)練成果，同時(shí)也對(duì)特長(zhǎng)生的安全和健康造成了很大的影響。因此在體育訓(xùn)練的實(shí)踐過(guò)程中，老師必須從多方面著手對(duì)實(shí)際的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練活動(dòng)進(jìn)行不斷的調(diào)整與改善，從而通過(guò)更科學(xué)的指導(dǎo)方法，更合理的課程訓(xùn)練活動(dòng)來(lái)提升學(xué)校體育特長(zhǎng)生在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中的整體水平。
參考文獻(xiàn)：
關(guān)鍵詞: 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員 心理素質(zhì) 訓(xùn)練方法
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作較穩(wěn)定、內(nèi)容單一、枯燥乏味、體力消耗很大且需要頑強(qiáng)意志品質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員不僅要具有良好的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技戰(zhàn)術(shù),而且要具備優(yōu)良的心理素質(zhì)。在中長(zhǎng)跑比賽中僅僅依靠技戰(zhàn)術(shù)和良好的身體素質(zhì)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,心理素質(zhì)能力也是必不可少的,有時(shí)甚至起決定性作用,心理能力是影響比賽結(jié)果的一個(gè)重要因素。我們?nèi)绾芜M(jìn)行心理能力訓(xùn)練呢?本文針對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理能力訓(xùn)練方法進(jìn)行闡述,旨在幫助教練員通過(guò)一些有針對(duì)性的訓(xùn)練方法加強(qiáng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理能力,使其在比賽中發(fā)揮出色,取得優(yōu)異成績(jī)。
1.目標(biāo)訓(xùn)練法
制定目標(biāo)以激發(fā)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽,能積極發(fā)揮他們的潛能,克服困難,取得更好的成績(jī)。只有有了明確的目標(biāo)后,運(yùn)動(dòng)員才有努力的方向和動(dòng)力。目標(biāo)多種多樣,按照時(shí)間長(zhǎng)短來(lái)分有長(zhǎng)期目標(biāo)、短期目標(biāo);按照內(nèi)容來(lái)分可分為一般目標(biāo)、具體目標(biāo);按照訓(xùn)練難度又可分為挑戰(zhàn)目標(biāo)、保障目標(biāo)。
1.1短期目標(biāo)與長(zhǎng)期目標(biāo)
短期目標(biāo)在時(shí)間的界定上一般為幾天或幾星期的目標(biāo),它具有現(xiàn)實(shí)挑戰(zhàn)性的保障,能對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生更直接的推動(dòng)作用。長(zhǎng)期目標(biāo)在時(shí)間的界定上一般是幾個(gè)月或者幾年,由于時(shí)間過(guò)于遙遠(yuǎn),運(yùn)動(dòng)員在心理上容易疏忽,沒(méi)有一定的緊迫感。長(zhǎng)期目標(biāo)是由短期目標(biāo)積累而形成的,我們應(yīng)該以長(zhǎng)期目標(biāo)為大方向、大趨勢(shì),短期目標(biāo)容易實(shí)現(xiàn),所以我們要先從小目標(biāo)制定上一步步地完成,只要按照這個(gè)計(jì)劃按部就班地進(jìn)行,那么最終的長(zhǎng)期目標(biāo)也就一定能夠?qū)崿F(xiàn)。
1.2一般目標(biāo)與具體目標(biāo)
一般目標(biāo)的設(shè)置雖然可使運(yùn)動(dòng)員避免因競(jìng)爭(zhēng)的失敗而帶來(lái)的挫折感,但這樣的目標(biāo)比較抽象、模糊,如:盡最大努力做。對(duì)于中長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō),在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員會(huì)遇需要堅(jiān)持的極點(diǎn),如果這樣制定目標(biāo),那么運(yùn)動(dòng)員很容易就會(huì)放棄,而達(dá)不到更好的訓(xùn)練效果。具體目標(biāo)相對(duì)一般目標(biāo)而言更顯具體,如:在一分鐘內(nèi)完成400米沖刺等。這樣的規(guī)定更有利于運(yùn)動(dòng)員的心理和行為。所以我們?cè)谥虚L(zhǎng)跑的訓(xùn)練中要給運(yùn)動(dòng)員明確的目標(biāo)和任務(wù),這樣有利于運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)韌不拔的毅力、頑強(qiáng)拼搏的精神的培養(yǎng)。
1.3挑戰(zhàn)性目標(biāo)與保障目標(biāo)
挑戰(zhàn)性的目標(biāo)能最大限度地刺激運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的積極性,如果目標(biāo)制定得太低,容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員滿足現(xiàn)狀,不思進(jìn)取。因此在制定目標(biāo)的時(shí)候要注意從運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況出發(fā)。太高、太低都不能最大限度地激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的積極性,所以要合理制定、選擇訓(xùn)練目標(biāo)。
2.更換環(huán)境法
所謂環(huán)境更新法,就是改變訓(xùn)練環(huán)境,減少精神疲勞。經(jīng)常在一個(gè)相對(duì)固定的環(huán)境方法下訓(xùn)練容易造成運(yùn)動(dòng)大腦皮層與機(jī)體疲勞,影響訓(xùn)練效果。因此我們要經(jīng)常改變訓(xùn)練環(huán)境,利用運(yùn)動(dòng)員對(duì)新環(huán)境、新方法的心理反應(yīng),減少精神疲勞,提高訓(xùn)練效果。如:更換訓(xùn)練地點(diǎn),中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程中,一般是在田徑場(chǎng),圍繞田徑場(chǎng)周而復(fù)始地跑,這樣固定地在一個(gè)場(chǎng)地上訓(xùn)練難免會(huì)產(chǎn)生厭倦、身心疲勞的感覺(jué),我們可以讓他們離開跑道到野外、公路、公園和田間小道等空氣新鮮、環(huán)境幽靜、地形多變的場(chǎng)所去訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)員在這種豐富多彩、新奇多變的環(huán)境里,會(huì)不知不覺(jué)地完成較長(zhǎng)距離的訓(xùn)練,承受較大的生理負(fù)荷,取得理想的訓(xùn)練效果。
3.自我暗示法
自我暗示法,即用語(yǔ)言、思想或表情對(duì)心理活動(dòng)施加影響的方法。越野跑、變速跑、反復(fù)跑、間歇跑等方法是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練經(jīng)常采用的方法。但是如果每天都重復(fù)著這些方法就會(huì)顯得單調(diào)、枯燥、乏味,長(zhǎng)時(shí)間枯燥的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員疲勞、厭煩情緒的產(chǎn)生。針對(duì)這些訓(xùn)練中出現(xiàn)的問(wèn)題,我們可以運(yùn)用自我暗示法進(jìn)行心理訓(xùn)練。比如,把要完成的距離劃分不同長(zhǎng)度,隨著一段一段路程的完成,厭煩情緒也會(huì)逐漸減小直至消失。運(yùn)動(dòng)員可在心里暗示自己:我的跑步姿勢(shì)優(yōu)美,有觀眾在注意我,等等,感覺(jué)到自己被行人贊賞、羨慕,好像自己在做表演,這樣就可以產(chǎn)生 一種心理優(yōu)越感,在快樂(lè)中完成訓(xùn)練任務(wù),同時(shí)能提高訓(xùn)練效果。同樣的,在訓(xùn)練過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)員在心里暗示自己,比如我一定要跑進(jìn)這一組的前三名,我今天要堅(jiān)持到最后,等等,能磨煉他們的意志品質(zhì)與堅(jiān)持到底的精神。
4.模擬訓(xùn)練法
模擬訓(xùn)練法,即運(yùn)動(dòng)員針對(duì)比賽中可能出現(xiàn)的情況或問(wèn)題進(jìn)行反復(fù)的實(shí)踐練習(xí),為參賽做好適應(yīng)性準(zhǔn)備。任何一名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員,在站在起跑線上時(shí)心里都會(huì)緊張,所以,教練員需要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在平常訓(xùn)練時(shí)的心理能力,在平時(shí)多安排比賽形式的訓(xùn)練,比如測(cè)驗(yàn)式訓(xùn)練。在中長(zhǎng)跑的比賽中,運(yùn)動(dòng)員習(xí)慣采用一些戰(zhàn)術(shù)來(lái)戰(zhàn)勝對(duì)手,賽前運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)自己的訓(xùn)練情況,運(yùn)動(dòng)會(huì)的規(guī)模,對(duì)手的情況,比賽的時(shí)間、地點(diǎn),等等,制定自己的戰(zhàn)術(shù)計(jì)劃進(jìn)行模擬訓(xùn)練,使自己在比賽中發(fā)揮出特長(zhǎng),以戰(zhàn)勝對(duì)手。這樣的訓(xùn)練可消除運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽的畏懼、緊張心理,可鍛煉和提高對(duì)未來(lái)比賽的適應(yīng)能力與情緒控制能力,在比賽時(shí)能充分發(fā)揮自己的水平。
5.想象訓(xùn)練法
想象訓(xùn)練法,就是人們有意識(shí)地在頭腦中重視早已形成的技術(shù)過(guò)程。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練比賽中,運(yùn)動(dòng)員由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng),能量消耗大,生理機(jī)能與運(yùn)動(dòng)能力急劇下降,身體極度疲勞。這時(shí)運(yùn)用想象訓(xùn)練法,能取得很好的效果,比如:運(yùn)動(dòng)員想象自己在順風(fēng)中跑,由于風(fēng)推著自己,跑得很省力,這樣就能從心理上進(jìn)一步挖潛力,提高訓(xùn)練效果。同樣,在訓(xùn)練過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)員想象自己在比賽中獲得勝利的場(chǎng)景和取得冠軍的心情,鼓勵(lì)自己、激發(fā)潛能,也能提高訓(xùn)練效果。人的潛能是十分強(qiáng)大的,通過(guò)這些訓(xùn)練方法,我們能把中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的潛能有效地激發(fā)出來(lái),使其在訓(xùn)練、比賽中取得好的成績(jī)。
6.結(jié)語(yǔ)
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理能力水平是決定成績(jī)的重要因素,加強(qiáng)心理能力訓(xùn)練是很有必要的。教練員應(yīng)根據(jù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目自身特點(diǎn),采用目標(biāo)訓(xùn)練、更換環(huán)境、自我暗示等一些心理訓(xùn)練方法,并通過(guò)系統(tǒng)的、有針對(duì)性的、長(zhǎng)期的訓(xùn)練,使運(yùn)動(dòng)員消除在訓(xùn)練和比賽中出現(xiàn)的枯燥、厭煩等情緒,提高心理耐力水平,最大限度地動(dòng)員體能潛力,取得良好的成績(jī)。
參考文獻(xiàn):
[1]楊柳霞.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練方法探討[J].西安體育學(xué)院報(bào),2000,17,(3):20-23.
[2]杜鵬.農(nóng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員心理技能訓(xùn)練的探討[J].衡水師專學(xué)報(bào),2003,5,(3):49-50.
[3]徐亮.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員心理能力訓(xùn)練[J].三峽大學(xué)學(xué)報(bào),2009,30:345-346.
關(guān)鍵詞:訓(xùn)練方法 訓(xùn)練原則
一、前言
在中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員都指望自己跑速能勝人一籌，以便保持一種任何對(duì)手都難以跟隨的跑速，取得最終比賽的勝利。為了獲得這種非凡的速度能力，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員一定要進(jìn)行各種體能訓(xùn)練和必須的體能訓(xùn)練。本文從理論角度，全面地分析中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度體能訓(xùn)練的重要性，結(jié)合訓(xùn)練實(shí)踐，提出幾種中長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練的方法，期望對(duì)提供運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)有所幫助。
二、體能訓(xùn)練應(yīng)重視均衡發(fā)展的原則
在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，首先必須注意肌肉群平衡發(fā)展，偏重于某些肌肉群的發(fā)展，將會(huì)產(chǎn)生肌肉的不均勻性，導(dǎo)致肌肉損傷。從運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中我們了解到，如果驅(qū)使運(yùn)動(dòng)員身體向前移動(dòng)的肌肉群經(jīng)常活動(dòng)，那么它們的體能就會(huì)得到提高，而且也會(huì)變得更加結(jié)實(shí)，反之，如果不經(jīng)常活動(dòng)，那么它們便會(huì)變得松弛無(wú)力。這些肌肉群松弛無(wú)力，身體就無(wú)法保持正確身體姿勢(shì)和正確的跑步技術(shù)動(dòng)作。
在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員要注意均衡發(fā)展身體素質(zhì)訓(xùn)練。我們可以把運(yùn)動(dòng)員的耐力、速度和體能喻為三角形的三個(gè)均與中心點(diǎn)保持平衡的角，當(dāng)抬高其中某一個(gè)角時(shí)，其余兩個(gè)角便會(huì)處于較低的位置，若同時(shí)提高其中兩個(gè)時(shí)，另一個(gè)角也會(huì)處于較低的位置。總之，同時(shí)抬高三個(gè)角是很難的，但卻是必須有，通過(guò)維持耐力、速度和體能的均衡發(fā)展，運(yùn)動(dòng)員就能加快提高體能訓(xùn)練身體素質(zhì)的三個(gè)組成部分。認(rèn)識(shí)耐力、速度和體能三者之間的關(guān)系。在日常體能訓(xùn)練課中，應(yīng)把體能訓(xùn)練、發(fā)展速度、柔韌性、靈活性、伸展能力等練習(xí)結(jié)合在一起，這樣就能防止肌肉萎縮和動(dòng)作幅度縮小。體能訓(xùn)練課后要進(jìn)行整理活動(dòng)，包括以?shī)蕵?lè)活動(dòng)形式進(jìn)行一些伸展性，放松性練習(xí)，以便能維持高水平的神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性。
三、體能訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的不可忽視的重要環(huán)節(jié)
體能素質(zhì)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，尤其是快速體能是發(fā)展速度的重要手段之一，是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的重要途徑。國(guó)內(nèi)外有大量的資料表明，尤其德國(guó)運(yùn)動(dòng)專家研究表明，近幾年來(lái)中長(zhǎng)跑水平大幅度的提高，是骨肌代謝能力增強(qiáng)所致，筆者通過(guò)大量的文獻(xiàn)資料分析認(rèn)為，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要取得優(yōu)異成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員除了要具備良好的專項(xiàng)技術(shù)外，還必須有同水平的體能素質(zhì)，尤其是速度體能。例如，埃塞俄比亞名將貝克勒在2004年5000M比賽中以12′3735創(chuàng)造世界記錄和在最后一圈跑出53的好成績(jī)就是最好例子。由此可見對(duì)于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，決定專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的決定因素是速度和速度耐力。速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，體能耐力是保障，而要實(shí)現(xiàn)這一途徑，快速體能訓(xùn)練是其中最佳途徑之一。 這就表明，對(duì)世界級(jí)優(yōu)秀男子5000米和10000米運(yùn)動(dòng)員而言，就是要以不到55秒的時(shí)間跑完最后的400米。而對(duì)世界級(jí)優(yōu)秀1500米運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，則應(yīng)以50秒以內(nèi)的時(shí)間跑完最后400米，其中最后200米跑的時(shí)間要在25秒以內(nèi)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最后沖刺時(shí)所需要的能量主要是由ATP(三磷酸腺苷)，CP（磷酸肌酸）及乳酸供能系統(tǒng)供給的。因此，運(yùn)動(dòng)員必須具有相當(dāng)大的無(wú)氧體能。這一事實(shí)表明，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行大量的體能訓(xùn)練是十分必要的。專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)肌群體能好的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，在比賽中能以較大的步幅跑，而且還能在比賽中的大部分時(shí)間里保持原有的步長(zhǎng)。在力竭性的耐力和速度訓(xùn)練之后，合理的進(jìn)行一些體能訓(xùn)練有助于運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體力。
四、科學(xué)的體能訓(xùn)練方法是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的保障
當(dāng)今世界中長(zhǎng)跑的發(fā)展趨勢(shì)以及運(yùn)動(dòng)成績(jī)預(yù)測(cè)表明，運(yùn)動(dòng)員只有成功地實(shí)施有效的體能訓(xùn)練方法，才可能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，目前常見的訓(xùn)練方法有自然跑訓(xùn)練法、持續(xù)性訓(xùn)練法、法特萊克跑訓(xùn)練法、間隙跑訓(xùn)練和重復(fù)訓(xùn)練法等等。
（一）“法特萊克”訓(xùn)練法
法特萊克訓(xùn)練法是瑞典中長(zhǎng)跑教練員古斯塔•霍邁爾創(chuàng)造發(fā)明的，瑞典語(yǔ)的意思是“速度游戲”。從本質(zhì)上講，它是指在跑步的過(guò)程中加速跑與慢跑交替進(jìn)行，速度比較隨意的一種方法。這種訓(xùn)練方法是利用自然環(huán)境條件，在平原、森林、田野、沙地、山地、雪地上進(jìn)行練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自己的感覺(jué)來(lái)決定加速、放松的時(shí)間和距離。
爬山跑訓(xùn)練是在一定距離內(nèi)提高訓(xùn)練成果的一種最有效的方法。從字面上來(lái)看，山坡跑訓(xùn)練是對(duì)身體素質(zhì)提出的挑戰(zhàn)，相當(dāng)于在跑步的同時(shí)還要舉起由于重力增加而增加的相當(dāng)于體重的重量，這使得肌肉要承受更大的壓力。事實(shí)上，山坡跑訓(xùn)練增加了肌肉的體能耐力。
綜合體能訓(xùn)練，也就是在法特萊克跑的過(guò)程中把適合項(xiàng)目特征和個(gè)人特點(diǎn)的6-12個(gè)體能練習(xí)手段組成一個(gè)組，再依據(jù)不同性質(zhì)體能之間的相關(guān)，給以科學(xué)的排序，進(jìn)行不同次數(shù)和不同間隙的重復(fù)練習(xí)。例如：第一組合 俯臥撐仰臥起坐縱向劈腿雙杠雙臂屈伸屈膝舉腿引體向上直坐高抬腿腿外展腿內(nèi)收爬繩直角坐撐掛臂懸垂等。第二組合： 高抬腿跑踢臀跑跨步跑單足跳單或雙足足尖上跳膝觸胸雙足跳挑起轉(zhuǎn)體180度蛙跳雙替跳繩等，通過(guò)這些訓(xùn)練方法對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能的要求是很高的，接受訓(xùn)練者可以完成耗時(shí)20-30分鐘的整個(gè)組合，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員整體體能素質(zhì)的協(xié)調(diào)發(fā)展是極為有利的。訓(xùn)練研究結(jié)果證明：體能訓(xùn)練與專項(xiàng)能力訓(xùn)練相結(jié)合，其每個(gè)手段的用力結(jié)構(gòu)與技術(shù)結(jié)構(gòu)相一致，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度耐力有非常顯著的訓(xùn)練效果。
（二）沙地跑訓(xùn)練法
沙地跑訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的益處很多，不少世界級(jí)優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都曾將沙地跑作為體能訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)重要內(nèi)容。塞魯?shù)偈窒碌倪\(yùn)動(dòng)員就曾在澳大利亞海港的沙丘地赤腳進(jìn)行大量的跑步訓(xùn)練。因此，沙地跑訓(xùn)練在原男子1500米跑世界記錄（3′3506）保持者，1960年羅馬奧運(yùn)會(huì)上，該項(xiàng)金牌得主埃利奧特經(jīng)歷過(guò)的訓(xùn)練中占很大的比重。遺憾的是，現(xiàn)在忽視沙地訓(xùn)練的現(xiàn)象很嚴(yán)重。非洲的絕大多數(shù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員開始嘗試沙地跑訓(xùn)練，并且在環(huán)境和體能條件許可的情況下赤腳進(jìn)行這種訓(xùn)練，獲得了很好的訓(xùn)練效果。在沙地跑的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員以較慢的速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時(shí)承受力竭負(fù)荷，這也是其他訓(xùn)練不可能具有的功能。因此運(yùn)動(dòng)員只要做較少的練習(xí)便可取得明顯的效果。如果運(yùn)動(dòng)員謹(jǐn)慎的對(duì)待沙地跑訓(xùn)練，那他們還能在受傷可能性較小的情況下以多種練習(xí)形式進(jìn)行訓(xùn)練，并且在沙地進(jìn)行跑步式跳躍練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員不可能受傷。沙地跑訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員的身體更加強(qiáng)壯，從而有利于運(yùn)動(dòng)員掌握一種能使跑步動(dòng)作產(chǎn)生更好的生物力學(xué)效果的跑步技術(shù)。而且，在草地、沙地和泥土地上進(jìn)行的跑步訓(xùn)練具有體能訓(xùn)練的功能。運(yùn)動(dòng)員在完成跑步訓(xùn)練后，無(wú)須進(jìn)行太多體能訓(xùn)練來(lái)維持各種肌肉體能的均衡發(fā)展，只要條件和環(huán)境允許，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)在訓(xùn)練和比賽后，赤腳在松軟的地面上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，因?yàn)榈蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)中消除乳酸的速度比靜止?fàn)顟B(tài)快兩倍以上，這一點(diǎn)是及其重要的。
運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期無(wú)損傷，則必定處于訓(xùn)練和比賽的最佳狀態(tài)，是恢復(fù)跑步運(yùn)動(dòng)技能所必須的重要組成部分。
（三）柔韌性的練習(xí)
柔韌性對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮速度和體能水平至關(guān)重要，柔韌性差會(huì)限制動(dòng)作的幅度，從而導(dǎo)致移動(dòng)速度下降，而且還會(huì)使神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)減退。不少運(yùn)動(dòng)員擔(dān)心柔韌性練習(xí)會(huì)使他們的體能受損，正確的柔韌性訓(xùn)練不但不會(huì)損失體能，實(shí)際使能改善運(yùn)動(dòng)員的體能。體能的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉的耐力，特定部位的柔韌性或肌肉體能的發(fā)展不平衡，運(yùn)動(dòng)員便有可能在比賽中慘敗。 一些研究表明，增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的柔韌性，可改善其周圍肌肉彈性和張力。較高的肌肉彈力可導(dǎo)致肌肉能量的增加，從而提高體能儲(chǔ)備，肌肉伸展與收縮能力的提高使肌肉體能增大。最近，澳大利亞大學(xué)對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，目的是研究在肌肉彈力能量得到提高后能否提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行了為期八周的靜力性伸展練習(xí)，而對(duì)照組未進(jìn)行任何柔韌性練習(xí)。兩組都繼續(xù)完成他們正常的訓(xùn)練計(jì)劃。實(shí)驗(yàn)組在完成正常訓(xùn)練課后用10-15分鐘進(jìn)行柔韌性練習(xí)，他們的柔韌性平均提高31.1%，最大推舉（臥推）提高5.4%，專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)平均提高4.45。而對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員柔韌性、臥推能力和專項(xiàng)能力沒(méi)有顯著性提高。從研究結(jié)果可以得出結(jié)論，柔韌性練習(xí)不僅能提高關(guān)節(jié)周圍的靈活性，而且能增強(qiáng)肌肉體能，由于肌肉的彈力和張力的改善，使肌肉能更好地利用體能的能量，這一發(fā)展對(duì)那些運(yùn)動(dòng)前肌肉預(yù)先伸展的項(xiàng)目特別重要，對(duì)那些需要增強(qiáng)肌肉體能而又不能增加體重的項(xiàng)目也是很有意義的。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員不需要粗厚的肌肉體能，而是需要“肌肉體能耐力”。形象地說(shuō)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員需要的肌肉體能，要像鹿一樣的肌肉體能，而不需要像牛一樣的肌肉體能。鹿的肌肉纖維長(zhǎng)，橫斷面小，收縮能力強(qiáng)，彈性好，快速耐力強(qiáng)。相反，牛的肌肉纖維短，橫斷面大，快速耐力差，絕對(duì)體能大。增強(qiáng)肌肉體能，是對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員必備的素質(zhì)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的柔韌性練習(xí)是要他們實(shí)際需要的動(dòng)力性伸展，而不是類似伸開手足躺在地板上的靜力性伸展。運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作越有效，柔韌性 越好，受傷的可能性越小。因此，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都利用良好的跑步技術(shù)進(jìn)行動(dòng)力性屈伸練習(xí)提高體能。
五、小結(jié)
體能訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心血管耐力、肌肉耐力、速度與速度耐力、柔韌性及技術(shù)的發(fā)揮具有非常重大的促進(jìn)作用。凡閱讀有關(guān)體能訓(xùn)練的研究文章及這方面文獻(xiàn)的人，都發(fā)現(xiàn)研究所得結(jié)論，更加強(qiáng)調(diào)體能訓(xùn)練的重要性。但愿更多的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員、教練員、體育老師、科研人員都來(lái)進(jìn)行體能訓(xùn)練的研究，進(jìn)一步完善中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
參考文獻(xiàn)：
[1]李鴻江等.中長(zhǎng)跑[M].人民體育出版社.1996.
關(guān)鍵詞: 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)訓(xùn)練方法
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作較穩(wěn)定、內(nèi)容單一、枯燥乏味、體力消耗很大且需要頑強(qiáng)意志品質(zhì)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員不僅要具有良好的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技戰(zhàn)術(shù),而且要具備有優(yōu)良的心理素質(zhì)能力。在中長(zhǎng)跑比賽中僅僅依靠技戰(zhàn)術(shù)和良好的身體素質(zhì)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,心理素質(zhì)能力也是必不可少的,有時(shí)甚至起決定性作用,心理能力是影響比賽的一個(gè)重要因素。我們?nèi)绾芜M(jìn)行心理能力訓(xùn)練呢?筆者針對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理能力訓(xùn)練方法進(jìn)行闡述,旨在幫助教練員通過(guò)一些有針對(duì)性的訓(xùn)練方法加強(qiáng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理能力,使其在比賽中發(fā)揮出色,取得優(yōu)異成績(jī)。
1.目標(biāo)訓(xùn)練法
教師應(yīng)制訂明確的目標(biāo),以激發(fā)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中積極發(fā)揮自己的潛能,克服困難,取得更好的成績(jī),有了明確的目標(biāo)后,運(yùn)動(dòng)員才有努力的方向和動(dòng)力。目標(biāo)多種多樣,按照時(shí)間長(zhǎng)短分有長(zhǎng)期目標(biāo)、短期目標(biāo),按照內(nèi)容來(lái)分可分為一般目標(biāo)、具體目標(biāo),按照訓(xùn)練難度又可分為挑戰(zhàn)目標(biāo)、保障目標(biāo)。
1.1短期目標(biāo)與長(zhǎng)期目標(biāo)
短期目標(biāo)在時(shí)間的界定上一般為幾天或幾星期,它具有現(xiàn)實(shí)挑戰(zhàn)性的保障,能對(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生更直接的推動(dòng)作用。長(zhǎng)期目標(biāo)在時(shí)間的界定上一般是幾個(gè)月或者幾年,由于時(shí)間過(guò)于遙遠(yuǎn),運(yùn)動(dòng)員在心理上容易疏忽、滿不在乎,沒(méi)有一定的緊迫感。長(zhǎng)期目標(biāo)是由短期目標(biāo)積累而形成的,我們應(yīng)該以長(zhǎng)期目標(biāo)為大方向、大趨勢(shì),先一步步地完成小目標(biāo),按部就班地進(jìn)行,最終的長(zhǎng)期目標(biāo)就一定能夠?qū)崿F(xiàn)。
1.2一般目標(biāo)與具體目標(biāo)
一般目標(biāo)的設(shè)置雖然可使運(yùn)動(dòng)員避免競(jìng)爭(zhēng)的失敗帶來(lái)的挫折感,但這樣的目標(biāo)比較抽象、模糊,如:盡最大努力做。對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)遇到需要堅(jiān)持的極點(diǎn),如果這樣制訂目標(biāo),那么運(yùn)動(dòng)員很容易就會(huì)放棄,而達(dá)不到更好的訓(xùn)練效果。具體目標(biāo)相對(duì)一般目標(biāo)而言更顯具體,如:在一分鐘內(nèi)完成400米沖刺等。這樣的規(guī)定更有利于運(yùn)動(dòng)員的心理和行為。所以我們?cè)谥虚L(zhǎng)跑訓(xùn)練中要給運(yùn)動(dòng)員明確的目標(biāo)和任務(wù),這樣有利于運(yùn)動(dòng)員毅力、頑強(qiáng)拼搏精神的培養(yǎng)。
1.3挑戰(zhàn)性目標(biāo)與保障目標(biāo)
挑戰(zhàn)性的目標(biāo)能最大限度地刺激運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的積極性,如果目標(biāo)制訂得太低,容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員滿足現(xiàn)狀,不思進(jìn)取,但是在應(yīng)用這一目標(biāo)的時(shí)候要注意根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況有選擇的實(shí)施。太高、太低都不能最大限度地激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的積極性,所以要合理選擇、制訂訓(xùn)練目標(biāo)。
2.更換環(huán)境法
所謂環(huán)境更新法,就是改變訓(xùn)練環(huán)境,減少精神疲勞。運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常在一個(gè)相對(duì)固定的環(huán)境方法下訓(xùn)練容易造成運(yùn)動(dòng)大腦皮層與機(jī)體疲勞,影響訓(xùn)練效果。這就要求我們要經(jīng)常改變訓(xùn)練環(huán)境,利用運(yùn)動(dòng)員對(duì)新環(huán)境、新方法的心理反應(yīng),減少精神疲勞,提高訓(xùn)練效果。如:更換訓(xùn)練地點(diǎn),中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過(guò)程中,一般是在田徑場(chǎng),圍繞田徑場(chǎng)周而復(fù)始地跑,固定地在一個(gè)場(chǎng)地上訓(xùn)練難免會(huì)產(chǎn)生厭倦、身心疲勞的感覺(jué),我們更換環(huán)境法可以讓他們離開跑道,到野外、公路、公園和田間小道等空氣新鮮、環(huán)境幽靜、地形多變的場(chǎng)所去訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)員在這種豐富多彩、新奇多變的環(huán)境里,會(huì)不知不覺(jué)地完成較長(zhǎng)距離的訓(xùn)練,承受較大的生理負(fù)荷,取得理想的訓(xùn)練效果。
3.自我暗示法
我暗示法,即用語(yǔ)言、思想或表情對(duì)心理活動(dòng)施加影響的方法。越野跑、變速跑、反復(fù)跑、間歇跑等方法是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練經(jīng)常采用的方法。但是如果每天都重復(fù)這些方法就會(huì)顯得單調(diào)、枯燥、乏味,長(zhǎng)時(shí)間枯燥的訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員疲勞、厭煩情緒的產(chǎn)生。針對(duì)這些問(wèn)題,我們可以運(yùn)用自我暗示法進(jìn)行心理訓(xùn)練。比如,把要完成的距離劃分不同長(zhǎng)度,隨著一段一段的路程的完成,厭煩情緒也會(huì)逐漸減小,直至消失。此外,讓運(yùn)動(dòng)員在心里暗示自己:跑步姿勢(shì)優(yōu)美,有觀眾注意自己,等等,能使其感覺(jué)到自己被行人贊賞、羨慕,好像自己在做表演,這樣心里就會(huì)有一種優(yōu)越感,在快樂(lè)中完成訓(xùn)練任務(wù),同時(shí)也提高訓(xùn)練效果。同樣的,在訓(xùn)練過(guò)程中,讓運(yùn)動(dòng)員在心里暗示自己,比如,我一定要跑進(jìn)這一組的前三名,我今天要堅(jiān)持到最后,等等,就是讓他們?cè)谛睦锇凳咀约?通過(guò)這些能磨練他們堅(jiān)韌的意志品質(zhì)、堅(jiān)持到底的精神。
4.模擬訓(xùn)練法
模擬訓(xùn)練法,即運(yùn)動(dòng)員針對(duì)比賽中可能出現(xiàn)的情況或問(wèn)題進(jìn)行反復(fù)的實(shí)踐練習(xí),為參賽做好適應(yīng)性準(zhǔn)備。任何一名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員,站在起跑線上時(shí)心里都會(huì)緊張,所以,教練員需要培養(yǎng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在平常訓(xùn)練時(shí)的心理能力,在平時(shí)多安排比賽形式的訓(xùn)練,比如測(cè)驗(yàn)式訓(xùn)練。在中長(zhǎng)跑的比賽前,教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練情況,運(yùn)動(dòng)會(huì)的規(guī)模,對(duì)手的情況,比賽的時(shí)間、地點(diǎn),等等,制訂戰(zhàn)術(shù)計(jì)劃進(jìn)行模擬訓(xùn)練,使運(yùn)動(dòng)員能在比賽中發(fā)揮出特長(zhǎng),以戰(zhàn)勝對(duì)手。這樣的訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員可消除對(duì)比賽的畏懼、緊張心理,鍛煉和提高對(duì)未來(lái)比賽的適應(yīng)能力與情緒控制能力,在比賽時(shí)能充分發(fā)揮自己的水平。
5.想象訓(xùn)練法
想象訓(xùn)練法,就是人們有意識(shí)地在頭腦中重視早已形成的技術(shù)過(guò)程。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員由于運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng),能量消耗大,生理機(jī)能與運(yùn)動(dòng)能力急劇下降,身體極度疲勞。這時(shí)運(yùn)用想象訓(xùn)練法,能起到很好的訓(xùn)練效果,比如:想象自己在順風(fēng)中跑,由于風(fēng)推著自己,跑得很省力,這樣就能從心理上進(jìn)一步挖潛力,提高訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練過(guò)程中,運(yùn)動(dòng)員想象自己在比賽中獲得勝利的場(chǎng)景和取得冠軍的心情,鼓勵(lì)自己、激發(fā)潛能,也能提高訓(xùn)練效果。人的潛能是十分強(qiáng)大的,能通過(guò)這些訓(xùn)練方法,中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員把埋藏在深處的潛能有效地激發(fā)出來(lái),就能在訓(xùn)練、比賽中取得很好的效果。
6.結(jié)語(yǔ)
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理能力水平是決定其成績(jī)的重要因素,加強(qiáng)心理能力訓(xùn)練是很有必要的。教練員應(yīng)根據(jù)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn),采用目標(biāo)訓(xùn)練、更換環(huán)境、自我暗示等一些心理訓(xùn)練方法,并通過(guò)系統(tǒng)的、有針對(duì)性的、長(zhǎng)期的訓(xùn)練,使運(yùn)動(dòng)員對(duì)訓(xùn)練和比賽中出現(xiàn)的枯燥、厭煩等情緒有一定的改變,對(duì)運(yùn)動(dòng)員提高心理耐力水平,最大限度地激發(fā)體能潛力起到積極的促進(jìn)作用。
參考文獻(xiàn):
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關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑 結(jié)合訓(xùn)練 項(xiàng)目交叉訓(xùn)練法
前言
學(xué)校教育以“健康第一”為指導(dǎo)思想，學(xué)校體育最終目的是增進(jìn)學(xué)生健康，使每個(gè)學(xué)生身心得到和諧的發(fā)展，另外學(xué)校體育還擔(dān)任了培養(yǎng)體育特長(zhǎng)生的任務(wù)讓他們的才能得到充分的發(fā)揮。同時(shí)也推進(jìn)學(xué)校體育的發(fā)展。
1.訓(xùn)練的目的及發(fā)展趨勢(shì)
學(xué)生的素質(zhì)、興趣是有差異的，學(xué)校課余體育訓(xùn)練是為了滿足部分體育特長(zhǎng)生的身心需求，給他們創(chuàng)造機(jī)會(huì)，讓他們到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上去奮斗、去拼搏、去體現(xiàn)自己的價(jià)值、實(shí)現(xiàn)自己的理想。另一方面也為國(guó)家培養(yǎng)一批體育后備人才。進(jìn)入90年代以來(lái)，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練已逐漸形成為一個(gè)比較完美的科學(xué)化的訓(xùn)練過(guò)程，較80年代前有了突破性的進(jìn)步。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練總的發(fā)展趨勢(shì)呈現(xiàn)出專業(yè)化、社會(huì)化、科學(xué)化。
2.項(xiàng)目交叉訓(xùn)練法的理論依據(jù)
體育教學(xué)的理論依據(jù)是決定體育教學(xué)原則和體育訓(xùn)練方法的重要根據(jù)。它主要包括人的認(rèn)識(shí)事物的規(guī)律、動(dòng)作技能的形成規(guī)律、人體生理機(jī)能與工作能力變化規(guī)律和青少兒生理和心理發(fā)展規(guī)律等。體育訓(xùn)練必須遵守青少兒生理和心理發(fā)展規(guī)律，有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行，才能使訓(xùn)練建立在科學(xué)的基礎(chǔ)之上。如果違背了青少兒生理和心理發(fā)展規(guī)律，不但會(huì)影響學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，還會(huì)造成危害學(xué)生身心健康的不良后果。
2.1、訓(xùn)練內(nèi)容的全面性與訓(xùn)練方法手段的多樣性。
訓(xùn)練項(xiàng)目和內(nèi)容的專門性并不意味著只進(jìn)行專項(xiàng)本身內(nèi)容的訓(xùn)練。而是要針對(duì)專項(xiàng)特點(diǎn)和需要，選擇有利于迅速提高專項(xiàng)成績(jī)的有關(guān)內(nèi)容進(jìn)行訓(xùn)練。但從決定與影響專項(xiàng)成績(jī)的諸多因素來(lái)說(shuō)，在內(nèi)容的選擇上出現(xiàn)了全面性特點(diǎn)。要解決和提高各有關(guān)影響因素，就要根據(jù)不同訓(xùn)練內(nèi)容和不同情況，采用相應(yīng)的多種多樣的訓(xùn)練方法和手段，以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的主動(dòng)性。
2.2、訓(xùn)練適應(yīng)過(guò)程的長(zhǎng)期性和階段性。
要?jiǎng)?chuàng)造和保持專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的最高成績(jī)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練適應(yīng)規(guī)律和優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)規(guī)律，必須經(jīng)過(guò)多年的訓(xùn)練過(guò)程。所以，要想運(yùn)動(dòng)員出成績(jī)短則2-3年，長(zhǎng)則4-6年。短期訓(xùn)練是不可能實(shí)現(xiàn)“一步登天”的效果。所以小學(xué)田徑項(xiàng)目的訓(xùn)練，應(yīng)從四年級(jí)開始。但不論一個(gè)訓(xùn)練過(guò)程有多長(zhǎng)，它總是波浪式前進(jìn)的，因此，訓(xùn)練的長(zhǎng)期性又必須通過(guò)若干個(gè)訓(xùn)練階段逐步實(shí)現(xiàn)。所以，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程，不但要有長(zhǎng)期的設(shè)想和打算，更重要的是應(yīng)有嚴(yán)密的、科學(xué)的階段訓(xùn)練計(jì)劃安排，才能保證多年訓(xùn)練計(jì)劃的落實(shí)。
2.3、訓(xùn)練過(guò)程的可計(jì)劃性和計(jì)劃的可變更形。
任何一個(gè)完善的訓(xùn)練計(jì)劃都是相對(duì)的，它不可能完全與各種動(dòng)態(tài)變化因素及未來(lái)的訓(xùn)練實(shí)際情況相吻合。因此，訓(xùn)練計(jì)劃必須根據(jù)訓(xùn)練過(guò)程中的變化情況，適時(shí)進(jìn)行變更和調(diào)整。這是在訓(xùn)練過(guò)程中實(shí)施最佳控制的關(guān)鍵所在。
2.4、承擔(dān)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的超極限性。
在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)比賽中，由于優(yōu)秀選手的運(yùn)動(dòng)水平十分接近，競(jìng)爭(zhēng)程度非常激烈緊張，運(yùn)動(dòng)員所承受的身心負(fù)荷相當(dāng)大。所以，只有在平時(shí)的訓(xùn)練中，給運(yùn)動(dòng)員施加更強(qiáng)烈的超負(fù)荷訓(xùn)練，才能充分發(fā)掘其機(jī)能潛力，以適應(yīng)緊張激烈比賽的需要。
3、項(xiàng)目交叉訓(xùn)練法的具體運(yùn)用
所謂中長(zhǎng)跑交叉訓(xùn)練法：是依據(jù)400米、800米兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的共同特點(diǎn)，在訓(xùn)練中進(jìn)行交叉設(shè)計(jì)，達(dá)到提高兩項(xiàng)身體素質(zhì)的效果。
3.1、學(xué)選材是前奏
國(guó)內(nèi)外資料和大賽的實(shí)踐證明了具有天賦的運(yùn)動(dòng)才能是成功的根據(jù)。學(xué)生的運(yùn)動(dòng)天賦包括身體形態(tài)、生理機(jī)制、心理素質(zhì)、身體素質(zhì)及技術(shù)等因素組成的，所以，選材時(shí)必須考慮這些因素。
3.1.1、身體形態(tài)
400米、800米運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)要注意選擇“干瘦”形者，身體勻稱，腿長(zhǎng)，體輕，胸圍大，膝踝關(guān)節(jié)圍度小，跟踺較長(zhǎng)，足弓較大。
3.1.2、生理機(jī)制
生理機(jī)制方面最基本的要求是生長(zhǎng)發(fā)育良好，身體健康，各器官系統(tǒng)發(fā)育無(wú)先天性缺陷。因此，選材時(shí)要嚴(yán)格進(jìn)行身體檢查。中長(zhǎng)跑是內(nèi)力項(xiàng)目，對(duì)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能要求更高。不僅要有很好的有氧代謝能力，還要有教強(qiáng)的負(fù)氧能力。所以，在選材時(shí)要把心肺系統(tǒng)功能放在重要因素之內(nèi)。檢查時(shí)應(yīng)注意觀察，心臟發(fā)育良好，心容量大，脈搏有力，脈搏輸出量大，搏動(dòng)頻率較底，脈壓差較大，脈搏回降迅速，肺活量大等，這些都是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備的心肺功能特征。所以，在選擇少年兒童運(yùn)動(dòng)員時(shí)，一定要把心肺功能指標(biāo)放在首要位置，并進(jìn)行反復(fù)細(xì)致的測(cè)驗(yàn)和觀測(cè)。
3.1.3、心理素質(zhì)
中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不僅要有超人的心肺功能，同時(shí)要有良好的心理素質(zhì)。因此，選材時(shí)要相應(yīng)考慮選材那些性格活躍而又沉著，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力的學(xué)生。
3.1.4、身體素質(zhì)及技術(shù)
中長(zhǎng)跑對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體全面發(fā)展水平有很高的要求，耐力素質(zhì)是最主要的，良好的速度、力量、協(xié)調(diào)性，柔韌性也要給予足夠的重視。
3.2、中長(zhǎng)跑交叉訓(xùn)練實(shí)施方法。
400米跑是短距離速度加耐力，而800米的基礎(chǔ)是400米平跑速度，故在制定課訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)要突出這個(gè)重點(diǎn)。而800米的難點(diǎn)在于訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員對(duì)耐力承受和意志力的體現(xiàn)。在訓(xùn)練初期重點(diǎn)抓力量，附加一些速度的訓(xùn)練，在訓(xùn)練中期訓(xùn)練以提高速度和速度耐力優(yōu)勝為主，以訓(xùn)練技術(shù)為輔。初期進(jìn)行一些模擬比賽，以賽代訓(xùn)。訓(xùn)練方法以簡(jiǎn)練，提高速度以短距離為主，耐力練習(xí)，力量訓(xùn)練為輔，采用一些綜合性的、循環(huán)式的力量練習(xí)。
4、成效與建議
通過(guò)訓(xùn)練實(shí)踐，學(xué)生的“兩項(xiàng)”素質(zhì)在原有的基礎(chǔ)上有很大的提高。進(jìn)一步證實(shí)了借鑒、運(yùn)用多門學(xué)科的理論與方法可行性，采用項(xiàng)目交叉訓(xùn)練法的有效性，故建議中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，可根據(jù)學(xué)生的實(shí)際，借鑒、引用多門學(xué)科的理論和方法，不斷豐富和完善自己的理論和訓(xùn)練體系，以達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練成績(jī)和身體素質(zhì)。
參考文獻(xiàn)：
關(guān)鍵詞： 3 000 m障礙；賽前訓(xùn)練；負(fù)荷；強(qiáng)度；特征
中圖分類號(hào)： G 822.5 文章編號(hào)：1009-783X（2013）01-0072-04 文獻(xiàn)標(biāo)志碼： A
賽前階段是訓(xùn)練階段的重要組成部分，衡量該階段的訓(xùn)練安排成功與否的依據(jù)是看運(yùn)動(dòng)員能否在比賽中表現(xiàn)出“最佳競(jìng)技狀態(tài)”。該階段的訓(xùn)練主要是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平、技術(shù)水平、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷水平、機(jī)能水平、放松程度等方面的表現(xiàn)和反應(yīng)來(lái)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)行調(diào)整，包括運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容與方法、技術(shù)要求和恢復(fù)措施等內(nèi)容，將運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)調(diào)整到最佳程度。3 000 m障礙跑要求運(yùn)動(dòng)員既要有很強(qiáng)的速度耐力、較好的速度和力量素質(zhì)，同時(shí)必須掌握完善的平跑和跨越障礙的技術(shù)，這些要求都需要通過(guò)多年系統(tǒng)訓(xùn)練來(lái)逐步實(shí)現(xiàn)，進(jìn)而創(chuàng)造出優(yōu)異成績(jī)[1]。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練都具有一定的科學(xué)性和規(guī)律性，他們的訓(xùn)練既有普遍意義，也有其獨(dú)特意義。我國(guó)3 000 m障礙跑優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員林向前（基本情況見表1）從2004年8 min 44.02 s的成績(jī)?cè)?年時(shí)間里就將成績(jī)提高到8 min 27.14 s，達(dá)到了8 min 30 s的國(guó)際運(yùn)動(dòng)健將級(jí)標(biāo)準(zhǔn)（見表2），并且每年運(yùn)動(dòng)成績(jī)都有所提高，成為我國(guó)甚至亞洲最優(yōu)秀的3 000 m障礙跑運(yùn)動(dòng)員之一。由此可見，他的訓(xùn)練是卓有成效的。研究和分析他的訓(xùn)練計(jì)劃就有了現(xiàn)實(shí)意義。本文擬通過(guò)對(duì)他第11屆全運(yùn)會(huì)賽前訓(xùn)練進(jìn)行分析，總結(jié)其在訓(xùn)練計(jì)劃制定方面的成功經(jīng)驗(yàn)與不足，以推動(dòng)我國(guó)3 000 m障礙跑訓(xùn)練水平的提高。
1 研究方法
1.1 研究對(duì)象
男子3 000 m障礙跑優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練特征。
1.2 研究方法
1.2.1 調(diào)查法
為了了解優(yōu)秀男子3 000 m障礙運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練特征，通過(guò)調(diào)查林向前的個(gè)人訓(xùn)練日記，獲得他在2009年第11屆全運(yùn)會(huì)3 000 m障礙比賽前1個(gè)月（賽前訓(xùn)練階段）每次訓(xùn)練課的訓(xùn)練安排，重點(diǎn)調(diào)查訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量、訓(xùn)練手段和方法等主要訓(xùn)練指標(biāo)。
.2.2 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法
采用SPSS 16.5版本對(duì)調(diào)查的數(shù)據(jù)進(jìn)行處理。
2 結(jié)果與討論
2.1 賽前訓(xùn)練的負(fù)荷與強(qiáng)度特征
當(dāng)代訓(xùn)練理論認(rèn)為：賽前階段訓(xùn)練要逐漸從大負(fù)荷量向高強(qiáng)度訓(xùn)練過(guò)度。周跑量為最大跑量的80%～90%。混合代謝的跑量，中跑運(yùn)動(dòng)員占總跑量的10%～15%，長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員占30%。中長(zhǎng)跑各項(xiàng)以無(wú)氧代謝為主的跑量占8%～12%[2]。賽前訓(xùn)練安排要體現(xiàn)出科學(xué)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量不宜突然降低，要充分考慮運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)過(guò)程，確保比賽所需要的體能儲(chǔ)備。在此階段應(yīng)注意的是不要過(guò)快地降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，雖然負(fù)荷強(qiáng)度有所提高；但由于訓(xùn)練負(fù)荷量過(guò)小，致使運(yùn)動(dòng)員已有的訓(xùn)練水平和能力儲(chǔ)備在臨近比賽階段過(guò)早地下降，不利于運(yùn)動(dòng)員以最佳的體能參賽，因此，賽前訓(xùn)練階段應(yīng)保持“合理的負(fù)荷量和較高的負(fù)荷強(qiáng)度” [3]（如圖1所示）。這樣，不僅能預(yù)防競(jìng)技狀態(tài)過(guò)早形成，而且有利于運(yùn)動(dòng)員機(jī)體恢復(fù)過(guò)程加快進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員在生理、心理和體能方面均作好充分的比賽準(zhǔn)備，并在比賽前夕進(jìn)入超量恢復(fù)狀態(tài)。
對(duì)于賽前訓(xùn)練的小周期和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度問(wèn)題有關(guān)教材指出：賽前訓(xùn)練分為賽前小周期和比賽小周期。為使機(jī)體在比賽日處于最佳競(jìng)技狀態(tài)，在比賽日前必須要有1～2次競(jìng)技狀態(tài)和負(fù)荷高峰。進(jìn)入賽前訓(xùn)練階段后，注意不要過(guò)早、過(guò)快地降低運(yùn)動(dòng)量。這樣雖然強(qiáng)度有所提高，但總的負(fù)荷卻大大下降，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力到比賽時(shí)有所下降或提前出現(xiàn)比賽狀態(tài)。這就需要在保持訓(xùn)練過(guò)程連續(xù)性的前提下，單獨(dú)制定賽前階段的詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃。在制定計(jì)劃時(shí)，通常是從比賽日向前推算安排每一個(gè)訓(xùn)練小周期，使各小周期緊密銜接，環(huán)環(huán)相扣[4]。同時(shí)，比賽周的訓(xùn)練安排通常需要降低訓(xùn)練強(qiáng)度或保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度。比賽日前必須有一個(gè)大負(fù)荷訓(xùn)練日和緊隨其后的減量訓(xùn)練日。也就是在賽前訓(xùn)練階段中通過(guò)逐漸地降低訓(xùn)練量，同時(shí)逐漸而平穩(wěn)地提高訓(xùn)練強(qiáng)度。這樣不僅能預(yù)防競(jìng)技狀態(tài)過(guò)早形成，而且使運(yùn)動(dòng)員在仍承受一定的負(fù)荷量的情況下，體力逐步得到恢復(fù)，并在比賽前夕進(jìn)入超量恢復(fù)狀態(tài)。通過(guò)計(jì)算可以看出，林向前賽前一個(gè)月訓(xùn)練每周總負(fù)荷量的變化規(guī)律（如圖3所示）。賽前訓(xùn)練的第1周負(fù)荷量較大，周訓(xùn)練負(fù)荷為180 km，第2周繼續(xù)增大，達(dá)到了197 km，隨著比賽的臨近，周總負(fù)荷量逐漸減小。在最后1周達(dá)到最低水平。相對(duì)世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷中跑120～220/周，長(zhǎng)跑160～240/周[5]，林向前的訓(xùn)練負(fù)荷已經(jīng)接近世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷上限。
運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是緊密相連的。分析林向前的訓(xùn)練負(fù)荷與負(fù)荷強(qiáng)度曲線（如圖2所示），可以看出這樣一個(gè)規(guī)律：在賽前訓(xùn)練周期，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度的搭配是有規(guī)律的，當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量較大時(shí)，則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適當(dāng)降低，當(dāng)逐漸增大強(qiáng)度的時(shí)，負(fù)荷量相應(yīng)減少。周訓(xùn)練負(fù)荷變化與田麥久所描述的周訓(xùn)練負(fù)荷2種組合（如圖4所示）基本相吻合。所不同的是：1）賽前訓(xùn)練前保持著較大的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷（180～197 km/周）；2）林向前在比賽前分別出現(xiàn)了2次高峰，在第3周的周五和第4周的周三，其強(qiáng)度超過(guò)了120%；3）賽前1周運(yùn)動(dòng)量下降，但下降幅度并不大，僅比最大運(yùn)動(dòng)量減少了24%，并未大幅降低，而其練習(xí)強(qiáng)度下降7%。
2.2 賽前訓(xùn)練特征分析
2.2.1 以“速度訓(xùn)練為核心”的指導(dǎo)思想
當(dāng)今中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的新動(dòng)向主要有以下幾個(gè)方面：確立“速
度訓(xùn)練為核心”的指導(dǎo)思想[5]；高度重視無(wú)氧跑量和混氧跑量的再增加；高度重視力量耐力的訓(xùn)練；訓(xùn)練的方法和手段的改善。對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目特征認(rèn)識(shí)程度是不同教練員確立訓(xùn)練指導(dǎo)思想、制訂訓(xùn)練計(jì)劃、選擇訓(xùn)練方法和手段差異的根本所在。有研究人員通過(guò)大量的文獻(xiàn)資料分析認(rèn)為：制約中長(zhǎng)跑競(jìng)技能力的關(guān)鍵因素是人體能量的產(chǎn)生和動(dòng)員，體內(nèi)能量輸出快而持久，就能保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中長(zhǎng)時(shí)間高速奔跑，取得優(yōu)異成績(jī)。我國(guó)著名中長(zhǎng)跑教練馬俊仁提出：“中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是高速度的能力。”[6]大量的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐也證明，目前優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)耐力幾乎沒(méi)有差異，而關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)員速度與速度耐力水平。速度耐力是中長(zhǎng)跑的核心，而速度則是速度耐力的基礎(chǔ)和保證，只有抓住項(xiàng)目的基礎(chǔ)和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果[7]；因此，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，要運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練手段，充分挖掘運(yùn)動(dòng)員的速度能力和肌肉的代謝能力，提高運(yùn)動(dòng)員的供能效率，提高運(yùn)動(dòng)員高速奔跑的能力。由于當(dāng)今中長(zhǎng)跑對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的速度能力和力量耐力的訓(xùn)練重視，這就意味著運(yùn)用長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)跑距離、小強(qiáng)度的持續(xù)訓(xùn)練法和法特萊克訓(xùn)練法，以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員一般耐力的訓(xùn)練逐漸減少，而繼以高訓(xùn)練強(qiáng)度、距離短的間歇、重復(fù)、模式訓(xùn)練法、綜合訓(xùn)練法成為當(dāng)今中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主要方法和手段，建立了“以長(zhǎng)補(bǔ)短，以短促長(zhǎng)，長(zhǎng)短互補(bǔ)，全面發(fā)展”的訓(xùn)練理念。
在林向前的訓(xùn)練計(jì)劃中，可以看出他的賽前訓(xùn)練計(jì)劃是以速度訓(xùn)練為核心，速度訓(xùn)練在整個(gè)訓(xùn)練中占了很大比重，并貫穿于訓(xùn)練的全過(guò)程。主要手段采用短段落的重復(fù)跑和間歇跑，如400 m間歇跑及一定強(qiáng)度的1 000 m、1 200 m、2 000 m等的場(chǎng)地跑或者跨欄跑，嚴(yán)格掌握每組練習(xí)的間歇時(shí)間，隨著比賽的臨近，重點(diǎn)放在專項(xiàng)能力的提高，采用縮短每組練習(xí)的間歇時(shí)間，增加訓(xùn)練強(qiáng)度。每周進(jìn)行2～3次的強(qiáng)度訓(xùn)練來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度能力（見表3）。在第1周，進(jìn)行了1次400 m×15間歇跑，間歇時(shí)間1 min，每次時(shí)間在57～73 s，并且速度是由快到慢；第3周進(jìn)行1 000 m×8和400 m×15的速度訓(xùn)練；甚至，在比賽前最后一周還進(jìn)行了1 000 m×5等內(nèi)容的訓(xùn)練。由此可見，對(duì)速度和速度耐力的重視程度。
2.2.3 訓(xùn)練的方法與手段特點(diǎn)
根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)的不同，以間歇或重復(fù)的方式進(jìn)行訓(xùn)練，主要特點(diǎn)是距離短（300～500 m），每次課的前1/3時(shí)間采用大強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)積累一定乳酸，欠下一定的氧債，在訓(xùn)練課的最后再采用大強(qiáng)度的訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法能有效提高運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)比賽的能力，更重要的是通過(guò)訓(xùn)練，提高了運(yùn)動(dòng)員耐乳酸的受力和消除乳酸及償還氧債的能力。
用短距離訓(xùn)練手段突出訓(xùn)練的強(qiáng)度，但并不意味著長(zhǎng)跑距離手段不采用。在林向前的訓(xùn)練計(jì)劃中，長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離的持續(xù)訓(xùn)練和短距離、高強(qiáng)度的間歇、重復(fù)訓(xùn)練法是穿行的，并且結(jié)合3 000 m障礙跑的專項(xiàng)特點(diǎn)，多進(jìn)行跨欄跑的訓(xùn)練（見表4）。因?yàn)闊o(wú)氧耐力和混氧供能能力的基礎(chǔ)是一般有氧耐力，只有一般耐力較好的運(yùn)動(dòng)員才有可能從事大強(qiáng)度的訓(xùn)練；所以，在訓(xùn)練的方法手段等方面，更應(yīng)注意長(zhǎng)、短距離的結(jié)合，使運(yùn)動(dòng)員得到全面的發(fā)展。與當(dāng)今訓(xùn)練方法有所不同，林向前的訓(xùn)練計(jì)劃中長(zhǎng)距離的有氧跑、公路跑和沙灘、草坪、公路交叉跑的比例還是很大的；但是，并不是小強(qiáng)度的訓(xùn)練，林向前的耐力跑都有一定的速度要求，與以往普遍采用的大量的低強(qiáng)度的越野跑或場(chǎng)地跑等手段不同。采用的間歇或重復(fù)訓(xùn)練方法，距離為400 m，與眾不同的是：在上每次強(qiáng)度訓(xùn)練前都進(jìn)行較長(zhǎng)距離的準(zhǔn)備活動(dòng)跑，大強(qiáng)度訓(xùn)練后也再次進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練，還是采用的傳統(tǒng)訓(xùn)練理論，先準(zhǔn)備活動(dòng)，再上強(qiáng)度的訓(xùn)練方法。
2.2.4 訓(xùn)練結(jié)構(gòu)特征
隨著訓(xùn)練強(qiáng)度和有效跑量的增加對(duì)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體造成的刺激也越來(lái)越深，運(yùn)動(dòng)員則需要恢復(fù)的時(shí)間就越長(zhǎng)。如何解決訓(xùn)練課與訓(xùn)練課之間的相互沖突，使運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體在下次課訓(xùn)練得到基本恢復(fù)，是廣大教練員所遇到的最大難題。解決這一問(wèn)題的最好辦法就是建立多次課的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，每天訓(xùn)練由原來(lái)的2次變成每天訓(xùn)練3～5次，減少每次課的訓(xùn)練時(shí)間，原來(lái)的每次1.5～4 h減少到每次課45～90 min，從而避免一次課負(fù)荷最大、機(jī)體不易恢復(fù)的缺陷[8]。多次課訓(xùn)練并不是減少負(fù)荷量，而是在總量保持不變的基礎(chǔ)上增加每次負(fù)荷強(qiáng)度，減少運(yùn)動(dòng)員單位時(shí)間內(nèi)的負(fù)傷程度，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員機(jī)體盡快恢復(fù)的訓(xùn)練方法。畢紅星研究認(rèn)為：把過(guò)去每天1～2次課的訓(xùn)練內(nèi)容分散到每天3～5次或更多的課次中，其效果在于進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的同時(shí)又能保持較高的負(fù)荷，不因1～2次課負(fù)荷過(guò)大，而影響訓(xùn)練強(qiáng)度和造成局部負(fù)擔(dān)過(guò)重，導(dǎo)致機(jī)體的不良生理反應(yīng)[8]。林向前的賽前訓(xùn)練計(jì)劃尚未采用多次課的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，他仍然采用每天2次訓(xùn)練課的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，每周留有半天休息。解決體能恢復(fù)問(wèn)題主要采用如下方法：1）對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度安排，在保持較大訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)，超大強(qiáng)度（100%）的訓(xùn)練出現(xiàn)的次數(shù)每周不超過(guò)3次；2）每次大強(qiáng)度后都進(jìn)行一定的放松訓(xùn)練，采用慢跑、拉韌帶的形式，保證機(jī)體的有效恢復(fù)。有關(guān)研究表明，肌肉放松對(duì)速度的提高非常重要。肌肉放松，張弛有度，能夠減少肌肉本身的內(nèi)阻力，增大肌肉合力，使血液循環(huán)通暢。林向前的賽前訓(xùn)練盡管通過(guò)合理安排大強(qiáng)度訓(xùn)練出現(xiàn)的時(shí)間來(lái)解決恢復(fù)問(wèn)題，但在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練強(qiáng)度不斷增加的大背景下，多次課訓(xùn)練是他今后在訓(xùn)練結(jié)構(gòu)設(shè)計(jì)上值得借鑒的，而在恢復(fù)手段上表現(xiàn)出的單一性，更是廣大教練員值得思考的問(wèn)題。
3 結(jié)論
1）林向前的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度隨賽期的臨近呈上升趨勢(shì)，采用的是減量加強(qiáng)度的方法，每周都有一個(gè)強(qiáng)度高峰，賽前訓(xùn)練的后2周達(dá)到最大強(qiáng)度（107%）以上，比前2周的負(fù)荷強(qiáng)度明顯上了一個(gè)臺(tái)階。在比賽日前有一個(gè)大負(fù)荷訓(xùn)練日和緊隨其后的減量訓(xùn)練日，在臨賽前，量和強(qiáng)度都降到最低點(diǎn)。比賽前一天進(jìn)行了低強(qiáng)度的訓(xùn)練，有利于最佳競(jìng)技狀態(tài)的形成。
林向前的賽前訓(xùn)練，速度訓(xùn)練所占比重較大；高度重視運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧、高混氧與低混氧的訓(xùn)練；高度重視運(yùn)動(dòng)員的一般耐力訓(xùn)練。林向前的訓(xùn)練計(jì)劃符合當(dāng)今的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練理論。
3）在訓(xùn)練方法與手段上，根據(jù)比賽任務(wù)主要手段是短段落的重復(fù)跑和間歇跑，并嚴(yán)格掌握間歇跑的間歇時(shí)間，以及與專項(xiàng)高度結(jié)合的跨欄訓(xùn)練。
4）在訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上，采用國(guó)內(nèi)常用的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，即每天2次訓(xùn)練課的傳統(tǒng)訓(xùn)練模式，在恢復(fù)手段上表現(xiàn)出單一性。在訓(xùn)練強(qiáng)度不斷提高的背景下，他所采用的傳統(tǒng)訓(xùn)練結(jié)構(gòu)和恢復(fù)手段的適應(yīng)性是一個(gè)值得思考的問(wèn)題。
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關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑 “極點(diǎn)” 大學(xué)生
目前，提高大學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的成績(jī)，并且跑得更好、更輕松是高校教師和大學(xué)生關(guān)注的問(wèn)題。身體機(jī)能、心理素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)、耐力程度等都是影響中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要因素。此外，“極點(diǎn)”也是影響中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不可忽視的因素。文章通過(guò)對(duì)大學(xué)生中長(zhǎng)跑情況的調(diào)查研究，結(jié)合有關(guān)文獻(xiàn)資料、調(diào)查問(wèn)卷和數(shù)據(jù)分析，探究突破“極點(diǎn)”對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的影響，及其與大學(xué)生生理和心理因素的相關(guān)關(guān)系。
1.研究對(duì)象與方法
1.1研究對(duì)象 莆田學(xué)院基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院臨床醫(yī)學(xué)本科的300名學(xué)生作為調(diào)查對(duì)象
1.2研究方法
1.2.1 文獻(xiàn)資料法：對(duì)中外有關(guān)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的文獻(xiàn)進(jìn)行檢索、分析。
1.2.2 問(wèn)卷調(diào)查法：向莆田學(xué)院基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院臨床醫(yī)學(xué)本科的300名學(xué)生發(fā)放“極點(diǎn)現(xiàn)象的克服與中長(zhǎng)跑成績(jī)的關(guān)系調(diào)查問(wèn)卷”，回收共287份，回收率95.7%，其中有效問(wèn)卷277份。
1.2.3 數(shù)據(jù)分析法：采用SPSS100統(tǒng)計(jì)學(xué)軟件對(duì)研究過(guò)程中所收集的數(shù)據(jù)資料進(jìn)行統(tǒng)計(jì)和分析。
2.研究結(jié)果與分析
經(jīng)過(guò)問(wèn)卷調(diào)查表的數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)與分析得出以下表格：
表1顯示中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康非常有用的占調(diào)查人數(shù)的264%，有用的為468%，認(rèn)為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)對(duì)身體健康作用一般、沒(méi)什么用的分別占100%、168%。
從表1可看出大部分學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑的健康作用持肯定態(tài)度，能清楚地認(rèn)識(shí)中長(zhǎng)跑與身體健康的關(guān)系。我們可以看出盡管學(xué)生對(duì)于中長(zhǎng)跑有著清醒的認(rèn)識(shí)，但主動(dòng)去參與的程度還不夠。
表2顯示出現(xiàn)過(guò)極點(diǎn)現(xiàn)象的學(xué)生在出現(xiàn)極點(diǎn)時(shí)所采取的辦法。有589%的學(xué)生選擇停下來(lái)休息會(huì)，411%的學(xué)生堅(jiān)持再跑一段。以上結(jié)果說(shuō)明極點(diǎn)現(xiàn)象普遍存在，而學(xué)生在極點(diǎn)出現(xiàn)后選擇有所不同是由于個(gè)人精神方面的毅力不同而導(dǎo)致選擇方法不同。
表3顯示因害怕中長(zhǎng)跑中出現(xiàn)的“極點(diǎn)”反應(yīng)而不愿意參加測(cè)試的學(xué)生達(dá)439%，因?yàn)榕屡艿牟缓糜绊戵w質(zhì)測(cè)試總成績(jī)的占到305%，因?yàn)樯眢w素質(zhì)差，堅(jiān)持不下來(lái)的占到了224%。我們可以看出畏懼極點(diǎn)是影響中長(zhǎng)跑測(cè)試的主要心理因素，導(dǎo)致這種情況的原因是目前大學(xué)生大意志品質(zhì)缺乏鍛煉。
3.結(jié)論與建議
3.1結(jié)論
極點(diǎn)現(xiàn)象是影響中長(zhǎng)跑成績(jī)的主要因素，同時(shí)還伴有生理和心理方面的因素。
3.1.1生理原因
中長(zhǎng)跑要求學(xué)生跑步過(guò)程中延續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，以耐力為基礎(chǔ)，速度為核心的最大強(qiáng)度的競(jìng)技項(xiàng)目。因此，學(xué)生在體能較差的情況下、會(huì)出現(xiàn)呼吸急促、胸悶氣短等現(xiàn)象，即“極點(diǎn)”現(xiàn)象。由于這些生理現(xiàn)象給學(xué)生造成心理負(fù)擔(dān)和精神壓力很大，感覺(jué)難以承受，甚至產(chǎn)生再也不想跑下去的念頭。
3.1.2意志品質(zhì)原因
眾所周知在現(xiàn)在接觸中長(zhǎng)跑這個(gè)項(xiàng)目的學(xué)生絕大部分多為是90后的學(xué)生。在中長(zhǎng)跑考試中有一部分學(xué)生會(huì)停下來(lái)不跑，其多數(shù)為獨(dú)生子女，沒(méi)有吃苦耐勞的精神和頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)。因此在中長(zhǎng)跑測(cè)驗(yàn)中，意志品質(zhì)較為薄弱的學(xué)生都會(huì)產(chǎn)生較強(qiáng)的畏懼心理。
3.2建議
在經(jīng)過(guò)調(diào)查研究和數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)分析后，提出幾點(diǎn)建議措施：
1）必須加強(qiáng)大學(xué)對(duì)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的認(rèn)識(shí)。強(qiáng)調(diào)此運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的功能；
2）加強(qiáng)大學(xué)生對(duì)“極點(diǎn)”知識(shí)理解，消除其畏懼心理。使其了解“極點(diǎn)”現(xiàn)象，提高大學(xué)生對(duì)其的戰(zhàn)勝心理；
3）加強(qiáng)有氧能力的培養(yǎng)，做好測(cè)試前后的工作。測(cè)試后做好恢復(fù)工作在測(cè)試過(guò)程中起著舉足輕重的作用，不可忽視。
4.結(jié)語(yǔ)
“極點(diǎn)”狀態(tài)的克服離不開平時(shí)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行心理技能的訓(xùn)練。大學(xué)生要使用各種變速、間歇、重復(fù)等訓(xùn)練方法，使機(jī)體經(jīng)常適應(yīng)變化多樣的強(qiáng)度和速度，提高大腦皮層神經(jīng)細(xì)胞的靈活性，加速內(nèi)臟器官工作的始動(dòng)速度，更好地與運(yùn)動(dòng)器官的活動(dòng)協(xié)調(diào)起來(lái)，使機(jī)體從不適應(yīng)到適應(yīng)。（作者單位：莆田學(xué)院基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院）
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一、運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉放松的機(jī)制
青少年運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí),首先,肌肉放松可減少協(xié)同肌對(duì)主動(dòng)肌的牽制力,增加收縮的長(zhǎng)度,使肌肉力量增強(qiáng),從而增加步幅。其次,肌肉放松可使關(guān)節(jié)周圍的韌帶、肌肉的伸展性得到提高,增加關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度。再次,肌肉放松有利于改善神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的傳遞,減輕神經(jīng)和肌肉的疲勞,加快身體動(dòng)員和適應(yīng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。最后,能形成正確的中長(zhǎng)跑的技術(shù),有利于青少年今后的發(fā)展。
二、技術(shù)訓(xùn)練是放松能力的基礎(chǔ)
1.改進(jìn)青少年中長(zhǎng)跑的技術(shù)。正確的技術(shù)動(dòng)作是肌肉放松的前提,協(xié)調(diào)自然的技術(shù)動(dòng)作總是和肌肉的放松分不開。技術(shù)訓(xùn)練必須貫穿于青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中。在訓(xùn)練開始階段,宜采用較慢的或者是中等跑速來(lái)改進(jìn)跑的技術(shù),因?yàn)橛每刂苿?dòng)作的速度跑,最容易掌握正確的技術(shù)。
2.用專門練習(xí)改進(jìn)技術(shù)。在訓(xùn)練中做專門性練習(xí)的目的是學(xué)習(xí)和改進(jìn)技術(shù),讓運(yùn)動(dòng)員在專門練習(xí)中有意識(shí)地去體會(huì)自己動(dòng)作的肌肉用力感覺(jué)、動(dòng)作幅度、路線和上下肢協(xié)調(diào)用力等,逐步建立一種協(xié)調(diào)放松的技術(shù)動(dòng)作。在訓(xùn)練中我們經(jīng)常采用反差訓(xùn)練方法,如高低變異法、快慢變異法、上坡和下坡變異法等,有助于避免動(dòng)作過(guò)于僵化,開發(fā)中樞神經(jīng)系統(tǒng)放松能力。
三、全身肌肉得到均衡發(fā)展是放松能力的基礎(chǔ)
運(yùn)動(dòng)員全身肌肉力量的協(xié)調(diào)發(fā)展,加快動(dòng)作定型的速度。在中長(zhǎng)跑中任一動(dòng)作都不是一兩塊肌肉的作用,而是由幾塊主動(dòng)肌肉和幾塊協(xié)同肌肉來(lái)共同來(lái)完成的,這些肌肉群體產(chǎn)生同步化收縮,共同參加工作。要在訓(xùn)練中獲得神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)有關(guān)肌肉的同步化支配能力一般通過(guò):原地支撐高抬腿跑、行進(jìn)間后蹬跑、前后擺腿、跳繩、原地中速或者快速交換腿、兩頭起和各種柔韌性練習(xí)等來(lái)實(shí)現(xiàn)。
四、磨礪心理品質(zhì)是放松能力的保證
1.改善青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練知覺(jué)節(jié)奏過(guò)程。節(jié)奏感的培養(yǎng)可通過(guò)要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中有準(zhǔn)備地去體會(huì)各種不同速度、不同用力程度的加速跑、變速跑;體會(huì)大順風(fēng)、小順風(fēng)下的跑的節(jié)奏;體會(huì)在較大逆風(fēng)和小逆風(fēng)下跑的節(jié)奏,等等。以上節(jié)奏應(yīng)在中長(zhǎng)跑中體現(xiàn),要力求讓運(yùn)動(dòng)員所獲得的輕松有力、清脆利落的節(jié)奏感儲(chǔ)存記憶中,并隨時(shí)隨地都可以清晰地在頭腦中再現(xiàn)出來(lái)。
2.培養(yǎng)注意力。這就要求青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中必須想著自己正在做的動(dòng)作,必須知道自己技術(shù)動(dòng)作和身體姿勢(shì)是否正確,如果不知道自己的動(dòng)作如何,便不可能進(jìn)行技術(shù)改進(jìn)。
五、促進(jìn)恢復(fù)的措施
訓(xùn)練后科學(xué)的放松,是保證訓(xùn)練質(zhì)量和正確動(dòng)作定型的前提。積極性的放松活動(dòng),能消除訓(xùn)練后的疲勞,減少肌肉乳酸堆積對(duì)青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員跑步動(dòng)作的粘滯性,使動(dòng)作放松定型,在訓(xùn)練中節(jié)省一定的體能。在訓(xùn)練過(guò)程中,教練員往往過(guò)于注意增加訓(xùn)練強(qiáng)度,而忽視運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后的能量再生。現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練理論認(rèn)為,體能恢復(fù)是訓(xùn)練過(guò)程中重要的、不可缺少的重要組成部分,是訓(xùn)練的延續(xù)。青少年不但要參加訓(xùn)練,而且要學(xué)習(xí)科學(xué)文化知識(shí),時(shí)間緊必然導(dǎo)致訓(xùn)練后恢復(fù)不充分,所以教練員更要引起足夠的重視。恢復(fù)性訓(xùn)練措施分為自然恢復(fù)和積極恢復(fù)兩種。
1.自然恢復(fù)。自然恢復(fù)的手段有休息、睡眠。運(yùn)動(dòng)間歇的休息和運(yùn)動(dòng)后的休息,是休息的兩種形式。活動(dòng)性休息和靜止休息是休息的兩種方式。為了加快身體疲勞的消除,應(yīng)該把休息的形式和休息的方式有機(jī)結(jié)合起來(lái)。運(yùn)動(dòng)間歇之間和一次訓(xùn)練課結(jié)束后,應(yīng)采用活動(dòng)性休息方式。其活動(dòng)安排的強(qiáng)度要小,時(shí)間要短。具體手段有:規(guī)定時(shí)間的慢跑,走與慢跑相接合,放松游戲,主動(dòng)按摩等。睡眠是恢復(fù)機(jī)體工作能力的主要生理手段,包括正常睡眠和暗示睡眠。大負(fù)荷的訓(xùn)練后,青少年運(yùn)動(dòng)員正常睡眠至少8―9小時(shí),80%―95%時(shí)間安排在夜間,不足的時(shí)間應(yīng)在白天補(bǔ)充。睡眠地點(diǎn)盡可能安排在黑暗、安靜、氧氣充足的房間。
