時間：2022-04-16 23:14:32
開篇：寫作不僅是一種記錄，更是一種創造，它讓我們能夠捕捉那些稍縱即逝的靈感，將它們永久地定格在紙上。下面是小編精心整理的12篇豆制品的營養價值，希望這些內容能成為您創作過程中的良師益友，陪伴您不斷探索和進步。
制作/高級廚師 俞建文
夏天到了，“吃得清淡”的季節到了。本期《媽咪廚房》該給寶寶準備哪些夏季菜譜，既可口又清淡呢？毛毛媽媽馬上想到了自己一向鐘愛的各種豆制品，顛顛地跑去跟中福會的曾老師合計。她說，托兒所的小朋友夏天確實喜歡吃豆制品菜肴，而且她們托兒所的俞大廚正巧燒得一手呱呱叫的豆制品菜肴。
“快快，快把豆制品菜譜介紹給我們的讀者媽咪！”
關于豆制品的營養和烹調，曾老師和俞大廚會一一向各位媽咪介紹，毛毛媽媽就不羅嗦了，這里就給大家介紹一個很實用的廚房小知識。
夏季豆腐巧保存
夏季，豆腐容易變質，早上買來，晚上多半會變酸。鹽水能使豆腐保鮮。取少量鹽（400克豆腐∶40克鹽）放入冷開水里，鹽溶化后把豆腐放入冷鹽水里浸泡，鹽水要淹沒豆腐。這樣可保持多日不變味。不過，你燒豆腐時，就要少放或不放鹽了。
――毛毛媽媽
豆制品營養豐富，老少皆宜，而且豆制品比直接吃豆更易消化吸收。很多人都愛吃豆制品。根據中國營養協會推薦的膳食結構“4+1”的金字塔方案：
5～6歲的幼兒 每天應該吃25～50克的豆類及豆制品。
那么，適合幼兒日常食用的豆制品有哪些？各有哪些特點呢？
適合寶寶的豆制品品種：
嫩豆腐、老豆腐、豆腐干、薄和厚的百葉、豆腐衣、腐竹、素雞、油豆腐等。
毛毛媽媽的提醒：江南人愛吃的面筋、烤麩和素腸雖然也在豆制品柜臺出售，但不是豆制品，它們是由面粉加工而來的。
豆制品各有特點：
1、 豆腐是最大眾化的家常食品，容易消化吸收，價廉物美。
2、 豆腐干富含蛋白質、鈣和鐵。
3、 薄百葉中的鋅含量比厚百葉高，而厚百葉中的鈣含量比薄百葉高。
4、 豆腐衣、腐竹是豆制品中的上品，營養豐富。
5、 素雞、油豆腐是豆制品中的佳品，營養全面。
適合寶寶食用的干豆類
黃豆、赤豆、綠豆、黑豆、白扁豆、花蕓豆等。
適合寶寶食用的鮮豆類
四季豆、豇豆、小豌豆、毛豆、青豆等。
* 五柳燴豆腐 S S S S S
原料：盒裝豆腐1盒、胡蘿卜30克、金針菇30克、豬肉30克、青椒30克、雞蛋100克；鮮湯、鹽、水淀粉和植物油適量。
制作方法：
⑴豆腐切條狀，入開水鍋焯水取出；金針菇摘除根蒂，胡蘿卜、豬肉和青椒分別切絲。
（2）雞蛋打散，放入涂抹過油的碗里，小火隔水蒸制糕狀，冷卻后切絲。
（3）取干凈炒鍋，加入鮮湯，將金針菇、胡蘿卜絲、青椒絲、肉絲和蛋絲放入鍋內，燒開后再放入豆腐，加少許鹽，燒開后用水淀粉勾芡，淋少許熟油即可裝盆。
特點：色彩豐富，口感鮮美。適合2歲以上寶寶享用。
營養價值豆腐，營養豐富、消化率高，是優質植物蛋白；金針菇為益智健體的菌菇，豬肉為優質動物蛋白，胡蘿卜、青椒具有豐富的維生素C和胡蘿卜素，此菜營養豐富、美味可口。
毛毛媽媽的話――
把金針菇改為蘑菇泥，青椒絲換成青菜泥，胡蘿卜和豬肉也是絲改泥，你就能燒給1歲以下的寶寶吃了。試試吧！
* 蠔汁腐竹 S S S S S S
原料：腐竹150克、平菇50克；精制油、蒜泥、蠔油、黃酒、醬油、糖和水淀粉適量。
制作方法：
⑴腐竹用冷水泡發，變軟后切細條；平菇切細條。
⑵炒鍋中放少許油，放入蒜泥，煸出香味，加入適量蠔油后，放入腐竹、平菇一起煸炒片刻，再加少許黃酒、醬油、糖，小火繼續翻炒，使腐竹入味，最后用水淀粉勾芡，淋少許香油，出鍋裝盤。
特點：口味鮮美，適合2歲以上幼兒食用。
營養價值腐竹營養全面，富含優質植物蛋白、脂肪和碳水化合物，還富含鈣、鐵、磷、維生素B1、B2等營養素，被認為是幼兒助長食品。
* 紅油白玉豆腐 S S S S S
原料：內脂豆腐1盒、精制油適量、番茄醬適量、鹽少許、白糖和水淀粉少許。
制作方法：
⑴豆腐切成丁，入水鍋焯水，撈出瀝水。
⑵鍋中放適量油，放入番茄醬，小火煸出紅油，取出紅油，再放少許湯汁，加鹽和白糖，放入豆腐丁，燒開，加水淀粉勾芡，淋上剛才取出的紅油，出鍋裝盤。
特點：色澤紅亮，用紅色番茄醬替代辣椒醬，色彩誘人而味不辣，酸甜可口，適應1歲以上幼兒食用。
營養價值豆腐含有較多卵磷脂，對大腦神經系統發育及增強記憶有益，適合幼兒經常食用。
* 五彩素粒粒 S S S S S
原料：青豆50克、枸杞子10克、玉米粒50克、荸薺丁50克、松仁20克；精制油、鹽和水淀粉適量。
制作方法：
（1）荸薺洗凈削皮切成丁，青豆、玉米略洗，枸杞子用溫水略泡待用。
（2）炒鍋洗凈加熱，放入適量精制油和松仁，略炒，松仁呈金黃色撈起。
（3）鍋里加入荸薺丁、青豆和玉米粒，煸炒片刻，加少量水燒開煮熟，放進松仁和枸杞子，加鹽翻炒，最后淋上水淀粉勾芡即可。
特點：色彩鮮艷，味美可口，適合2歲以上幼兒食用。
營養價值青豆為鮮豆類，蛋白質、鈣質豐富；枸杞子清熱明目；荸薺具有抗病毒的作用；玉米為粗雜糧，B族維生素充足，熱量高；松仁有補養、滋潤臟腑和肌膚的功效，營養全面，適合寶寶四季食用。
* 軟溜素四片 S S S S S
原料：鮮香菇25克、卷心菜400克、胡蘿卜25克、油豆腐25克；鹽、精制油和水淀粉適量。
制作方法：
⑴香菇、卷心菜、胡蘿卜、油豆腐分別洗凈，切成片。
⑵油鍋燒熱，先炒香菇片刻，再放入卷心菜，胡蘿卜、油豆腐，加入鹽和適量的水，稍煮片刻，淋上水淀粉勾芡即成。
在日常生活中，人們經常會飲用牛奶、豆奶和豆漿這三種飲品。這三種飲品的營養價值都很高，但營養成分卻各有不同。那么，牛奶、豆奶和豆漿所含的營養成分有何區別呢？
1.牛奶是補鈣的好來源
牛奶中鈣的含量十分豐富，每100毫升的牛奶中約含有110毫克的鈣。而且，牛奶中所含的鈣較易被人體吸收和利用，是人們補鈣的好來源。牛奶中還含有豐富的優質蛋白質，其氨基酸的組成很合理，賴氨酸的含量很高，與谷類食品可以形成良好的互補作用。此外，牛奶中還含有人體所需的多種維生素，尤其是維生素A和維生素B2的含量十分豐富。牛奶中鐵的含量較低，因此用牛奶喂養的嬰兒，通常要注意補鐵。
2.豆奶的膽固醇含量較低
豆奶并不是奶制品，而是將大豆進行磨漿、高溫蒸煮、高壓均質而制成的。有些豆奶產品中添加了牛奶、巧克力或鈣劑，但其主要成分仍是大豆。豆奶中的優質蛋白質含量與牛奶相似，但維生素B2的含量僅為牛奶的1/3，鈣的含量僅為牛奶的一半，維生素A、維生素C的含量幾乎為零。豆奶中鐵的含量雖然較高，但不易被人體吸收。從營養價值上看，在可釋放1千卡熱量的牛奶中含有l88毫克的膽固醇，而在豆奶中則不含有膽固醇。豆奶中飽和脂肪酸的含量也較低。因此人們喝豆奶比喝牛奶更能預防心血管疾病。然而，我們不能完全用豆奶代替牛奶，否則人體就會缺少維生素A、維生素D及鈣等營養物質。
3.豆漿的營養價值低于豆奶
豆漿是由純大豆加工而成的，是我國傳統的豆制品。豆漿中蛋白質、脂肪和碳水化合物的含量均低于豆奶。但大豆所固有的營養特點（如含有較多的大豆蛋白質、大豆皂甙、異黃酮等）豆漿均具備。
專家認為，牛奶、豆奶和豆漿的營養價值各有不同，不能相互取代。對此，《中國居民膳食指南》第三條中指出，人們應“常吃奶類、豆類或其制品”，并在《平衡膳食寶塔》中建議人們應平均每日攝入300克的奶類及奶制品，50克的豆類及豆制品。人們應參照此標準飲用牛奶、豆奶和豆漿，從而能夠更均衡地獲取營養。
關鍵詞：大豆；雜豆；大豆異黃酮
豆類是老少皆宜的富含蛋白質的食物。“每天可以無肉，但不可以無豆”說的就是這個意思。幾千年來，我國人民在動物性食物供應不足的情況下，就是利用豆類作為蛋白質的主要來源，故民諺有“有錢吃肉，沒錢吃豆”之說。
如今隨著人民生活水平的不斷提高，餐桌上的肉類食物越來越多，導致我國慢性疾病，如，肥胖、心腦血管疾病、痛風等的發病率逐年上升。現代營養學認為，每天堅持食用豆類食品，只要兩周時間，人體就可以減少脂肪含量，增加免疫力，降低患病的幾率。
一、豆類的分類
豆類按食用部分的主要營養成分可分為兩大類：
1.大豆
大豆按色澤分為黃豆、青豆、黑豆等，大豆的蛋白質和脂肪含量高。黃豆是人們食用最多的一種大豆。
2.雜豆
除大豆以外的各種豆，雜豆的蛋白質和糖類含量高。常見的如綠豆、蠶豆、赤豆等。
二、豆類的營養價值
1.大豆的營養價值
（1）蛋白質。大豆蛋白質的含量一般為35%～40%，大豆是現在農作物中唯一能代替動物蛋白的植物性蛋白。（2）脂類。大豆平均含脂肪18%左右，其中不飽和脂肪酸含量在80%以上，并且以亞油酸含量最豐富，磷脂的含量高于雞蛋中磷脂的含量。大豆脂肪不含膽固醇，只含少量的豆固醇，可以起到抑制機體吸收動物性食品所含的膽固醇的作用。（3）碳水化合物。大豆碳水化合物的含量為20%～30%，其中有一半是人體不能消化吸收的棉子糖和水蘇糖等，在腸道細菌的作用下可分解為二氧化碳和氨，引起腹部脹氣，我們把這類物質統稱為脹氣因子。脹氣因子對營養素的吸收并無妨礙，并且還可被腸道中的雙歧桿菌利用，具有促進雙歧桿菌繁殖的作用，可對人體產生有利影響。（4）無機鹽和維生素。大豆含有豐富的無機鹽和維生素，其鈣、鐵的含量高于糧谷類及其他豆類。大豆中含有一定量的胡蘿卜素和維生素E，其B族維生素的含量也明顯高于糧谷類。
2.生物活性物質
（1）大豆磷脂。磷脂是類脂的一種，對人體有很好的保健作用，能降低血液中膽固醇的含量和血液黏度，能溶解老年斑，延緩衰老，可增強記憶力。（2）大豆皂苷。大豆皂苷具有溶血作用和苦味，所以，在加工大豆制品時，人們總是千方百計地想把它除去，但是最近幾年來越來越多的研究發現，大豆皂苷具有特殊的生理活性，能發揮一定的生理功能。大豆皂苷具有降血脂、抗氧化、抗病毒、提高免疫力、抑制腫瘤細胞生長等生物學活性。（3）大豆異黃酮。大豆異黃酮在大豆中的含量僅為0.1%～0.2%。大豆異黃酮與雌激素的分子結構非常相似，可以給人體補充雌激素，并且沒有雌激素的副作用。大豆異黃酮主要具有以下功能：①改善婦女更年期不適。婦女更年期時，由于卵巢功能的減弱以至消失，機體內雌激素含量降低，因而出現潮熱、夜盜汗、性情變化等婦女更年期綜合征，服用大豆異黃酮可降低婦女更年期綜合征的不適。②預防骨質疏松及乳腺癌。大豆異黃酮是一種很神奇的物質，它具有雙向調節的作用：一是當身體雌激素水平降低時它可增加雌激素水平。女性隨著雌激素分泌水平的降低，防止骨骼鈣溶出的功能減弱，造成骨質流失，及時補充大豆異黃酮，可防止骨質流失，預防骨質疏松。二是當身體雌激素水平過高時它可降低雌激素水平。女性因雌激素水平過高而患乳腺癌的危險性會加大，服用大豆異黃酮可降低這種
危險。
大豆異黃酮雖好，但應在醫生指導下服用，我們還是大力提倡多吃黃豆及其制品，少吃藥店出售的大豆異黃酮。
3.雜豆的營養價值
雜豆也具有較高的營養價值，脂肪含量低而淀粉含量高，被稱為淀粉類干豆，其淀粉含量達55%～60%，而脂肪的含量低于2%，所以，常被并入糧食類。雜豆蛋白質含量一般都在20%以上，且質量較好，B族維生素和無機鹽含量也較高，與大豆相當。
三、黃豆及幾種雜豆的主要營養保健作用
1.黃豆的營養保健作用
（1）預防動脈硬化。（2）抑制人體發胖。（3）補充人體鈣質。
（4）減少膽固醇在體內的積存。（5）有利于腦細胞發育，增強記憶力。（6）降低糖尿病和癌癥的發病率。（7）輔助治療婦女更年期綜
合征。
2.赤豆的營養保健作用
（1）凈化血液，消除內臟疲勞。（2）潤腸通便，預防結石，健美
減肥。
3.蠶豆的營養保健作用
（1）健腦益智。（2）預防腸癌。（3）補脾，緩解食欲不振。
“蓬萊仙島不老藥，本是田間尋常豆。”可見，大豆制品的營養價值要遠高于大豆。所以，我們應當多食用加工后的豆腐、豆漿、豆芽等大豆制品，只有這樣才能充分發揮大豆的最佳營養效益，有利于人體健康。
參考文獻：
[1]崔惠玲.食品營養.化學工業出版社，2008-01-11.
黃豆雖然營養價值高，但是一般并不提倡生吃，因為經過高溫加熱后才更利于身體吸收營養。
生黃豆中含有抗胰蛋白酶因子，影響人體對黃豆內營養成分的吸收，所以食用黃豆及豆制食品，燒煮時間應長于一般食品，以高溫來破壞這些因子，提高黃豆蛋白的營養價值；
黃豆蛋白質內賴氨酸較多，蛋氨酸卻較少，食用黃豆制品時應注意與含蛋氨酸豐富的食品搭配使用；黃豆內含有一種脂肪物質叫亞油酸，能促進兒童的神經發育；黃豆內還含有豐富的B族維生素和鈣、磷、鐵等無機鹽。
（來源：文章屋網 ）
原因腐竹是中國人很喜愛的一種傳統食品，具有濃郁的豆香味，同時還有著其他豆制品所不具備的獨特口感。從營養的角度來說，腐竹也有著別的豆制品無法取代的特殊優點。能量配比均衡和一般的豆制品相比，腐竹的營養素密度更高。
腐竹寓意著“富足”，也是除夕不可少的一道菜。我們都知道腐竹是黃豆的衍生物。專家指出，腐竹與黃豆相比，更容易被人體吸收，營養價值也更豐富，因此經常吃一些腐竹，是很好的飲食習慣。
做法黑木耳炒腐竹
材料：
腐竹200克，黑木耳5朵，蒜2瓣，姜4片，調味料：鹽，生抽醬油，糖，胡椒粉，雞精。
做法：
1、黑木耳泡發，腐竹用水泡軟切段，蒜切片，腐竹放入開水鍋煮一分鐘，撈出控水。
2、炒鍋加油燒熱，下蒜和姜片爆香，加腐竹翻炒一會，加黑木耳、鹽、糖、生抽、胡椒粉、雞精炒勻即可。
腐竹蛋花糖水
腐竹蛋花糖水是很普遍的廣式甜品。清潤有益，制作簡單，不妨多喝。
材料：
剪碎的腐竹，約1杯，冰糖適量，大蛋1只，打勻，水3杯，奶4湯匙(可選)。
做法：
1.先將腐竹在冷水里泡30分鐘備用， 同時， 大火燒開水。
2.腐竹瀝干水，然后放入開水中， 水再燒開時轉中火煮20分鐘， 加入冰糖調味。熄火， 一邊攪拌一面加入蛋漿成蛋花即成。如果喜歡，還可以加一點奶，這樣口感會更滑，樣子也更漂亮。
食用效果1.預防心血管疾病
腐竹中含有的卵磷脂可除掉附在血管壁上的膽固醇，防止血管硬化，預防心血管疾病，保護心臟。
2.促進生長發育
防止因缺鈣引起的骨質疏松，促進骨骼發育，對小兒、老人的骨骼生長極為有利。
3.預防老年癡呆
腐竹具有良好的健腦作用，它能預防老年癡呆癥的發生。這是因為，腐竹中谷氨酸含量很高，為其他豆類或動物性食物的2~5倍，而谷氨酸在大腦活動中起著重要作用。
禁忌1.腐竹的營養價值雖高，但有些人如腎炎、腎功能不全者最好少吃，否則會加重病情。
豆腐配魚,營養富裕:豆腐中的蛋氨酸含量較少,而魚類中的蛋氨酸含量非常豐富;魚類苯丙氨酸含量比較少,而豆腐中則含量較高。這樣兩者合起來吃,可以取長補短,相輔相成,從而提高營養價值。由于豆腐含鈣量較多,而魚中富含維生素D,兩者合起來吃,借助魚體內維生素D的作用,可使人體對鈣的吸收率提高很多倍。因此,豆腐配魚特別適合中老年人、青少年、孕婦食用。
豆腐配肉蛋,營養高一半:豆腐雖含有豐富的蛋白質,但缺少一種人體必需的氨基酸――蛋氨酸。如果單獨燒菜,蛋白質的利用率則很低。如果將豆腐和其他的肉類、蛋類食物搭配在一起,可以提高豆腐中蛋白質的營養利用率。
豆腐配海帶,加碘又補鈣:豆腐及其大豆制品,營養豐富,價格便宜,能補充人體需要的優質蛋白質、卯磷脂、亞油酸、維生素B1、維生素E、鈣、鐵等。豆腐中還含有多種皂角甙,能阻止過氧化脂質的產生,抑制脂肪吸收,促進脂肪分解;但皂角甙又可促進碘的排泄,容易引起碘的缺乏。海帶含碘豐富,將豆腐與海帶一起烹調,是十分合理的搭配。
豆腐配蘿卜,身體不受挫:豆腐屬植物蛋白,多食會引起消化不良。蘿卜,特別是白蘿卜的消化功能強,若與豆腐拌食,有利于豆腐的吸收,人也就不會受消化不良的困擾。
豆腐最適合什么時候吃?豆腐的藥用價值比較高,尤其適合春夏季節吃。因為春夏季節時人的肝火比較旺,應少吃酸辣,多吃甘味食物來滋補,豆腐就是不錯的選擇。它味甘性涼,具有益氣和中、生津潤燥、清熱下火的功效,可以消渴、解酒等。
由于各地口味不同,做豆腐的花樣豐富,豆腐腦、豆腐干、豆腐皮、南豆腐、北豆腐各有各的特點。成都的“麻婆豆腐”,口味麻、辣、鮮、嫩、燙,春夏季節食用能使人食欲大振;東北的“素雞豆腐”,含優質蛋白,低熱低脂,更易為人體吸收,色澤美觀,五香味濃;沿海一帶的“蛤蜊杏仁豆腐”,蛤蜊滋陰明目,杏仁止咳潤腸,再加上豆腐的清嫩軟滑,味甘爽口,是春夏季節滋補的一道好菜。
吃豆腐有哪些“忌諱”?豆腐縱有千百種好,吃時還是有些“忌諱”。由于豆腐的原材料大豆,含有皂角苷,雖然能預防動脈粥樣硬化,但也能促進體內碘的排泄。長期大量吃豆腐很容易引起碘的缺乏。此外,豆腐中的蛋白質含量比較高,食用過多會阻礙人體對鐵的吸收,且容易引起消化不良,每次食豆腐以100克為宜。
凍豆腐幫你降血脂
劉曉梅
將水豆腐冷凍,即為凍豆腐、解凍并脫水干燥的凍豆腐又稱海綿豆腐,含水量不到1%,易于保存。血脂高的人不敢吃涮羊肉,但凍豆腐涮著吃既能解饞,又能降血脂。
豆制品都有一定的降脂功能。新鮮豆腐經過冷凍,內部組織結構發生了變化,其形態呈蜂窩狀,顏色變灰,但蛋白質、維生素、礦物質破壞較少。豆腐經過冷凍,能產生一種酸性物質,這種酸性物質能破壞人體的脂肪,如能經常吃凍豆腐,有利于脂肪排泄,使體內積蓄的脂肪不斷減少,達到減肥的目的。凍豆腐具有孔隙多、營養豐富、熱量少等特點,不會造成明顯的饑餓感,是肥胖者減肥的理想食品。但消瘦者不宜常吃凍豆腐。凍豆腐等豆制品還含有豐富的不飽和脂肪酸和膳食纖維,有降低膽固醇的作用,其中,卵磷脂在人體內形成膽堿,有防止動脈硬化的效果。因此,血脂高者可以多吃點豆制品。
大豆因富含優質蛋白曾被推薦為肉類的替代品。大豆，尤其是大豆制品，如豆腐、干豆腐、素雞等還含有豐富的鈣。而優質蛋白和鈣，恰好是奶類的營養特征。因此，《中國居民膳食指南2007》把大豆制品和奶制品合并推薦：“每天吃奶類、大豆或其制品”。而且該指南建議，每天吃30～50克大豆（干大豆，或與之相當的大豆制品）。40克大豆分別相當于豆腐200克、豆腐干80克、腐竹30克、豆腐腦700克、豆漿800毫升。
發酵大豆制品
大豆制品中還有一類很獨特的產品――發酵大豆制品，如豆醬、豆豉、腐乳、納豆等。發酵使大豆中原有的營養物質更容易被消化吸收，比如蛋白質消化率增加，鈣和鐵的吸收率增加，異黃酮轉化為活性形式等。發酵還產生了新的有益物質，如維生素B12、納豆激酶等。受口味的限制，這些發酵大豆制品常作為調味品少量食用。
豆腐是鈣的良好來源
就鈣的含量而言，豆腐無疑是大豆制品的佼佼者。豆腐中鈣的含量遠遠超過黃豆以及豆漿、腐竹等未添加含鈣凝固劑的大豆制品。并且，豆腐鈣含量高與豆腐的“老”或“嫩”有關，老豆腐的鈣含量高于嫩豆腐，而用“葡萄糖酸內酯”（不含鈣）作為凝固劑的內酯豆腐鈣含量很低。
凡與豆腐一樣使用含鈣凝固劑的大豆制品，如干豆腐、豆腐絲、素雞、豆腐皮等都含有較多的鈣。如果說奶類是鈣的最佳來源，這些富含鈣的大豆制品則可位居最佳鈣源第二名。如果食譜中奶類攝入不足，就要多攝入豆腐、干豆腐、素雞等富含鈣的大豆制品，以獲得足夠的鈣。
值得推薦的豆漿
豆漿的優勢在于最大限度地保持了大豆中的營養素和保健成分。與豆腐、干豆腐、豆腐皮、素雞等其他大豆制品不同，制作豆漿的過程中沒有“水洗”工序，所以維生素、大豆異黃酮、低聚糖等水溶性成分可以全部保留。雖然豆漿未添加凝固劑（含鈣）使得鈣含量較其他大豆制品低，但仍是最值得推薦的大豆制品之一，尤其是家庭自制豆漿。與家庭自制豆漿不同，市場上販賣的豆漿和豆漿粉中往往添加大量的糖。
很多人把豆漿與牛奶相提并論，但實際上牛奶與豆漿各有各的營養特點，兩者不能互相取代。根據食物要多樣化的基本原則，兩者最好每天都飲用。
另外，關于豆漿不能與牛奶、雞蛋一起吃的說法也是不正確的。因為豆漿經過充分加熱后，里面干擾蛋白質消化的物質（胰蛋白酶抑制劑）大部分都已經被破壞、滅活，對蛋白質消化吸收的干擾很小，牛奶（或雞蛋）以及豆漿本身所含蛋白質都可以順利地被消化吸收。
4.蔬菜的6項注意
足量攝入
近年來世界各國的膳食指南都強調，增加蔬菜和水果的攝入種類及數量，《中國居民膳食指南2007》建議，成年人每天吃蔬菜300～500克，而且深色蔬菜（包括綠葉蔬菜、紅黃顏色蔬菜、紫色蔬菜等）要占50%。一般來說，蔬菜水果的顏色越深則營養價值越高。
減少營養素損失
蔬菜中很多維生素和礦物質都是水溶性的，所以很容易在加工烹調過程中流失，因此要采取措施盡量減少營養素損失。
烹調蔬菜要注意控制油和鹽
用油脂烹調蔬菜本來是有益的，可以促進脂溶性營養物質的吸收，但如果放太多油脂，就得不償失了。過多的油脂會導致發胖，并與心腦血管疾病、糖尿病、脂肪肝等常見慢性病發病有關。餐桌上一定要有一些“無油”菜肴，如涼拌菜、蘸醬菜、蒸菜等。
與油脂一樣，食鹽也是需要控制的，過多的食鹽會導致高血壓病。烹調蔬菜要少放鹽，凸顯蔬菜本身的味道，而不是咸味。芹菜、茼蒿、茴香等蔬菜本身咸味較重（鈉含量較多），不用放鹽；油菜、白菜、蘿卜、菠菜等也含有少量鈉，可以少放鹽。
減少營養素損失可以這么做
先洗再切，以免營養物質從切口處大量流失。
急火快炒。溫度越高，加熱時間越長，對維生素的破壞就越大，急火快炒可以減少水分滲出，有利于保留更多維生素。有實驗表明，蔬菜煮3分鐘，維生素C損失5%，煮10分鐘，維生素C損失達30%。
現吃現做。炒好的菜放置的時間越長，被破壞的維生素就越多，而且剩菜再次加熱的時候，維生素還會再次損失，同時還會產生亞硝酸鹽，對健康不利。
勾芡，即炒菜出鍋前，調入少量水淀粉。勾芡使湯汁粘在蔬菜上，可以避免浪費湯中溶出的維生素和礦物質，對于維生素C也有一定的保護作用。不過因為菜湯中還有鹽、油脂以及各種調味品，所以也要視情況而定。
適量加醋。維生素C等大部分維生素在酸性條件下比較穩定，不容易被破壞。而且醋可以促進鈣、鐵等礦物質的吸收。
生吃蔬菜。任何加熱的烹飪方法都會損失營養，所以能生吃的蔬菜就盡可能生吃，如蔬菜沙拉、蘸醬或涼拌。
提防亞硝酸鹽
蔬菜在生長過程中不可避免會積累下一定量的硝酸鹽，硝酸鹽在一定條件下很容易轉化成亞硝酸鹽。而亞硝酸鹽在一定條件下（比如在胃里這種反應就很容易進行）進一步與蛋白質分解產物合成亞硝胺，亞硝胺則具有一定的致癌作用。
為了減少致癌物亞硝胺產生，應盡量少吃或不吃腌制的蔬菜（如酸菜、咸菜）、長時間儲存（不新鮮）的蔬菜、缺乏水分的蔬菜（如春季野菜）等。值得注意的是，長時間浸泡（超過30分鐘）會使蔬菜中亞硝酸鹽的含量增加。
1、1天1袋牛奶。牛奶可是個好東西，不僅蛋白質豐富，而且里面含有豐富的礦物質，堅持每天臨睡前1杯牛奶，不但可以美容，而且可以提高睡眠質量，同時用牛奶做面膜如也是非常不錯的選擇，一般都是“牛奶十珍珠粉十蜂蜜”調和做成面膜，美容效果不錯。
2、多攝入豆制品。豆制品被稱為天然的植物激素，包括豆腐、豆漿、豆奶、腐竹等，大豆是高蛋白綠色食品，對補充肌膚營養非常有效，美容功效也很不錯。一般中年婦女多吃豆制品，可調節體內的雌激素，延遲絕經期。
3、每天1個番茄。番茄含有各種維生素以及大量礦物質等生命機體所必須的營養物質，食用番茄可為人體補充大量的維生素C，維生素C有祛斑功效，常吃還能防止皺紋產生。番茄生吃營養價值最高。
4、每天1片復合維生素片。復合維生素片方便不費事，簡簡單單就能補充各種維生素和礦物質，而且它還能促進腸胃蠕動，有助于排出體內毒素，對肌膚美白效果極佳。
5、大米水洗臉。每天用大米水洗臉時一個既方便又實惠的美白方法，每個人都可以嘗試，選用第一遍和第二遍的淘米水，效果更佳。
6、銀耳。銀耳，被稱為窮人的燕窩，用銀耳做面膜、注糖水都可以，不僅味美，還可以美白。取銀耳5朵，用水泡發后添加紅棗和百合，煮至銀耳變軟變爛為止，出鍋后加點冰糖即成。
7、檸檬。檸檬中含有抗氧化物質，每天1杯檸檬加蜂蜜水，可以防止皮膚老化，美白效果明顯，并且味道也不錯。
（來源：文章屋網 ）
1、玉米：玉米中富含豐富的維生素，甚至是稻米，谷物的5到10倍，而其中所含豐富的植物纖維素具有刺激腸道蠕動，對于便秘，排毒均有很好的療效。其味甘甜，降糖降血脂，是糖尿病人的福音。
2、燕麥：燕麥性溫，微微有些甘甜，下氣消積的作用，其糖分極少，熱量極低，是糖尿病人可安心食用的為數不多的食物之一。
3、小米：很多人都會對小米產生誤會，認為它和大米一樣糖分很高，不可以吃，而實際上小米為堿性食物，因此糖尿病人的血液中酸度過高不能食用酸性谷物，食用小米不會有任何不適。
4、大豆：大豆性平，其糖分并不高，很多愛美女士都知道豆制品的營養價值很高，且熱量很低，因而常食用大豆可以有效的防治糖尿病。
5、豌豆：相較于其他糧食，豌豆中含有極其珍貴的賴氨酸，營養價值極高，對糖尿病人而言是為數不多清煮也很好吃的作物，顆顆綠的發亮，惹人喜愛。
6、蕎麥：蕎麥是一種粗糧，膳食纖維特別豐富，吸水膨脹后是飽腹感增加，從而減少其它食物的攝取，平穩餐后血糖。
7、綠豆：綠豆含有豐富的膳食纖維，可以降低血脂，防便秘，是糖尿病患者的理想食品，綠豆有解毒利尿消水腫的作用，對于糖尿并發發腎病者來說是天然的保健食療品。
8、紅薯：紅薯葉具有降糖，提高免疫力，解毒的功能，糖尿病患者的胰島素敏感性能很好的調節，除此還可以提高糖尿病患者的免疫力。
（來源：文章屋網 ）
一、首先，我們來看看表1, 以便對90千卡能量有個感性的認識。
【表1】 90千卡能量（以60千克體重計）
體力活動所需要的時間
二、食品交換的四大組（類）內容和營養價值，見表2。
【表2】食品交換的四大組（類）內容和營養價值
（1）第一組：谷薯組，主要提供碳水化合物和膳食纖維，見表3。
【表3】 等值谷薯類交換表
（2）第二組：水果和蔬菜組，主要提供維生素、礦物質和膳食纖維，見表4、表5。
【表4】 等值水果類交換表
【表5】 等值蔬菜類交換表
（3）第三組：肉蛋組，包括各種肉制品、蛋類、豆制品以及乳制品，主要提供蛋白質，見表6、表7、表8。
【表6】 等值肉蛋類交換表
【表7】 等值大豆類交換表
【表8】 等值奶類交換表
（四）第四組：油脂組，主要為人體提供必需脂肪酸和供能，見表9。
【表9】 等值油脂組交換表
三、面對上面的一大堆表格，我們到底該如何操作呢？
（1）首先，要通過公式計算出一個人每日大概需要消耗的總熱量。每日能量供給量（千卡）=標準體重（千克）×單位標準體重能量需要量（千卡/千克）。
這里涉及到標準體重和體質指數(BMI)兩個概念。標準體重(千克)=身高( cm)-105；BMI=體重(千克)÷身高(m)2。其中BMI指數低于18.5為消瘦，在18.5～25之間為正常，25以上屬于肥胖。然后根據表10選擇單位標準體重能量需要量。如果年齡超過50歲，每增加10歲則每日能量供給量減少10%。
【表10】 單位標準體重能量需要量（千卡/千克）
（2）計算出每日需要的總熱量后，根據階梯式食譜模板選擇某一能量等級按照個人飲食喜好和飲食制度安排具體食譜，詳見表11。
【表11】 不同能量所需的各組食物交換份數
四、下面我們舉一個具體的例子，詳細說明如何利用食物交換份安排一日三餐平衡飲食。
女性，40歲，身高165厘米，體重75公斤，中等體力勞動。利用食物交換份安排飲食步驟：
（1）確定總熱量：①理想體重＝165－105＝60公斤。②通過BMI判斷體型， BMI=75÷1.652＝27.8，屬于肥胖。③按中等體力勞動需熱量為每天30千卡/千克,算出總熱量= 60×30＝1800千卡。
（2）確定每餐食物分配。從表11得出1800千卡全天食物總交換單位為20.5份，其中：①富含碳水化合物的谷薯組14份；②富含礦物質、維生素和纖維素的果蔬組2份；③富含蛋白質的肉蛋類（包括肉制品、蛋類、豆制品、乳制品）2.5份；④油脂類2份。
（3）按1∶2∶2的比例分配到早、中、晚三餐，為了便于計算，將上述食品份數調整后安排如下：
①早餐：谷類2.8+0.2=3份、乳類1份。
②中餐：谷類5.6+0.4=6份、瘦肉類1份、蔬菜0.5份、水果0.5份。
③晚餐：谷類5.6-0.6=5份、瘦肉類0.5份、蔬菜0.5份、水果0.5份。
（4）制定具體菜譜：查詢等值食品交換表，根據口味，制定具體食譜。
①早餐：咸面包35×3=105克、牛奶160×1=160毫升（一袋）。
②中餐：面條35×6=210克、瘦牛肉50×1=50克、白菜500×0.5=250克、花生油一湯匙、小蘋果一個(100克)。
寶寶吃豆ABC
A 豆類有什么營養?
豆類可是一個大家族，赤橙黃綠青藍紫，除了藍色豆很少見外，各種顏色、各種大小的豆都不少。按照營養價值來說，豆類基本可以被分為兩大類：大豆類和淀粉豆類。
所謂大豆，最常見的是黃豆、黑豆、青豆。大豆中的蛋白質含量高達35％以上，且氨基酸組成比較完全，是寶寶非常好的植物蛋白來源。大豆還含有15％～20％的油脂，多由多種不飽和脂肪酸構成。因此大豆油比豬油、黃油要好。大豆還含有豐富的磷脂、維生素E、低聚糖等保健成分，對寶寶的健康很有益處。
淀粉類豆子與糧食不同，其淀粉含量在60％左右，比糧食低將近20％，而且淀粉的結構比較特殊，升血糖的速度比較慢。如果給寶寶，尤其是胖寶寶，養成愛吃淀粉類豆子的好習慣，對其體重控制、血糖控制都有很大的幫助，還可以降低將來患各種慢性病的風險。淀粉類豆子的綜合營養價值很高，蛋白質含量在20％左右，是大米的3倍左右，且富含精米白面中缺少的賴氨酸和維生素B族，鉀、鎂、鐵、鋅等礦物質和膳食纖維的含量也遠高于精白米面。
B 寶寶什么時候可以開始吃豆?
豆類營養非常豐富，但是對于小寶寶來說并不是特別好消化。所以，最好是寶寶7個月時，也就是已經能夠接受米粉、蛋黃、果蔬泥、魚泥等輔食以后，再開始嘗試各種豆類。給寶寶添加豆類，最好從豆漿、豆湯和煮的爛軟的豆粥開始。
豆子中一般都含有低聚糖，這是一種有利于寶寶腸道健康的成分，不過有些寶寶吃了以后卻會出現腹脹、腹瀉的情況。因此，給寶寶添加豆類食品要從少量開始，添加以后要密切注意寶寶的反應。如果寶寶有不適的情況，那就要減量或者暫時停止喂食，等寶寶大一些以后再嘗試。
此外要注意的是，豆子為顆粒狀食物，需要較長的咀嚼時間。3歲以下寶寶咀嚼還不充分，吞咽功能沒有完全成熟，容易嗆進氣管當中。所以3歲以下寶寶吃豆子的時候最好能切碎或煮爛，如果是整粒豆子，吃的時候應當小心監護，不打鬧說笑。
C 為什么一定要給寶寶吃熟透的豆子?
生食豆子是比較危險的，可能會引起腹脹、腹瀉、嘔吐等情況，嚴重時甚至會出現頭暈、四肢發冷、虛弱、心跳加快、呼吸急促等中毒的癥狀。這是因為豆子中含有一些抗營養因子，如胰蛋白酶抑制劑、凝集素、皂素、甲狀腺肥大素等。還好，這些成分是耐不住高溫的，煮沸烹飪約10分鐘后，就基本被破壞掉了。媽媽給寶寶準備豆類食品，一定要充分加熱煮熟，這就既給寶寶增加了營養，又排除了危險因素。
各類干豆大pK
黃豆和黑豆
大豆家族里最為人熟知的成員是黃豆，它有“豆中之王”的美稱。以黃豆為原料制成的豆腐、豆干、豆腐花、豆漿等都是非常適合寶寶的營養美味。大豆家族中還有一個不起眼卻同樣很優秀的成員――黑豆。黑豆的營養價值與性味功效和黃豆差不多，不過補益肝腎的效果更好一些。現在市面上也能買到以黑豆為原料制成的各種豆制品，黑豆與黃豆制品交替著給寶寶適量食用，補充營養的作用會更強一些。
大豆是優質的植物蛋白來源。與肉類相比，它不含膽固醇，卻含有減少膽固醇吸收、降低血脂的豆固醇類；它含有適量的脂肪，且以不飽和脂肪酸為主；它含有膳食纖維，可以幫助寶寶清除體內的污染物質；它還含有促進腸道健康的“雙歧因子”。對于愛吃肉的寶寶，多吃一點大豆及其制品，可以幫助減少肉的攝八量，從而減少脂肪的攝入，避免肥胖的發生。而對于不愛吃肉的寶寶，大豆可就是非吃不可的植物“肉”了。
寶寶這樣吃
以大豆為主，加上少量堅果、干豆或者其他雜糧，打成豆漿，是寶寶非常好的飲品。把大豆磨成粉后，做成面食，清香松軟。大豆還可以和米一起煮成粥，和肉一起做成菜，做法多種多樣。媽媽要注意的是，小寶寶消化能力還比較弱的時候，可以先把大豆泡軟，用粉碎機打碎，再和其他原料一起烹飪。
豆腐更是寶寶最好的輔食之一了，營養豐富，烹法簡單，而且消化吸收特別容易。但媽媽要注意，腐竹、豆腐干等豆制品的脂肪含量比較高，要控制寶寶的食用量，避免能量攝入過剩。
特別提示
1 專家建議寶寶每周吃2～3次豆制品。平均下來，7～12個月的寶寶每天應該吃大豆或相應的豆制品15～20克，1～3歲的寶寶應該吃25克。
2 寶寶如果夜尿比較多，媽媽可以試試把1倍的黑豆和5倍的豬肉放在一起，煮至爛熟，讓寶寶食用，會有不錯的效果。
紅小豆
紅小豆又叫赤小豆，是我國老百姓經常食用的一種豆。紅小豆的口感和香氣甚佳，寶寶很容易接受。紅小豆的營養優勢也很明顯。紅小豆富含B族維生素和鐵元素，如果寶寶缺乏此類營養素，又不愿意吃膳食補充劑，那不妨多吃一些紅小豆。
紅小豆還有一大特點，維持餐后血糖穩定的能力很強。現在糖尿病的發病率越來越高，發病年齡也越來越年輕化，這和人們的飲食習慣有很大關系。粗糧、雜糧這類食物引起的餐后血糖波動較小，應該從小就給寶寶培養愛吃這類食物的好習慣。
我國傳統醫學認為，紅小豆性味甘酸平，能生津液、利小便、消腫，還有一定的補血作用。而且，紅小豆雖然清熱效果不如綠豆，但解毒功效卻比綠豆要強，是一年四季都可食用的優良豆類。
寶寶這樣吃
紅豆飯在日本是特別受歡迎的主食。紅豆與米飯的搭配，既營養互補，又香甜可口，還增強了米飯的飽腹感，是體重超標的寶寶不錯的選擇。把紅豆泡軟后與大豆一起打漿，或者與其他雜糧一起煮粥，不但顏色好看，口感不錯，而且養血健睥。媽媽還可以自己動手給寶寶做一些紅豆沙，只是要注意少放或不放糖、不放油，用這樣的餡料包的包子、烘焙的小點心，寶寶一定喜歡。
特別提示
1 紅小豆還有很好的通乳祛腫的效果。媽媽產后如果有乳汁不通或者少乳、浮腫尿少、惡露不凈的情況，可以用紅小豆煎濃汁，去豆飲湯。
2 挑選紅小豆70粒，研成細粉，用溫水、雞蛋清調成稀糊狀，敷在患處，適用于寶寶濕疹。綠豆
綠豆的營養和紅小豆類似，蛋白質、B族維生素、礦物質的含量都比較豐富。
綠豆皮性味甘寒，綠豆的顏色來自豆皮，解暑、清熱的效果也來自豆皮。夏日炎炎，寶寶大汗淋漓，口渴煩燥時，可以食綠豆；寶寶受熱生熱痱、生熱瘡、生熱癤時，也可以食綠豆；寶寶高溫中暑，神志不清、消化失常時，還可以食綠豆。綠豆可以說是寶寶夏季不可或缺的伴侶。
寶寶這樣吃
給寶寶喂食綠豆湯是最常見的。媽媽要注意的是，綠豆湯煮好后，有時顏色會由綠變紅，這是綠豆湯在接觸空氣時，其中的某些活性物質發生氧化所至。而綠色的綠豆湯清火效果較好，因此在煮后應避免開蓋，待食用時再打開。
綠豆粥，用綠豆面做成的各種面一食、小吃、點心，顏色碧綠，口味清香，寶寶都可以食用。綠豆受熱時水分不易滲透，形成其特有的沙質感。但這種淀粉同樣也不太好消化，因此媽媽要避免給年齡較小的寶寶吃這種口感的綠豆食品。
媽媽還要格外注意的是，綠豆涼粉、粉皮、粉絲，是以綠豆為原料做成。但是這一類食物中，除了淀粉，其他營養素基本都沒有了而且為了顏色和口感，這些食物在制作中可能還添加了各種添加劑，加重寶寶的身體負擔。寶寶需要的是營養素密度高的食物，這類食品只能偶爾食之。
特別提示
1 綠豆性寒，脾胃虛弱經常便溏腹瀉的寶寶，以及本來身體就虛寒的寶寶不宜過食或久食。
2 煮綠豆湯時，也可以加入數枚紅棗，適量白糖，適當中和綠豆的涼性，起到補稗健胃的作用。
蕓豆
蕓豆也叫菜豆，常見的有白蕓豆和黑花蕓豆，此外還有紅蕓豆、紫蕓豆、花蕓豆等。蕓豆的名氣沒有前三類豆響亮，但是營養價值毫不遜色。蕓豆的蛋白質含量達23％，脂肪含量在1％左右，鉀、鎂、鈣元素含量豐富，鈉含量卻比較低，是營養平衡的美味。現代醫學研究發現，蕓豆還含有皂苷、花青素和多種球蛋白等獨特成分，可以幫助人體調節免疫力，降低患病幾率。
我國傳統醫學認為，蕓豆味甘、性溫，具有溫中下氣，利腸胃，止呃逆，益腎補元氣等功效，是一種滋補食療佳品，最適合秋冬季節給寶寶食用。
寶寶這樣吃
蕓豆打漿口味并不理想，但因萁質地綿軟嫩滑，做粥飯、菜肴、甜點卻是一絕。用泡好的蕓豆做粥、煮飯，風味獨特，口感滑糯；把蕓豆用于煲湯或者燉肉，不但可以使蛋白質互補。而且有良好的去油解膩的效果；小寶寶吃蕓豆的豆皮可能有些吃力，媽媽可以把蕓豆煮熟后，去皮，壓成泥，再做成各種美食。
人到老年可以盡量吃一些清淡的食物，但是需要富含營養，所以可以選擇一些魚、瘦肉、桂圓大棗湯、雞蛋，如果身體有肥胖的情況下面，可以選擇一些新鮮蔬菜、水果，如芹菜、豆芽、黃瓜、香蕉、桔子等。
對于預防老年癡呆可以選擇一些富含膽堿及其維生素B12的食物，對于富含膽堿食物可以選擇蛋類、花生、豆制品、肉類、燕麥、海帶、紅腐乳、臭豆腐等等，有助于增強記憶力。
腐竹類的食物有很好的健腦的作用，人到老年就怕腦袋記憶力不夠，所以多吃腐竹，由于蛋白質的含量非常的豐富，水分也比較少，腐竹的營養價值高。所以老年人需要多吃腐竹，有利于增強記憶力。
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